Che cosa sono
Le proteine sono una classe di nutrienti molto importante per l’alimentazione umana poiché rappresentano l’unica fonte di azoto assimilabile per l’organismo.
Benché esistenti in decine di migliaia di varianti estremamente diverse tra loro per composizione specifica, struttura e funzione, tutte le proteine sono costituite dalla combinazione di soli 21 aminoacidi, analogamente a quanto avviene nel caso delle parole e delle lettere dell’alfabeto.
Le proteine assunte con i cibi possono essere utilizzate a scopo strutturale (costruire e rinnovare i muscoli, la cute e le mucose, i capelli, le unghie e altri tessuti dell’organismo), per controllare determinati processi metabolici (neurotrasmettitori e ormoni) oppure per produrre energia (se i carboidrati non bastano) o grassi di riserva (quando la quantità di proteine introdotte è superiore al fabbisogno).
Fonti alimentari
Dal momento che tutti gli organismi viventi contengono proteine, nessun alimento ne è completamente privo, a eccezione dell’olio (di qualunque tipo) e dell’amido.
La percentuale e la qualità nutrizionale delle proteine presenti nei diversi cibi può variare notevolmente.
La carne (rossa e bianca), i salumi (soprattutto i più “magri”), il pesce, i crostacei, le uova e i latticini (in particolare i formaggi stagionati) sono le principali fonti di proteine cosiddette “di alto valore biologico” poiché composte da una combinazione ideale degli aminoacidi più importanti per l’organismo.
Anche legumi come piselli, soia, ceci, lenticchie e fagioli assicurano un buon rifornimento di proteine, ma di valore biologico inferiore, poiché di composizione meno simile a quella delle proteine umane.
Per perfezionare l’apporto aminoacidico dei legumi è, però, sufficiente abbinarli ai cereali, caratterizzati da proteine anch’esse “incomplete” dal punto di vista nutrizionale, ma complementari alle prime.
Le quote proteiche presenti in frutta e verdura sono tendenzialmente trascurabili ai fini nutrizionali.
Assorbimento
Le proteine assunte con gli alimenti sono spezzate grossolanamente dalla pepsina e dagli acidi gastrici mentre attraversano lo stomaco, ma la digestione vera e propria avviene nel duodeno grazie all’azione dei succhi pancreatici e, in particolare, a enzimi chiamati proteasi.
Gli aminoacidi liberati in questo modo sono assorbiti dall’epitelio intestinale, passano nel sangue e arrivano al fegato dove possono essere utilizzati come tali per produrre nuove proteine (muscoli, tessuti, ormoni, enzimi eccetera) o demoliti per ottenere glucosio, da utilizzare immediatamente a scopo energetico o da convertire in grassi di deposito.
In questi ultimi due casi, dal momento che glucosio e trigliceridi non contengono azoto, quello presente negli aminoacidi di partenza viene eliminato con le urine sottoforma di urea e ammoniaca.
In alcuni casi, gli aminoacidi assunti con gli alimenti subiscono una leggera trasformazione chimica e sono impiegati per regolare specifiche funzioni dell’organismo, soprattutto a livello cerebrale.
È il caso, per esempio, di neurotrasmettitori come la dopamina, derivata dall’aminoacido tirosina ed essenziale per il controllo del tono muscolare e dei movimenti (quando manca insorge la malattia di Parkinson), e la serotonina, prodotta a partire dal triptofano e coinvolta nella modulazione del tono dell’umore (quando è scarsa si può sviluppare depressione).
Altre volte, gli aminoacidi possono avere un ruolo regolatorio “intrinseco” come accade per il glutammato, composto che esercita un’azione eccitatoria diretta in particolari regioni del cervello.
Carenza
Se non si assume ogni giorno una certa quantità di aminoacidi, soprattutto di quelli essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) che l’organismo non è in grado di produrre a partire da altre sostanze, si va incontro a situazioni di carenza che determinano un generale scadimento dello stato dei tessuti e un deperimento fisico complessivo.
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, le ghiandole lavorano in modo inefficiente, la produzione degli ormoni è compromessa e si instaurano disequilibri endocrinologici più o meno importanti, le proteine del sangue calano, capelli e unghie diventano fragili e opachi, si è più propensi alle malattie infettive, si va incontro a una riduzione della fertilità.
Dosi consigliate
Le proteine dovrebbero costituire una quota pari a circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero, ma senza scendere mai al di sotto di un certo quantitativo neppure quando si seguono diete ipocaloriche.
Una formula semplice per conoscere il proprio fabbisogno quotidiano minimo consiste nel calcolare 1 g di proteine per kg di peso corporeo: in pratica, una persona di 60 kg dovrebbe mangiare almeno 60 g di proteine al giorno (pari a circa 240 Kcal).
Per avere un’idea di come raggiungere questa quota, la tabella riporta il contenuto di proteine per 100 grammi di alcuni alimenti.
| Alimento | Grammi di proteine/100 grammi |
|---|---|
| Parmigiano reggiano | 33,5 |
| Bresaola | 32 |
| Fesa di tacchino | 24 |
| Pollo | 23,3 |
| Lenticchie | 22,7 |
| Costata di manzo | 21,3 |
| Merluzzo | 20,9 |
| Fagioli borlotti | 20,2 |
Precauzioni
Esattamente come le carenze, anche gli eccessi proteici vanno evitati: impongono uno sforzo considerevole al fegato, che deve trasformare gli aminoacidi che da esse derivano e convertire l’azoto non necessario in ammoniaca e urea, e danneggiano i reni poiché l’eccesso di ammoniaca e urea esercita un’azione tossica sui tubuli renali e i dotti escretori.
Inoltre, i cibi ricchi in proteine (in particolare, le carni rosse, i salumi e i formaggi stagionati), in genere, contengono anche molto sale, che favorisce lo sviluppo di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Diete iperproteiche protratte a lungo, inoltre, facilitano l’insorgenza di alterazioni ormonali e possono promuovere lo sviluppo di alcuni tumori.
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