Vitamina C, o acido ascorbico: ecco tutte le sue numerose funzioni e dove si trova in natura.
Che cos’è
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni: facilita l'assorbimento del ferro, contribuisce alla protezione della cellule dallo stress ossidativo, contrasta il proliferare dei radicali liberi.
È necessaria all’organismo per sintetizzare il collagene, sostanza in grado di rinforzare ossa, cartilagini, muscoli e vasi sanguigni. Inoltre partecipa alla sintesi della carnitina, molecola che permette l'utilizzo dei grassi come fonte di energia trasportandoli all'interno delle centrali energetiche della cellula (i mitocondri), e al metabolismo dell'aminoacido tirosina, e ha un’importante azione antiossidante. Di conseguenza, assieme ad altri micronutrienti, la vitamina C si rivela fondamentale per il benessere cellulare.
Si ritiene, inoltre, che attraverso un meccanismo ancora non del tutto compreso, la vitamina C rafforzi le difese immunitarie, intervenendo anche nelle reazione allergiche proprio potenziando le risposte immunitarie.
Fonti alimentari
La vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta; tra le fonti principali vi sono:
- agrumi (come il limone, le arance e i mandarini)
- kiwi
- fragole
- ribes nero e altri frutti di bosco
- frutti e verdure dal colore scuro o comunque intenso, come la ciliegia, la papaya, la rapa
- verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo, ma anche cavolfiore)
- pomodori
- peperoni
- patate.
Purtroppo questa preziosa vitamina può essere facilmente deteriorata sia dai trattamenti per la conservazione dei cibi sia dalla cottura; il calore la danneggia, e può essere persa facilmente durante la bollitura in acqua. Inoltre è facile perderne buone quantità anche durante il lavaggio degli alimenti e può essere danneggiata anche dall'ossigeno.
Per mantenere attive le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore, ma non congelate. Chi necessita di assumere molta vitamina C per via alimentare, perciò, potrebbe dover modificare almeno in parte le proprie abitudini relativamente alla cottura e alla conservazione dei cibi.
Il cibo non è però l'unica fonte di vitamina C. In commercio esistono infatti diversi prodotti che promettono di fornire dosi significative di questo micronutrienti, come gli oli essenziali di limone e gli integratori a base di rosa canina; in questi ultimi ai supposti benefici della vitamina C sono spesso affiancati quella dei bioflavonoidi, sostanze di origine naturale che, se assunte in quantità sufficiente, potrebbero avere un effetto positivo sul benessere dei tessuti e dell’organismo.
Inoltre viene venduta anche sotto forma di integratori – in genere in capsule, compresse o bustine – in cui è abbinata ad altri importanti nutrienti, come il magnesio e il potassio. Esistono, poi, anche determinate categorie di alimenti in cui alcune vitamine, tra cui la C, possono essere addizionate dal produttore, per esempio il latte, il succo di arancia o alcuni cereali per la colazione.
Attività
Grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive. È nota l’azione di potenziamento del funzionamento del sistema immunitario che la vitamina C esercita; sembrerebbe coinvolta, inoltre, anche in diversi aspetti benefici per la salute del sistema nervoso centrale.
Oltre a prevenire lo scorbuto, la vitamina C è un importante antiossidante di per sé, ed è anche in grado di aumentare l'efficacia dell'azione antiossidante della vitamina E.
Spesso, per esempio, queste sue proprietà antiossidanti e promotrici della sintesi di collagene vengono utilizzate per giustificare la sua aggiunta a prodotti cosmetici per la cura della pelle (sulla quale eserciterebbe addirittura una funzione di protezione contro le rughe) e delle labbra, anche se essendo poco stabile, la vitamina C degrada in poco tempo, a meno di complessi e studiati accorgimenti.
Le sue attività, però, non finiscono qui; infatti la vitamina C entra nei meccanismi che portano alla sintesi di ormoni (tra i quali l'adrenalina), e incrementa l'utilizzo dell'acido folico. Altre funzioni rilevanti sono legate all'assorbimento del ferro e alla produzione di globuli rossi: è utile quindi nel trattamento dell'anemia.
In particolare, può essere utilizzata per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme, cioè quello presente negli alimenti di origine vegetale. Infatti purtroppo l'assorbimento di questa forma di ferro è meno efficiente rispetto a quello del ferro eme, tipico degli alimenti di origine animale (come la carne).
Per questo viene spesso consigliato di condire le verdure fonti di ferro (come gli spinaci) con del succo di limone: la vitamina C presente in quest'ultimo rende più facile l'assorbimento del ferro vegetale.
Per quanto riguarda invece le difese immunitarie, la carenza di vitamina C è stata prima di tutto messa in correlazione con le polmoniti, ma numerosi studi l'hanno poi associata alla capacità di alleviare o prevenire diverse altre infezioni di origine batterica o virale, oppure causate da protozoi.
L'associazione più studiata è quella con il raffreddore. In questo caso, l'assunzione di vitamina C non sembra ridurre la comparsa dell'infezione nella popolazione generale; tuttavia, sembra in grado di dimezzare il numero di raffreddori nelle persone che si mantengono fisicamente attive e aiutare a ridurre la durata della malattia. Anche in caso di influenza, il più delle volte, si consiglia l’assunzione di alimenti freschi ricchi di vitamina C, che sarebbero in grado di migliorare i sintomi della malattia.
Un'ultima attività della vitamina C è la sua utilità a supporto della riduzione di stress e fatica, sia fisico che mentale. Una dose equilibrata di vitamina C aiuterebbe, in base ad alcuni studi, nella prevenzione di alcuni comuni sintomi dello stress, quali spossatezza e mal di testa.
Carenza
Fin dall'antichità una grave carenza di vitamina C è stata associata allo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità ed emorragia capillare, problemi alla pelle, perdita dei denti da ricondurre alla carenza di collagene.
In passato lo scorbuto era molto diffuso fra i marinai a causa di una nutrizione poco adeguata, carente, in particolare, di frutta e verdura. I suoi primi sintomi sono mancanza di appetito, apatia e anemia; in seguito iniziano a comparire anche i problemi dovuti alla mancanza di collagene, come il sanguinamento delle gengive e le emorragie sottocutanee, la caduta dei denti, i dolori muscolari e la fragilità dei capillari.
Anche se lo scorbuto è oggi quasi completamente scomparso nei Paesi industrializzati, una carenza di vitamina C può manifestarsi comunque con difficoltà digestive, epistassi (sangue dal naso), anemia e lenta cicatrizzazione delle ferite.
Inoltre la carenza di vitamina C è associata a un maggior rischio di mortalità a causa di malattie cardiovascolari.
Sovradosaggio
La vitamina C è una vitamina idrosolubile e non sembra avere effetti tossici sul corpo umano anche a dosi di molto superiori a quelle consigliate. Non vi sono effetti collaterali neanche per chi assume quotidianamente un prodotto con aggiunta di vitamina C, come un integratore alimentare, e nemmeno per chi dovesse assumere per lungo periodo un moderato eccesso di vitamina C da fonti alimentari.
È comunque consigliabile non superare la dose giornaliera raccomandata, anche perché dosi molto elevate possono causare disturbi gastrointestinali e possono favorire la formazione di calcoli renali.
Dosi consigliate
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato per una vita sana varia a seconda dell'età, ma si differenzia anche tra donne e uomini:
| Bambini-adolescenti | 1-3 anni | 25 mg |
| 4-6 anni | 30 mg | |
| 7-10 anni | 45 mg | |
| Maschi | 11-14 anni | 65 mg |
| 15-17 anni | 75 mg | |
| Femmine | 11-14 anni | 55 mg |
| 15-17 anni | 60 mg | |
| Adulti | ||
| Maschi | > 18 anni | 75 mg |
| Femmine | > 18 anni | 60 mg |
| Gravidanza | 70 mg | |
| Allattamento | 90 mg |
I fumatori dovrebbero raddoppiare la dose.
In caso di necessità ne può essere consigliata l'assunzione supplementare per via orale. L’apporto di vitamina C può essere incrementato attraverso appositi integratori alimentari o semplicemente modificando la propria dieta per introdurre ulteriori fonti naturali di vitamine; la somministrazione intramuscolare, endovenosa o sottocutanea è un'opzione nel caso in cui si sospetti un malassorbimento a causa di problemi di varia natura nei processi digestivi.
In caso di scorbuto la dose giornaliera necessaria per far fronte alla situazione può aumentare molto, arrivando a quantità comprese tra 300 mg e 1 g al giorno.
Precauzioni
Anche la vitamina C, se assunta attraverso supplementazione, può avere delle controindicazioni. Alte dosi di vitamina C non sono raccomandate in pazienti con insufficienza renale. Si consiglia cautela durante l’assunzione di vitamina C e farmaci che possono danneggiare i reni a causa di un aumentato rischio.
Inoltre la supplementazione con vitamina C in alte dosi è controindicata in presenza di diagnosi di talassemia, carenza di G6PD, anemia falciforme ed emocromatosi, e dovrebbe essere evitata sia subito prima sia subito dopo un'angioplastica.
Altre condizioni che rendono è necessario chiedere consiglio al medico prima di assumere vitamina C sono i calcoli ai reni e il diabete.
Inoltre anche quando si assume vitamina C è importante fare attenzione alla comparsa di effetti collaterali. In particolare, è bene cercare subito l'aiuto di un medico in caso di sintomi che possono far sospettare una reazione allergica, come sfoghi cutanei, difficoltà respiratorie e gonfiore al volto, delle labbra, della lingua o della gola.
Inoltre è bene interrompere l'assunzione di vitamina C e rivolgersi a un medico in caso di dolori alle articolazioni, debolezza o stanchezza, perdita di peso, dolori allo stomaco, brividi, febbre, disturbi della minzione (aumento dell'urgenza, dolore o difficoltà), presenza di sangue nelle urine o forti dolori al fianco o alla parte bassa della schiena.
Bruciori, crampi e fastidi allo stomaco più lievi, nausea e diarrea sono invece effetti collaterali dell'assunzione di vitamina C più comuni.
È importante anche non interrompere bruscamente l'assunzione di vitamina C dopo un lungo periodo di trattamento ad alte dosi; potrebbero infatti comparire sintomi analoghi a quelli di una carenza, come emorragie gengivali, forte stanchezza e macchie rosso-bluastre a livello dei follicoli piliferi. Sintomi che potrebbero richiedere, a loro volta, delle specifiche terapie.
Infine, è bene ricordare che anche alcuni medicinali da banco possono interagire con la vitamina C, così come anche altri prodotti a base di vitamine o di erbe. Come per ogni altro integratore alimentare, dunque, anche in questo caso sarà opportuno tenere sotto controllo l’eventuale assunzione contemporanea di altri farmaci.
Per questo prima di assumerla è bene consultarsi con il proprio medico senza dimenticare di discutere delle possibili interazioni; allo stesso modo, se si utilizzano prodotti a base di vitamina C prima di iniziare ad assumere un nuovo farmaco è bene accertarsi dell'esistenza di eventuali interazioni, e i fumatori devono essere consapevoli che il fumo può ridurre l'efficacia della vitamina C.
Le arance sono ricchissime di vitamina C, ma perché alcune hanno l'ombelico? Scoprilo in questo video.
