Quali sono
Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate dal nostro organismo. È possibile che si senta parlare in modo generico di vitamina B, ma in realtà sotto questa denominazione ricadono più vitamine distinte fra loro. Esse includono:
- la B1 (tiamina)
- la B2 (riboflavina)
- la B3 (niacina)
- la B5 (acido pantotenico)
- la B6 (piridossina)
- la B8 (biotina)
- la B9 (acido folico)
- la B12 (cobalamina).
Fonti alimentari
Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti di frequente consumo, ma soprattutto in quelli di origine animale. In particolare:
| Vitamina del gruppo B | Fonti alimentari |
|---|---|
| B1 | Carne di maiale, cuore, rene, fegato, cervello, prosciutto |
| B2 | Fegato, latte e derivati |
| B3 | Interiora, carne di tacchino |
| B5 | Lievito di birra |
| B6 | Carne, interiora, pesce (salmone e sardine) |
| B8 | Fegato, reni, tuorlo d'uovo, latte, formaggi |
| B9 | Foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fegato e altre interiora |
| B12 | Solo alimenti di origine animale (fegato, carne, pesce, latte, latticini e formaggi) |
Per garantirsi una nutrizione adeguata e un apporto sufficiente di tutte le vitamine del gruppo B di cui l'organismo ha bisogno è quindi necessario seguire un'alimentazione varia che includa sia alimenti di origine vegetale (in particolare prodotti a base di cereali integrali – pane, pasta, riso, farine – germe di grano, verdura, piselli, soia e legumi, patate, frutta secca – noci, mandorle e nocciole – e semi) sia alimenti di origine animale (carni bovine e suine, pesce, uova, latticini).
Inoltre anche alcuni alimenti fortificati (per esempio cereali per la prima colazione cui sono stati appositamente aggiunti vitamine e minerali) sono buone fonti di vitamine del gruppo B.
Bisogna però ricordare che trattandosi di composti idrosolubili, le vitamine del gruppo B possono essere perse facilmente durante la cottura in acqua, per esempio durante la bollitura. Per questo per assumerne buone quantità è utile fare attenzione alla preparazione di alcuni alimenti come la verdura a foglia verde, evitando in particolare la cottura prolungata in acqua.
Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare i principi più generali di un'alimentazione sana ed equilibrata: fra i carboidrati sono da preferire quelli complessi anziché lo zucchero semplice, il consumo di carne dovrebbe essere limitato alternandolo a quello dei legumi e di altre fonti di proteine animali (come le uova e i formaggi) e si dovrebbero mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, che oltre alle vitamine apportano anche minerali, fibre e sostanze antiossidanti alleate della salute.
Assorbimento
Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, acido acetilsalicilico, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.
La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello gastrico e intestinale (soggetti che hanno subito interventi chirurgici o che soffrono di malattie croniche e infiammatorie dell’intestino).
Fra le diverse forme di vitamina B, dal punto di vista dell'assorbimento la vitamina B12 presenta caratteristiche peculiari. Infatti all'interno degli alimenti questa vitamina si lega in modo non specifico alle proteine, da cui, una volta nello stomaco, si separa a causa dell'elevata acidità tipica dell'ambiente gastrico; la vitamina B12 liberata nello stomaco viene però legata da altre proteine caratterizzate da un'alta affinità per questa molecola proprio in condizioni di acidità elevata.
Il passaggio nel duodeno, dove il pH aumenta e dove sono presenti gli enzimi pancreatici, porta al rilascio della vitamina B12 e al suo legame con il fattore intrinseco, che la stabilizza e le permette di arrivare fino all'ileo, la parte terminale dell'intestino tenue in cui avviene il suo assorbimento.
La B12 è l'unica vitamina idrosolubile che può essere immagazzinata nell'organismo; in particolare, ne vengono conservati circa 3 mg, di cui 1 nel fegato.
In altri casi il processo di assorbimento è più semplice e non ci sono forme di immagazzinamento. La vitamina B9, per esempio, viene assorbita e trasportata grazie all'azione di recettori, ma non ci sono molecole equivalenti al fattore intrinseco che si occupino di stabilizzarla; il suo assorbimento inizia già nel digiuno (la parte centrale dell'intestino tenue).
Effetti
In linea generale le vitamine del gruppo B sono coinvolte come coenzimi (cioè favoriscono le funzioni degli enzimi) in quasi tutti i processi metabolici e di trasformazione del cibo, permettendo così l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne energia.
Dunque, diventano fondamentali nello sviluppo armonico di tutte le strutture dell’organismo, tessuto nervoso compreso, e specie nell’età dell’accrescimento.
In particolare, la vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina. Sembra infatti che sia necessaria al funzionamento dell’enzima metionina sintasi, che consente la conversione dell'omocisteina in metionina, che partecipa a sua volta alla sintesi di un'altra molecola (la S-adenosilmetionina) coinvolta in molte reazioni biologiche, incluse modificazioni del DNA e dell'RNA.
Anche la vitamina B9 (acido folico) in particolare il tetraidrofolato, la forma attiva di cui l'acido folico è precursore, è necessaria per il funzionamento della metionina sintasi.
Le altre attività per le quali è stato dimostrato il coinvolgimento delle vitamine del gruppo B sono riassunte nella seguente tabella.
| Funzione | |
|---|---|
| Vitamina B1 |
Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Funzione psicologica Funzione cardiaca |
| Vitamina B2 |
Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Mantenimento di membrane mucose normali Mantenimento di globuli rossi normali Mantenimento di una pelle normale Mantenimento della capacità visiva normale Metabolismo del ferro Protezione delle cellule dallo stress ossidativo Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento |
| Vitamina B3 |
Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Funzione psicologica Mantenimento di membrane mucose normali Mantenimento di una pelle normale Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento |
| Vitamina B5 |
Metabolismo energetico Sintesi e metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Prestazioni mentali normali |
| Vitamina B6 |
Sintesi della cisteina Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Metabolismo dell’omocisteina Metabolismo delle proteine e del glicogeno Funzione psicologica Formazione dei globuli rossi Funzione del sistema immunitario Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Regolazione dell’attività ormonale |
| Vitamina B8 |
Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Metabolismo dei macronutrienti Funzione psicologica Mantenimento di capelli normali Mantenimento di membrane mucose normali Mantenimento di una pelle normale |
| Vitamina B9 |
Crescita dei tessuti materni in gravidanza Sintesi degli amminoacidi Emopoiesi Metabolismo dell’omocisteina Funzione psicologica Funzione del sistema immunitario Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Divisione delle cellule |
| Vitamina B12 |
Metabolismo energetico Funzionamento del sistema nervoso Metabolismo dell’omocisteina Funzione psicologica Formazione dei globuli rossi Funzione del sistema immunitario Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento Divisione delle cellule |
Se vuoi conoscere i vantaggi delle vitamine del gruppo per per chi fa sport leggi questo articolo.
Carenza
Le carenze delle vitamine del gruppo B si manifestano soprattutto a carico del tessuto nervoso e di tutti i tessuti in evoluzione.
Oltre alle manifestazioni neurologiche (come quelle derivanti dalla perdita di tratti di mielina – la sostanza che avvolge i nervi e permette una rapida trasmissione dell'impulso nervoso – o le patologie dovute ad alterazioni nei livelli di fattori di crescita e altre sostanze coinvolte nella comunicazione fra le cellule), in particolare la carenza della vitamina B12 provoca una malattia denominata anemia perniciosa, cioè una grave mancanza di globuli rossi.
L'anemia perniciosa è diversa dall'anemia da carenza di ferro. Viene indicata anche come anemia megaloblastica perché i globuli rossi assumono dimensioni molto più grandi del normale. La cobalamina non è l'unica vitamina B associata a questo disturbo: anche una carenza di vitamina B9 (l'acido folico) può portare alla comparsa di questa forma di anemia, mentre un organismo povero di vitamina B2 può subire conseguenze a carico della pelle (lesioni di lingua, bocca, orecchie e guance), arrossamento degli occhi, vertigini, calo di peso e perdita di capelli.
Nell'anemia megaloblastica, a entrare in gioco è l'enzima metionina sintasi. La comparsa della malattia può infatti essere dovuta a una riduzione della sua attività o a una carenza di tetraidrofolato, che possono compromettere la maturazione del DNA; in più la diminuzione dell'attività della metionina sintasi può portare all'accumulo di 5-metil-tetraidrofolato che non può essere utilizzato per la sintesi di metionina e che non può essere convertito in tetraidrofolato.
Le cause dell'anemia megaloblastica possono però essere anche diverse dalla carenza di vitamina B12 o B9, e includono l'assunzione di alcuni medicinali, infezioni e problemi a livello del midollo osseo.
Inoltre la carenza di vitamina B9 è particolarmente pericolosa durante la gravidanza, quando può essere associata alla comparsa di difetti nello sviluppo del feto, in particolare del suo sistema nervoso.
Se vuoi approfondire l'argomento Carenze da vitamine del gruppo B leggi questo articolo.
Integrazione
In presenza di alcune malattie, di alcolismo, di una dieta che esclude alimenti di origine animale (come quella seguita dai vegetariani stretti e la dieta vegana), o di condizioni di aumentato fabbisogno, come la crescita, la gravidanza, l’attività sportiva intensa, la convalescenza è indicato ricorrere agli integratori.
In particolare, la vitamina B12 può essere assunta sotto forma di cianocobalamina, una molecola che viene rapidamente convertita nella forma attiva. In questo modo è possibile combattere efficacemente l'anemia megaloblastica, anche se durante la terapia rimane il rischio di carenze di potassio e di complicanze cardiache associate all'anemia.
Anche la carenza di vitamina B9 può essere contrastata efficacemente con l'assunzione di integratori, indicati in particolare durante la gravidanza. La dose giornaliera raccomandata normalmente a un adulto è di 400 microgrammi, che salgono a 600 durante la gravidanza e a 500 durante l'allattamento.
Gli integratori di vitamina B presenti sul mercato possono apportare anche altri nutrienti utili. Alcuni, per esempio, contengono magnesio; altri abbinano alcune vitamine del gruppo B agli omega 3, i grassi naturalmente presenti in pesci come il salmone e il tonno alleati sia della salute cardiovascolare sia dello sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza.
Inoltre anche alcuni oli essenziali, come quello di limone, sono proposti come fonti di vitamina B. Prima di utilizzarli, soprattutto quando ne viene consigliato l'uso interno, è bene consultarsi con il proprio medico.
Precauzioni
Dato che si tratta di vitamine idrosolubili non c'è problema di sovradosaggio, poiché generalmente la dose in eccesso che non viene utilizzata dall’organismo viene espulsa con le urine.
