Vitamine

• Cosa sono le vitamine 
• Classificazione delle vitamine
• L'importanza delle vitamine
• Proprietà delle vitamine
• Fonti alimentari delle vitamine
• Assorbimento
• Integratori di vitamine
• Non esagerare con le vitamine

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono molecole indispensabili alla crescita, al benessere fisico e all'efficienza dell'organismo. Vengono definite micronutrineti poiché, seppure in quantità molto piccole, sono indispensabili per la crescita, le funzioni delle cellule e per il corretto svolgimento dei processi metabolici.

Classificazione delle vitamine

Si suddividono in vitamine idrosolubili, cioè che si sciolgono in acqua (vitamine B e C) e vitamine liposolubili, che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E e K).

Le vitamine idrosolubili

• Biotina
• Acido folico
• Vitamina B12
• Vitamina B6
• Vitamina PP
• Vitamina B1
• Riboflavina
• Vitamina B5
• Vitamina C

Le vitamine liposolubili

• Vitamina D
• Vitamina K
• Vitamina E
• Vitamina A

L'importanza delle vitamine

Perché le vitamine sono importanti? Le vitamine rafforzano le strutture nervose, contrastano le infezioni e i danni da radicali liberi (per esempio l'invecchiamento cellulare) in quanto sono degli antiossidanti naturali. Inoltre agiscono come fattori di crescita, garantendo il corretto sviluppo delle ossa e riducendo il rischio di osteoporosi, sono importanti per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi, regolano la coagulazione e contribuiscono a contrastare la debolezza dopo l'influenza. 

Le vitamine del gruppo B permettono l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne energia e sono contenute in integratori per studiare in quanto sono considerate vitamine per la memoria. Inoltre, sono tra le più importanti vitamine per gli sportivi.

Anche le altre vitamine hanno innumerevoli funzioni: scopriamole insieme nella seguente tabella.

Esistono inoltre quelle giuste per ogni età (per esempio vitamine per bambini, come la D, o vitamine per adolescenti, come quelle del gruppo B), ma anche per ogni stagione (come le vitamine per l'estate, tra cui la A, o le vitamine per il cambio di stagione in autunno, per esempio la H).

Eventuali carenze, dette ipovitaminosi, portano allo sviluppo di malattie nutrizionali come scorbuto, beri-beri, pellagra e rachitismo. I sintomi includono perdita di appetito, dolori articolari, secchezza della pelle, difficoltà visive e debolezza generalizzata.

Proprietà delle vitamine

Come abbiamo visto, ogni vitamina ha diverse proprietà.

Proprietà della vitamina A

Salute degli occhi, apprendimento e memoria sono tra gli innumerevoli benefici della vitamina A, che ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Proprietà del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono 8 e hanno innumerevoli funzioni. Per esempio, la B6 è una delle vitamine per i nervi infiammati, mentre la vitamina B12 nello sport non deve mai mancare perché aiuta a trasformare i nutrienti in energia.

Proprietà della vitamina C

La C è forse la vitamina più conosciuta, soprattutto perché utilizzata da decenni per rinforzare le difese dell'organismo contro virus e batteri patogeni. Per esempio, in caso di influenza sono spesso assunte in contemporanea echinacea e vitamina C. In molti non sanno però che l'importanza della vitamina C per il sistema immunitario dipende in particolare dalla sua azione antiossidante.

Meno conosciuto è invece il legame tra la vitamina C e le allergie e tra la vitamina C e il fegato. 

Ma come assumerla con la dieta? La vitamina C è presente non solo negli agrumi, ma anche in kiwi, spinaci ecc.

Proprietà della vitamina D

Per quanto concerne la vitamina D, i benefici maggiormente noti riguardano le ossa, in quanto a favorire l'assorbimento intestinale del calcio è la vitamina D. Ma le sue proprietà non si limitano all'apparato scheletrico. Esiste per esempio un legame tra:

• vitamina D e sistema immunitario, in quanto ne supporta il buon funzionamento, anche durante la gestazione. Livelli adeguati di vitamina D in gravidanza proteggono infatti da infezioni potenzialmente pericolose per il feto. Per esempio, è stata ipotizzata un'associazione tra un ridotto consumo di alimenti ricchi di vitamina D e la candida vaginale che, nonostante non interferisca con lo sviluppo fetale, deve essere curata con attenzione evitando i farmaci controindicati durante la dolce attesa
• vitamina D e i tumori, in particolare quelli del colon-retto, del seno e della prostata
• vitamina D e la diarrea, in quanto uno studio ha riscontrato una sua carenza nei pazienti con sindrome del colon irritabile

Inoltre, la vitamina D ha benefici anche per la pelle in quanto regola la proliferazione delle cellule dell'epidermide. Rimane invece ancora controverso il legame tra vitamina D e la retina visti i risultati discordanti di studi condotti su pazienti affetti da degenerazione maculare legata all'età.

Fonti alimentari delle vitamine

A seconda dell'età, dello stato di salute, della stagione dell'anno ecc., esistono cibi più o meno indicati in base ai macro e microutrienti che contengono, tra cui anche le vitamine. Per esempio, in un "menù per l'influenza" dovrebbero essere inseriti alimenti che rafforzano il sistema immunitario, come per esempio frutta e verdura di stagione, che sono ricche di vitamina A, C ed E. Nella dieta per l'estate, invece, bisognerebbe prediligere cibi ricchi di vitamine per il caldo, come quelle del gruppo B, che rischiano di mancare durante la bella stagione. Attenzione anche alle diverse forme di intolleranza e allergia: le vitamine (per esempio la A, la B1 e la B2) possono infatti scarseggiare nei soggetti che sono allergici a diversi tipi di frutta e verdura. Inoltre, è stata riscontrata un'associazione tra la carenza di vitamina D e intolleranze alimentari, in particolare quella al lattosio.

Infine, nel caso si voglia perdere peso, è bene consultare il medico per valutare la necessità di assumere integratori durante la dieta.

Di seguito le principali fonti alimentari di alcune vitamine.

Assorbimento

Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo. La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello intestinale.

La vitamina A può anche essere assunta sotto forma di beta-carotene che viene poi trasformato dal fegato nella vitamina vera e propria.

Integratori di vitamine

Una dieta variata può coprire l'intero fabbisogno di vitamine. Tuttavia, per aumentarne la disponibilità in presenza di carenze vitaminiche causate da alcune malattie, da una dieta che esclude alcuni alimenti, o da condizioni di aumentato fabbisogno, come la crescita, la gravidanza, l’attività sportiva intensa, è possibile ricorrere a diversi tipi di integratori alimentari, come per esempio:

• prodotti multivitaminici per le difese immunitarie basse
• integratori per la corsa o a base vitamine per la palestra
• integratori a base di "vitamine per il cervello", da assumere durante periodi di studio o lavoro intensi 

Per sapere se assumere integratori in menopausa, quale multivitaminico scegliere per i bambini o se esistono integratori per smettere di fumare è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico.

Non esagerare con le vitamine

Le vitamine liposolubili in eccesso si accumulano nel fegato e nei tessuti e possono causare problemi al sistema nervoso, ai reni, alla vista e, più in generale, stanchezza, irritazioni cutanee, disturbi gastrointestinali e ipoglicemia.

Un sovradosaggio di vitamina C può causare gotta, problemi renali o distruggere la vitamina B12. Un eccesso di vitamina B6 danneggia il fegato e il sistema nervoso, mentre sovradosaggi di B2 possono dare disturbi visivi. Infine, quantità eccessive di vitamina B3 ostacolano l'uso degli acidi grassi da parte del cuore durante gli sforzi.

Ciò non vuol dire, però, che tutti gli integratori sono dannosi o che le vitamine d'estate fanno male. L'importante è assumerle chiedendo sempre consiglio al proprio medico.

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