Che cos’è
La vitamina B5 o acido pantotenico, idrosolubile, è il precursore del coenzima A, essenziale per la produzione di energia a partire da carboidrati, grassi e proteine.
Dal punto di vista chimico può essere considerata come una molecola di acido pantoico complessata con una molecola di beta-alanina (un aminoacido che non viene utilizzato per la sintesi delle proteine).
Come accennato, si tratta di una vitamina idrosolubile. Appartiene al cosiddetto “complesso della vitamina B2”, termine utilizzato in passato per identificare alcune vitamine del gruppo B fatta eccezione per la tiamina (quindi la riboflavina o vitamina B2, la nicotinammide, la niacina o vitamina B3, la piridossina o vitamina B6, la biotina o vitamina B7, l'acido folico o vitamina B9, la cobalamina o vitamina B12 e, appunto, l'acido pantotenico o vitamina B5) insieme all'acido para-aminobenzoico, alla colina e all'inositolo.
Fonti alimentari
Non è un caso se la vitamina B5 è chiamata anche acido pantotenico. Infatti questo suo secondo nome deriva dal termine greco “pantothen”, che significa “da ovunque”, e in effetti la vitamina B5 è largamente presente in diversi alimenti:
- alcuni legumi (piselli, lenticchie)
- cereali integrali
- crusca di frumento e germe di grano
- grano saraceno
- lievito di birra
- soia
- arachidi
- zenzero
- pappa reale
- la carne di manzo e di pollo
- le frattaglie (in particolare il fegato)
- il latte e lo yogurt
- diversi altri alimenti di origine vegetale (come i funghi shitake, i semi di girasole, e anche della frutta, in particolare l'avocado)
- il pesce, in particolare il tonno.
Anche l'aragosta e le uova (in particolare il tuorlo d'uovo) ne contengono quantità rilevanti.
La maggior parte della vitamina B5 contenuta negli alimenti (l'85% circa) è presente sotto forma di coenzima A o di fosfopanteteina.
Entrambe queste molecole vengono convertite in acido pantotenico dagli enzimi digestivi presenti nell'intestino e all'interno delle cellule intestinali.
L'acido pantotenico prodotto nel tubo digerente finisce direttamente nel circolo sanguigno, mentre la panteteina derivante dalla fosfopanteteina viene prima assorbita dalle cellule dell'intestino, che la convertono in acido pantotenico e riversano poi quest'ultimo nel sangue.
Anche la flora batterica intestinale produce un po' di acido pantotenico; tuttavia, non è ancora ben chiaro quanta della vitamina B5 assorbita dal corpo derivi dall'attività dei batteri presenti nell'intestino.
Una volta nel sangue l'acido pantotenico viene trasportato dai globuli rossi ai vari tessuti dell'organismo, dove si ritrova prevalentemente in forma di coenzima A e solo in quantità minore come proteina trasportatrice di acili o di acido pantotenico libero.
Purtroppo, però, i dati a disposizione indicano che l'organismo assorbe solo una quota variabile tra il 40 e il 60% della vitamina B5 presente negli alimenti.
A ciò si aggiunge il fatto che le manipolazioni cui è sottoposto il cibo (come la cottura) possono causare perdite significative dell'acido pantotenico presente al suo interno; la quota persa può variare dal 20% a quasi l'80%.
Attività
La vitamina B5 è essenziale per diverse reazioni metaboliche e, in quanto precursore del coenzima A, è coinvolta non solo nella produzione di energia a partire dai nutrienti, ma anche nella sintesi e nel metabolismo di ormoni steroidei, di neurotrasmettitori e della vitamina D.
L’acido pantotenico contribuisce inoltre alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e a mantenere prestazioni mentali normali.
La vitamina B5 entra anche nei meccanismi di produzione dei grassi, dei corticosteroidi e degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone e testosterone, tutti ormoni steroidei prodotti a partire dal colesterolo). Ed è inoltre necessaria al corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso, oltre che per una crescita e uno sviluppo normali.
Inoltre la vitamina B5 partecipa anche alla sintesi della proteina trasportatrice di acili (Acp), molecola coinvolta nella sintesi degli acidi grassi, ed è essenziale per l'utilizzazione di altre vitamine, protegge le cellule dai danni derivanti dall'ossidazione causata dai radicali liberi aumentando i livelli di glutatione.
Per quanto riguarda in particolare il coenzima A, è nota la sua partecipazione alle reazioni di acetilazione (che modificando le proteine dell'organismo possono alterare il loro funzionamento o la loro localizzazione all'interno della cellula o, nel caso degli istoni, regolare l'espressione dei geni) e a quelle di acilazione, coinvolte, invece, nei meccanismi di comunicazione fra le cellule.
Lo sapevi che a volte l'insonnia è causata da una carenza di vitamine? Leggi questo articolo.
Carenza
Fortunatamente, dato che l'acido pantotenico è presente in quasi tutti i cibi, è raro ritrovarsi in situazioni in cui l'organismo non ne ha a disposizione abbastanza. Se presente, essa è associata a carenza di altri nutrienti per cui è difficile identificare sintomi specifici.
Alcuni dati suggeriscono che eventuali carenze potrebbero scatenare:
- sensazioni di intorpidimento e bruciore alle mani e ai piedi
- mal di testa
- affaticamento
- irritabilità
- disturbi del sonno
- problemi gastrointestinali con anoressia.
In generale, però, gli studi non hanno fino a oggi evidenziato sintomi di carenza relativi alla sola vitamina B5, che si verificano in genere solo in situazioni di grave denutrizione. Va ricordato tuttavia che il fumo ne inibisce l'assorbimento.
Inoltre, esiste una condizione particolare che espone al rischio di insufficienze di acido pantotenico: la presenza di mutazioni nel gene Pank2 (pantotenato chinasi 2).
Tali mutazioni causano una rara malattia immunitaria – la neurodegenerazione associata alla pantotenato chinasi (Pkan) – che porta all'accumulo di ferro nel cervello.
Negli individui affetti da questa patologia si osserva un deficit dell’enzima pantotenato chinasi, coinvolto nella sintesi del coenzima A a partire dall'acido pantotenico.
Fra i sintomi della Pkan sono inclusi:
- contrazioni muscolari involontarie ed esagerate (distonia e spasticità)
- retinite pigmentosa (una malattia che porta alla degenerazione progressiva della retina di entrambi gli occhi).
Sovradosaggio
L'acido pantotenico può essere assunto anche sotto forma di integratori alimentari, per esempio un prodotto multivitaminico in cui può essere abbinato ad altre vitamine del gruppo oppure a minerali.
Al momento non sono conosciuti effetti tossici o sintomi da ipervitaminosi dovuti a una elevata assunzione di vitamina B5.
Fanno eccezione la lieve diarrea e i fastidi intestinali riscontrati in alcuni individui dopo l'assunzione di dosi elevate di acido pantotenico, pari a 10 grammi al giorno.
I meccanismi alla base di questi effetti avversi non sono noti.
Dosi consigliate
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B5 oscilla fra i 3 e i 12 mg al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Essendo così diffusa non è facile individuare una soglia al di sotto della quale iniziano a manifestarsi problemi specifici. Secondo le più recenti raccomandazioni europee, un apporto di 4-7 mg al giorno sarebbe adeguato per la maggior parte della popolazione.
Per quanto riguarda le linee guida italiane, i dati scientifici a disposizione nel momento in cui è stata messa a punto l'ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), risalente ai 2014, non hanno permesso agli esperti di nutrizione di includere nelle raccomandazioni il fabbisogno medio di vitamina B5.
Sono stati però stabiliti dei livelli di assunzione adeguata, variabili in funzione dell'età.
Nei lattanti e nei bambini fino a 3 anni di età sono pari a 2 mg al giorno; salgono poi a 2,5 mg tra i 4 e i 6 anni, a 3,5 mg tra i 7 e i 10 anni e a 4,5 tra gli 11 e i 14 anni. A partire dai 15 anni si stabilizzano invece a 5 mg al giorno, che rappresenta il livello di assunzione adeguata anche per gli adulti, uomini e donne.
In alcune condizioni particolari è però meglio assumerne di più; in particolare, secondo i LARN l'assunzione adeguata sale a 6 mg al giorno durante la gravidanza e a 7 mg al giorno durante l'allattamento.efinitivamente
pubblicata dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu) nel 2014,
l'assunzione adeguata di vitamina B5 varia a seconda della fase di crescita
cui si fa riferimento.
| Lattanti | 6-12 mesi | 2 mg |
| Bambini-adolescenti | 1-3 anni | 2 mg |
| 4-6 anni | 2,5 mg | |
| 7-10 anni | 3,5 mg | |
| 11-14 anni | 4,5 mg | |
| 15-17 anni | 5 mg | |
| Adulti | > 18 anni | 5 mg |
| Gravidanza | 6 mg | |
| Allattamento | 7 mg |
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