Che cos’è
Presente in natura in otto forme, la più importante delle quali è l'alfa-tocoferolo, la vitamina E fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili ed è nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti.
Scopri a che cosa servono gli antiossidanti leggendo questo articolo.
Insieme alla vitamina C agisce contro i radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. A dosi elevate può inoltre avere effetti anticoagulanti.
Fonti alimentari
Tra gli alimenti che contengono elevate quantità di vitamina E ci sono gli oli vegetali (di arachide, di semi di girasole, di germe di grano, di oliva), il grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
Nella seguente tabella viene indicata la quantità di vitamina E negli alimenti che ne sono più ricchi:
| Alimento | Quantità di vitamina E |
|---|---|
| Olio di girasole | 56 mg/100g |
| Margarina | 43 mg/100g |
| Olio di semi di uva | 32 mg/100g |
| Germe di grano, nocciola, mandorla | 20-25 mg/100g |
| Olio di arachidi, olio di colza, olio di soia | 15-20 mg/100g |
| Olio di oliva, olio di noci | 10-15 mg/100g |
| Noccioline, anguilla, olio di pesce | 5-10 mg/100g |
| Noci, burro, tuorlo d’uovo, tarassaco, patata dolce |
2-5 mg/100g |
| Spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori, salmone affumicato, omelette, pane integrale |
1-2 mg/100g |
La vitamina E può essere distrutta dal congelamento, ma anche dal calore eccessivo e prolungato: da evitare dunque cibi fritti troppo a lungo nello stesso olio.
Attività
Grazie alla sua attività come antiossidante, contrasta i processi di invecchiamento cellulare ed è per questo sfruttata anche in molti prodotti di bellezza.
Su questo argomento leggi anche l'articolo di approfondimento Vitamine, rinnovamento cellulare e terza età.
Oltre a questo, la vitamina E è coinvolta nelle difese immunitarie e, come mostrato principalmente dagli studi in vitro, nella trasmissione di segnali tra le cellule, nella regolazione dell’espressione genica e in alcuni processi metabolici.
Grazie alle proprietà antiossidanti si ipotizza anche che possa essere utile nel contrastare i danni che, nel corso del tempo, i radicali liberi provocano ai neuroni, danni che contribuiscono al declino cognitivo e alle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Carenza
Tra i sintomi che possono segnalare situazioni di carenza di vitamina E negli adulti troviamo senso di stanchezza e apatia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare.
Nei neonati la mancanza di vitamina E si può manifestare invece in modo più severo, con comparsa di edema e anemia emolitica.
Sovradosaggio
A oggi non è stato riscontrato alcun effetto negativo dovuto al consumo anche elevato di vitamina E nei prodotti alimentari.
Tuttavia alte dosi di supplementi di alfa-tocoferolo possono causare emorragie e interrompere la coagulazione del sangue: gli esami in vitro suggeriscono che alte dosi inibiscono infatti l’aggregazione piastrinica.
Dosi consigliate
Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina E per la popolazione italiana è di 13 mg al giorno per gli adulti, quantità che può variare perché legata all'apporto di altri nutrienti tra cui gli acidi grassi.
Gli esperti raccomandano comunque di non scendere sotto i 3 mg per le donne e i 4 mg per gli uomini.
Da ricordare che il quantitativo di vitamina E presente in cibi e integratori è espresso anche in milligrammi di tocoferolo equivalenti (TE) oppure in IU (1 mg di vitamina = 1 IU).
Precauzioni
Gli integratori di vitamina E possono interagire con diversi tipi di farmaci. Inibendo l’aggregazione piastrinica la vitamina E può inibire e antagonizzare i fattori di coagulazione dipendenti dalla vitamina K.
Come risultato l’assunzione di forti dosi di vitamina E quando si assumono farmaci antiaggreganti piastrinici o anticoagulanti, come il warfarfarin, può aumentare il rischio di emorragie, soprattutto se si associa anche una carenza di vitamina K.
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