Quali sono
Le vitamine idrosolubili sono le vitamine che si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate dal nostro organismo, infatti, le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l’urina.
Sono vitamine idrosolubili tutte quelle del gruppo B e la vitamina C (acido ascorbico).
Fonti alimentari
Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti di frequente consumo, ma soprattutto in quelli di origine animale.
La vitamina C è ampiamente distribuita in natura nel mondo vegetale. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono:
| Frutta fresca | Frutti aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliege |
| Verdura fresca | Lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti |
| Ortaggi freschi | Broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, fagiolini verdi |
| Tuberi | Patate novelle |
Per tutti, comunque, si deve ricordare che aria, luce, temperatura sono in grado di impoverire il contenuto in vitamina C.
Assorbimento
Farmaci (lassativi, contraccettivi orali, antibiotici), caffè, fumo e alcol possono ridurre l'assorbimento o l'utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.
La ridotta disponibilità può essere dovuta anche a un disturbo di malassorbimento a livello gastrico e intestinale (soggetti che hanno subito interventi chirurgici o che soffrono di malattie croniche e infiammatorie dell’intestino.
Effetti
In linea generale le vitamine del gruppo B sono coinvolte, come coenzimi (cioè favoriscono le funzioni degli enzimi), in quasi tutti i processi metabolici e di trasformazione del cibo, permettendo così l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne energia.
Dunque diventano fondamentali nello sviluppo armonico di tutte le strutture dell’organismo, tessuto nervoso compreso, e specie nell’età dell’accrescimento.
La vitamina C partecipa alla sintesi del collagene (proteina componente fondamentale dei tessuti di sostegno), ed ha elevata attività antiossidante: è in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi, che sono coinvolti nell’invecchiamento e in molte malattie degenerative.
Carenza
Le carenze delle vitamine del gruppo B si manifestano soprattutto a carico del tessuto nervoso e di tutti i tessuti in evoluzione.
Oltre alle manifestazioni neurologiche, in particolare la carenza della vitamina B12 provoca una malattia denominata anemia perniciosa, cioè una grave mancanza di globuli rossi, mentre un organismo carente di vitamina B2 può subire conseguenze a carico della pelle (lesioni di lingua, bocca, orecchie e guance), arrossamento degli occhi, vertigini, calo di peso e perdita di capelli.
La carenza di vitamina C, nell'adulto, causa lo scorbuto una malattia tipica dei Paesi poveri, che si manifesta inizialmente con stanchezza, affaticamento, inappetenza, dolori muscolari e aumentata sensibilità alle infezioni e, successivamente coinvolge gengive tessuti di sostegno (ossa, denti e cartilagine).
Integrazione
In presenza di alcune malattie, di una dieta che esclude alimenti di origine animale (vegetariani stretti) o di condizioni di aumentato fabbisogno (come la crescita, la gravidanza, l’attività sportiva intensa, la convalescenza) può essere di ausilio ricorrere agli integratori.
Precauzioni
Per le idrosolubili di solito non c'è problema di sovradosaggio poiché generalmente la dose non utilizzata viene espulsa con le urine. In ogni caso, dosi eccessive di vitamina C possono favorire la gotta o, se associate a carenza di ferro, distruggere la vitamina B12.
Un eccesso di vitamina B6 può causare sintomi neurologici; sovradosaggi di B2 possono dare disturbi visivi e sovradosaggi di B3 possono causare vasodilatazione, associata a vampate, o disturbi gastro-intestinali.
