La serotonina, l’ormone del buonumore

• Cos'è la seratonina
• Come la serotonina agisce sul corpo
• L'azione sullo stress e sul benessere
• Protegge i nostri neuroni
• La serotonina influisce su memoria e umore
• Cosa fare per stimolare la produzione di serotonina
• Occhio all’alimentazione
• I rimedi naturali e gli integratori

La serotonina è coinvolta in molti processi biologici che hanno ripercussioni sul piano sia fisico sia psichico.

Isolata per la prima volta negli anni '30 del secolo scorso dallo studioso italiano Vittorio Erspamer, questa sostanza è stata, e continua ad essere, oggetto delle ricerche e delle analisi di scienza e medicina. Dal giorno della sua scoperta, la sua importanza è cresciuta progressivamente: oggi i ricercatori ne indagano gli effetti a livello del sistema nervoso centrale, nel tentativo di ricostruirne il meccanismo di funzionamento e così comprendere la cause di varie patologie e disturbi.

Cos'è la serotonina

Chiamata spesso ormone del benessere o della felicità, la serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano, una molecola proteica assunta principalmente attraverso la dieta.

Presente in varie aree del sistema nervoso centrale, è una sostanza sedativa prodotta da alcuni neuroni cosiddetti serotoninergici, che mostra una relazione diretta con i livelli dell'umore e con altre funzioni dell'organismo.

Come avviene per tutti i mediatori chimici, anche la serotonina, per consentire la trasmissione delle informazioni da un neurone a un altro, si lega a vari recettori così da svolgere un ruolo diverso in funzione delle cellule con cui interagisce, e della parte del corpo in cui è presente. Molte delle funzioni biologiche della serotonina (così come le funzioni dei ben 14 recettori della serotonina) non sono tuttavia ancora completamente chiare.

Nella seguente tabella sono riportati i principali effetti fisici e psichici di questo ormone.

Come la serotonina agisce sul corpo

Variamente distribuita tra le cellule enterocromaffini dell'intestino (nelle quali si trova la concentrazione più elevata, quasi il 90%), le piastrine, la ghiandola pineale e ovviamente le cellule cerebrali, la serotonina svolge varie funzioni sia sul piano fisico sia su quello psichico.

Sul piano organico è coinvolta principalmente nel metabolismo delle ossa, nell'appetito e nella regolazione del ritmo sonno-veglia.

Ecco alcune delle sue funzioni principali:

- regola l'appetito, in quanto agisce nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, contribuendo al senso di sazietà;

- regola i ritmi circadiani: in quanto precursore della melatonina, la serotonina sincronizza il ciclo sonno-veglia con fluttuazioni endocrine quotidiane, perciò un livello eccessivo di questo neurotrasmettitore può causare insonnia;

- regola la temperatura corporea;

- salvaguarda la salute delle ossa: infatti, le persone che assumono antidepressivi inibitori della ricaptazione della serotonina (i cosiddetti "inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina" o SSRI) possono vedere ridotta la propria densità ossea;

- durante l’infanzia, regola la produzione degli ormoni della crescita;

- regola la motilità e le secrezioni intestinali, migliora la digestione e riduce la nausea. La serotonina è prodotta prevalentemente dall’intestino, nel quale è presente una grande quantità di cellule che la secernono (le già citate cellule enterocromaffini). Un eccesso di serotonina causa nausea, vomito e diarrea, mentre una quantità ridotta produce stitichezza: questo spiega anche come mai lo stress psichico mostri spesso ripercussioni sulla motilità intestinale. Inoltre, in caso di infiammazione intestinale la produzione di questo ormone è alterata con conseguenze psicofisiche importanti;

- agisce sulla contrazione delle arterie, contribuendo al controllo della pressione sanguigna e prevenendo pertanto l'ipertensione;

- stimola la contrazione della muscolatura liscia dei bronchi e della vescica;

- stimola l'aggregazione delle piastrine, esercitando un'attività vasocostrittrice;

- riduce la sensibilità al dolore e previene l'emicrania.

L'azione sullo stress e sul benessere

Gli effetti certamente più noti della serotonina sono quelli sull'umore e in generale sulla psiche.

Cambiamenti nei livelli di questa sostanza sono associati a squilibri mentali come, per esempio, la schizofrenia.

Ecco alcuni effetti psichici della serotonina:

- se è presente a livelli adeguati, produce una sensazione di piacere e benessere. Non a caso alcune droghe che aumentano il rilascio di serotonina o hanno come bersaglio l'attività dei suoi recettori, come per esempio l'ecstasy, inducono euforia, rendono socievoli e incrementano il senso di autostima. Quando invece i livelli si riducono, per esempio in periodi di stress, si possono scatenare disturbi d’ansia ed episodi di tensione psicofisica.

- a livelli moderatamente elevati incrementa il desiderio sessuale, mentre a livelli bassi è responsabile del suo calo.

- regola rabbia e aggressività.

In caso di stress, l'organismo si attiva incrementando la secrezione di certi ormoni e inibendo quella di altri. A subire i primi effetti di questa alterazione sono sostanze come la dopamina, la noradrenalina e la serotonina, la cui riduzione influenza tutti i processi nei quali questa sostanza è coinvolta.

Protegge i nostri neuroni

La serotonina svolge anche una funzione protettiva nei confronti dei neuroni: lo ha illustrato uno studio dell'Università di Pisa pubblicato sulla rivista eNeuro. In pratica i ricercatori hanno mostrato come, inattivando la sintesi della serotonina nel cervello di un individuo adulto, si producano evidenti alterazioni che, quando la produzione di serotonina viene ripristinata, scompaiono. Questi risultati spiegano ancora una volta come uno sbilanciamento dei livelli di questo importante neurotrasmettitore possa contribuire all’insorgenza di patologie neuropsichiatriche come i disturbi dell’umore.

La serotonina influisce su memoria e umore

Non è un caso che anche un altro studio, condotto negli Stati Uniti alla Johns Hopkins University, abbia mostrato che in pazienti con una lieve perdita di pensiero e di memoria in fase iniziale di Alzheimer siano identificabili quantità inferiori di serotonina.

Secondo gli studiosi, che hanno impiegato la scansione cerebrale con tomografia a emissione di positroni (Pet) per esaminare i livelli di serotonina, i risultati suggeriscono che la carenza di questa sostanza può essere un fattore legato all'insorgere della patologia.

La ricerca, pubblicata su Neurobiology of Disease, ipotizza quindi che prevenire la perdita di serotonina possa rallentare o arrestare la progressione dell'Alzheimer e di altre demenze.

Molti altri studi hanno già dimostrato come diversi disturbi cognitivi possano essere coinvolti in questi meccanismi. Persino l'autismo (complessa patologia dello sviluppo neurologico, caratterizzata da una compromissione dell'interazione sociale, da deficit della capacità di comunicare e da comportamenti ripetitivi) sembra collegato ai livelli di serotonina. Nel corso degli anni '60 del secolo scorso, gli studiosi avevano rilevato che, in almeno un caso su tre, questo disturbo si accompagnava a un un anomalo aumento nella produzione di serotonina; mentre, in anni recenti, per verificare questa ipotesi, alcuni ricercatori americani hanno analizzato topi privi di serotonina cerebrale, nei quali hanno osservato la presenza di sintomi tipici di questa patologia.

Cosa fare per stimolare la produzione di serotonina

Se, dunque, molti fattori biologici incidono sui livelli e sulla produzione della serotonina, tanto che a parità di stimoli ambientali alcune persone sono più propense di altre a sviluppare disturbi dell'umore, è comunque possibile fare qualcosa per regolare i livelli di questa sostanza.

In termini di stile di vita può essere utile:

- praticare regolari esercizi di rilassamento, che ci aiutano a eliminare lo stress, come lo yoga;

- svolgere attività gradevoli e che ci facciano sentire bene;

- prendere il sole;

- dormire bene, in modo costante e ininterrotto in quanto aiuta a mantenere il giusto equilibro dei nostri livelli di serotonina;

- praticare attività sportiva: da tempo numerosi studi hanno evidenziato come lo sport (quando è praticato in modo ricreativo, con divertimento e piacere, e mai come imposizione) stimoli la produzione di molecole che favoriscono il buon umore, come le endorfine o la serotonina. L’attività fisica contrasta direttamente lo stress anche perché riduce i livelli di cortisolo nel sangue: un'ottima idea è quella di praticarla all'aperto, beneficiando così della luce del sole così importante per garantire buoni livelli di umore. Non è quindi un caso che molti studi abbiano evidenziato un rischio maggiore di ansia, sindrome da attacchi di panico e depressione nelle persone sedentarie, nelle quali è identificabile una capacità più bassa di captare la serotonina;

- praticare la meditazione: rilassarci cercando di lasciare libera la mente è benefico per l'umore e stimola la produzione di serotonina.

Vita sana e attività fisica, dunque, sono in grado di stimolare il rilascio di serotonina e, così, contribuire al mantenimento di salute e benessere del sistema psico-fisico, ma possono ritenersi insufficienti, se non sono accompagnati da diete adeguate.

Occhio all’alimentazione

Un primo passo per stare bene regolarizzando i livelli di serotonina consiste nel curare la dieta.

Migliorare il tono dell'umore agendo sulla serotonina è possibile, introducendo cibi a bassa densità calorica, ricchi di triptofano, ma poveri di altri amminoacidi. Sono però pochi i cibi di questo tipo: si tratta per esempio di alcuni frutti, come la papaya, le banane e i datteri, ma ad esserne ricchi sono anche il latte, le uova (specie i tuorli) il cacao e il cioccolato fondente.

In generale vanno bene gli alimenti ricchi di proteine o di carboidrati come le verdure, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali: il cervello richiede infatti zuccheri per sintetizzare il triptofano.

Al contrario dovremmo evitare cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, come le merendine e i dolciumi, mentre sono ottimi i cibi ricchi di omega3 (la cui fonte principale è il pesce) che garantiscono un corretto funzionamento del cervello. Da limitare infine il consumo di caffeina.

I rimedi naturali e gli integratori

Un aiuto viene anche dai fitoterapici, come gli estratti di Rhodiola Rosea che migliora l’umore, favorisce la sintesi della serotonina, aumenta la resistenza allo stress psicofisico e riduce la tachicardia da sforzo favorendo al contempo il dimagrimento. La Griffonia, invece, può rivelarsi un alleato naturale nel trattamento di disturbi intestinali o in periodi particolarmente intensi. Ricca di un precursore della serotonina, questa pianta è utile in caso di stanchezza e neurodisbiosi gastrointestinale, ovvero di un'alternazione della flora batterica intestinale provocata da uno squilibrio di serotonina.

Dietro controllo medico, per evitare possibili effetti collaterali e indesiderati, è anche possibile assumere integratori di triptofano: utili come antidepressivi, sono un valido aiuto contro l'insonnia. Accanto a questi integratori, altri più specifici possono aiutare a riequilibrare i livelli di serotonina, per esempio quelli a base di cromo, che aiuta a metabolizzare il cibo e agisce proprio su serotonina e melatonina, regolando emozioni e umore. Il cromo è abbondante nei broccoli, nell'uva, nelle patate e nella carne di tacchino.

Anche l'acido folico (cioè la vitamina B9), le cui proprietà sono sempre più apprezzate, contribuisce a regolare la serotonina: infatti, bassi livelli di questa vitamina possono provocare stanchezza e, allo stesso tempo, abbassare quelli di serotonina. Non a caso l'acido folico insieme alla vitamina B12 sono spesso utilizzati come integratori nei pazienti depressi. In natura si trovano principalmente nelle verdure di colore verde: spinaci, asparagi, avocado e cavolini di Bruxelles.

Il magnesio, la cui carenza può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress, è utile alle funzioni cerebrali, garantisce una buona qualità del sonno e ha un ruolo importante nella produzione di serotonina. Si trova in mandorle e noccioline, oltre che in moltissimi integratori oggi in commercio.