Vitamine e sali minerali per il cervello

• Un concentrato di vitamine e flavonoidi
• B buone per il cervello
• Un po’ di tutto
• Flavonoidi contro i radicali liberi
• Se il menù non basta
• Anche i macronutrienti non devono mancare
• Qualche consiglio in più

Migliorano le performance mentali, aumentano la memoria e tengono lontana la stanchezza.

Gli studenti lo sanno benissimo: dopo un anno scolastico passato a studiare, tra interrogazioni, esami e compiti in classe, il cervello è stanco.

Anzitutto serve riposo e svago, veri toccasana per i neuroni. Per dare loro una mano a ricaricarsi, e per arrivare in forma all’inizio di settembre, bisogna anche garantirgli il giusto apporto di nutrienti.

La bella stagione propone una grande varietà di frutta e verdura, che contiene alti livelli di molecole antiossidanti, cioè vitamine e sali minerali.

Arricchendo la dieta di questi alimenti aiutiamo l'organismo a disintossicarsi da ciò che ha accumulato durante l'inverno, quando, in genere, abbondano i cibi grassi.

L'effetto di frutta e verdura sulla salute del sistema nervoso è a tutto tondo: oltre a migliorare la memoria e le capacità cognitive, aumentano la funzionalità neuromotoria.

Il mirtillo, per esempio, contiene numerosi antiossidanti che contrastano l'invecchiamento cerebrale.

Il succo d'uva, invece, aiuta anche a migliorare la memoria a breve termine.

Un concentrato di vitamine e flavonoidi

Senza preziosi micronutrienti come vitamine e sali minerali nessun processo metabolico del nostro organismo potrebbe funzionare.

Ecco, allora, come scegliere gli ingredienti per un’alimentazione che ci dia lo sprint necessario. Le regole da seguire sono sempre quelle della freschezza, della stagionalità e della varietà. 

Anche in autunno frutta e verdura devono occupare un posto privilegiato sulla tavola perché, se consumate crude e appena acquistate, permettono di fare il pieno di vitamine preziose come la A, la C e la E, antocianine e flavonoidi. 

Tutti composti caratterizzati da una spiccata attività antiossidante che aiutano il cervello a funzionare meglio e l’intero organismo a contrastare fatica e stress. 

A ciò si aggiunga che alcune sostanze contenute in specifici frutti hanno dimostrato la capacità di migliorare la memoria (per esempio, il succo d’uva) o di prevenire l’invecchiamento cerebrale (mirtillo e altri frutti rosso-viola). 

Un ulteriore aiuto viene dalla frutta secca, ricca di vitamina E, magnesio, zinco e acidi grassi essenziali della serie omega-3 e omega-6, utili oltre che sul fronte cardiovascolare anche per supportare la memoria e l’efficienza cerebrale. 

Naturalmente, trattandosi di cibi molto calorici, non si deve esagerare: per un adeguato approvvigionamento di elementi utili bastano due-quattro noci, mandorle o nocciole al giorno.

B buone per il cervello

Particolarmente preziosa per assicurare la vitalità delle cellule nervose, sostenere l’attività intellettiva e contrastare irritabilità e stress mentale è la vitamina B. In realtà non esiste una sola vitamina B. E' più corretto, infatti, parlare di vitamine del gruppo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 o vitamina PP, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B8 o vitamina H, vitamina B12), ciascuna delle quali ha caratteristiche specifiche

Si tratta di composti ampiamente diffusi negli alimenti, di cui però si può rischiare di restare a corto, specie quando il fabbisogno aumenta. Come avviene durante periodi di studio o lavoro intensi e in gravidanza.

Nel loro insieme sono utili per mantenere l'equilibrio nervoso, contrastare lo stress ed evitare ansia, nervosismo e insonnia.

Le vitamine B partecipano infatti alla sintesi dei neurotrasmettitori (tra cui serotonina, dopamina e acetilcolina), sostenendo la funzionalità del sistema nervoso.

La principale fonte di vitamina B1 è il lievito di birra. A seguire, le carni rosse e bianche, le nocciole, i legumi e in generale gli alimenti di origine animale, come uova e latticini. 

I cereali ne contengono in abbondanza soltanto se integrali o specificamente arricchiti durante la trasformazione industriale, cosa che avviene ormai comunemente per farine, pasta e cereali per la colazione.

La vitamina B2, meglio nota come riboflavina, si trova praticamente in tutte le cellule di piante e animali che se ne avvalgono per produrre energia nelle fasi finali di trasformazione dei nutrienti. Pochi cibi, però, ne garantiscono un apporto significativo. 

Tra quelli che ne sono più ricchi vanno ricordati il lievito di birra, il fegato (principale organo di immagazzinamento anche nell’uomo), il latte e i latticini in genere, la carne, le uova e le verdure a foglia verde. In quest’ultimo caso, però, l’assorbimento intestinale è decisamente scarso. 

La vitamina B6 o piridossina si trova quasi sempre legata alle proteine, soprattutto quelle della carne, mentre la niacina è l’unica vitamina del gruppo B a poter essere in parte sintetizzata anche dall’organismo umano a partire dal triptofano, un aminoacido contenuto soprattutto in carne, latte e uova.

Quanto all’acido folico (vitamina B9) un suo apporto adeguato diventa indispensabile soprattutto in gravidanza, perché contribuisce a prevenire malformazioni nel neonato, in particolare a livello di cervello e midollo spinale (spina bifida). 

Anche se presente in quasi tutti i cibi, la sola alimentazione non basta a soddisfare il fabbisogno quando è aumentato da particolari condizioni, perché l’intestino è in grado di assorbirne soltanto una quantità modesta.

La vitamina B12, fornita principalmente da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latte, va invece integrata soprattutto se si soffre di malattie gastrointestinali che ne intralciano l’assimilazione o se si è vegetariani “stretti” perché la già scarsa quantità di B12 fornita dall’alimentazione priva di cibi di origine animale rimane intrappolata nelle fibre vegetali e, quindi, assorbita in minima parte.

Difficile, invece, sviluppare carenze di acido pantotenico (coinvolto nelle reazioni di biosintesi degli ormoni, del colesterolo, degli acidi grassi, dei fosfolipidi delle membrane cellulari, degli anticorpi e dell’emoglobina) e biotina, che in natura si trovano praticamente ovunque. 

E nei periodi di maggiore impegno fisico e mentale può essere presa in considerazione la supplementazione: oggi esistono formulazioni adatte a tutte le esigenze, sia per i giovani sia per gli anziani.

Un po’ di tutto

Nei periodi di studio intenso l'alimentazione deve essere equilibrata e includere, oltre alle vitamine del gruppo B, anche vitamina C e vitamina E. Vediamo quali alimenti ne sono ricchi:

Oltre alle vitamine, l'alimentazione deve comprendere anche i sali che agiscono sulla memoria e sulla capacità di concentrazione, in particolare il calcio, il magnesio, il ferro.

Nella dieta dello studente non dovrebbero quindi mancare alimenti ricchi di questi minerali (come latte e derivati, uova, legumi, eccetera).

Flavonoidi contro i radicali liberi

Anche i flavonoidi hanno un forte potere antiossidante, che aiuta il cervello a proteggersi dall'azione invecchiante dei radicali liberi.

Averli a propria disposizione è molto facile proprio grazie alla frutta: sono abbondanti in mirtilli, lamponi, more, albicocche, mele, ciliegie, uva, pompelmo, limoni, arance e tè (soprattutto quello verde), ma anche nel cioccolato fondente e nel vino rosso.

L'Osservatorio NFI (Centro studi dell’alimentazione Nutrition Foundation of Italy) ha confermato che una dieta ricca in flavonoidi aiuta gli anziani a mantenere buone capacità cognitive e ad avere minori perdite di lucidità.

In uno studio che ha richiesto 10 anni e coinvolto 1640 ultrasessantacinquenni, i ricercatori hanno dimostrato che chi consuma più flavonoidi (da 13,6 a 36,9 mg al giorno) ha maggiori capacità cognitive e che una dieta povera di questi preziosi antiossidanti corrisponde a un maggior decadimento delle capacità intellettuali durante l'invecchiamento.

Se il menù non basta

Facile a dirsi, meno facile a farsi. Seguire una dieta equilibrata che contenga tutti i nutrienti essenziali per chi studia non è sempre facile.

Per questo esistono in farmaci integratori a base di vitamine e sali minerali studiati apposta per le esigenze di chi deve chiedere al proprio cervello il massimo delle prestazioni. Chiedi al tuo farmacista di fiducia quali prodotti rispondono meglio alle tue necessità.

Anche i macronutrienti non devono mancare

Carboidrati semplici e complessi nella giusta misura, sono essenziali per fornire alle cellule nervose e ai muscoli energia pronta all’uso. 

E poi proteine, per non restare a corto di aminoacidi essenziali, sostenere il rinnovamento dei tessuti e la biosintesi dei neurotrasmettitori che mediano la comunicazione tra i neuroni.

Ma anche piccole dosi di grassi, necessari per il corretto metabolismo delle membrane cellulari in generale e di quelle delle cellule nervose in particolare, nelle quali sono presenti in abbondanza, rivestendo un ruolo cruciale per assicurare una corretta propagazione degli stimoli nervosi e neuromuscolari.

Qualche consiglio in più

Oltre a nutrirsi, il cervello per funzionare al meglio ha bisogno anche di riposare, distrarsi e divertirsi. Quindi, se ci si vuole realmente assicurare una resa intellettiva ottimale è indispensabile:

• mantenere ritmi di vita equilibrati e dormire un numero sufficiente di ore per notte, in media almeno sette-otto. In questo modo, ci si sentirà anche più in forma, reattivi e sereni, durante il giorno, riuscendo a fronteggiare meglio impegni e problemi ed evitando lo stress.
• Anche quando si ha la sensazione di avere poco tempo e troppe cose da memorizzare o compiti da svolgere, poi, inutile strafare, rimanendo chini sui libri o incollati al monitor del computer ininterrottamente per intere giornate. 
• Dopo due o tre ore anche il cervello più resistente si affatica, l’attenzione si abbassa e la resa cala. A questo punto, molto meglio fare una pausa e riprendere lo studio o il lavoro dopo una decina di minuti con rinnovata vitalità.

Se vuoi saperne di più leggi il dossier Affaticamento mentale.