- Acido folico: per tutti, sempre
- Ferro e vitamina C, se mancano
- Vitamina B12, talvolta
- Lo iodio
- Calcio e vitamina D più spesso
In gravidanza non serve mangiare più del solito, ma è necessario mangiare meglio per nutrire il bambino in modo sano e riuscire a rifornirlo di tutti i microelementi indispensabili.
Spesso si sente dire che in gravidanza si debba mangiare per due. Niente di più sbagliato. L’energia richiesta dal bambino in crescita è infatti modesta (300-400 Kcal in più al giorno) e tutti i carboidrati, i grassi e le proteine non immediatamente necessari si traducono in un inutile incremento di peso, sfavorevole per mamma e feto.
È, invece, importante mangiare bene seguendo una dieta varia per nutrire il bambino in modo sano fin dal concepimento e riuscire a rifornirlo di tutti i macro e micronutrienti indispensabili per sostenerne la crescita.
Quali sono i micronutrienti importanti in gravidanza? Non molti, ma preziosissimi: acido folico (vitamina B9) innanzitutto; ma anche la vitamina B12, soprattutto se la mamma è vegetariana; il ferro insieme alla vitamina C in caso di deficit o tendenza all’anemia; lo iodio per lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro; la vitamina D, insieme al calcio, per le ossa del bambino.
Vediamo in che alimenti si possono trovare:
| Micronutriente | Fonti alimentari |
|---|---|
| Vitamina B9 | Crusca, vegetali a foglia larga crudi, legumi, agrumi, fegato, pesce, pollo, tacchino, latticini |
| Vitamina B12 | Frattaglie, molluschi, carne, uova, latte |
| Vitamina C | Uva, ribes, kiwi, fragole, agrumi, broccoli, cavolfiori e cavoli, vegetali a foglia larga, peperoni, peperoncini piccanti, prezzemolo |
| Calcio | Latte e latticini, broccoli e cavoli, pesce, frutta secca, legumi, acqua |
| Ferro | Carne rossa, frutta a guscio, cereali |
| Iodio | Pesci e molluschi, latte e derivati, carne, cereali, uova |
| Vitamina D | Latte, yogurt, formaggi |
Acido folico: per tutti, sempre
L’acido folico, o vitamina B9, è una vitamina di primaria importanza durante tutto il corso della gravidanza per il benessere sia del bambino sia della mamma.
Un suo corretto apporto è indispensabile per prevenire difetti del tubo neurale (in particolare, la “spina bifida”) e malformazioni cardiovascolari congenite nel feto. La supplementazione con acido folico sembra peraltro ridurre il rischio di complicanze che possono interessare la donna nel periodo gestazionale, come la preeclampsia (ipertensione gravidica).
Stante i benefici dell’acido folico in gravidanza ampiamente documentati da decenni d’uso clinico e la sua comprovata innocuità, in alcuni Paesi (Stati Uniti, Ontario, Nuova Scozia e Cile) si è pensato di fortificare alcuni cibi di maggior consumo con questa vitamina per assicurare a tutta la popolazione un apporto costante ottimale.
In Italia, il Ministero della Salute raccomanda a tutte le donne in età fertile che non escludano la possibilità di avere un figlio o comunque a partire da almeno un mese prima del concepimento di assumere regolarmente un’integrazione con non meno di 400 mcg di acido folico al giorno.
Ferro e vitamina C, se mancano
Altra integrazione utile in gravidanza riguarda il ferro, importante per prevenire o correggere condizioni di anemia nella mamma e ridurre il rischio di basso peso alla nascita del bambino.
Le linee guida suggeriscono di assestarne l’apporto quotidiano, fin dal concepimento, sui 30 mg al giorno (metà dei quali derivanti dagli alimenti), integrando contemporaneamente anche vitamina C e acido citrico, per favorirne l’assimilazione intestinale.
Dal momento che l’aumentata concentrazione di ferro nel sangue può ridurre la capacità dell’organismo di utilizzare zinco e rame, generalmente gli integratori studiati per la gravidanza prevedono l’associazione di tutti e tre questi elementi.
Alla supplementazione specifica si deve però ricorrere soltanto in caso di carenza di ferro accertata, quindi su indicazione medica e dopo aver aumentato leggermente il consumo di carne, fonte primaria di ferro prontamente utilizzabile.
In proposito, va ricordato che i cibi ricchi di ferro non vanno associati, nello stesso pasto, con troppe fibre vegetali o crusca (che ne ostacolano l’assorbimento) e che gli spinaci non rappresentano una fonte adeguata poiché il ferro in essi contenuto è assimilato soltanto in minima parte dall’intestino.
Vitamina B12, talvolta
Per permettere il corretto sviluppo generale e neurologico del bambino è indispensabile che la mamma soddisfi anche il proprio fabbisogno quotidiano di vitamina B12 (cobalamina), che in gravidanza tende ad aumentare.
A richiedere una supplementazione specifica, con integratori o alimenti arricchiti (per esempio, cereali per la colazione) sono soprattutto le donne che seguono un’alimentazione povera di alimenti di origine animale (vegetariane strette).
Lo iodio
Un’adeguata assunzione di iodio è molto importante durante la gravidanza per prevenire danni del sistema nervoso centrale nel nascituro. Per assicurare il normale sviluppo del bambino, la quantità di iodio raccomandata in gravidanza aumenta e corrisponde a circa 250 mcg (a fronte di un fabbisogno di 150 mcg per la popolazione generale adulta).
Gli studi ci dicono che la quantità di iodio assunta con la dieta non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno raccomandato. Per questo motivo anche il Ministero della Salute consiglia (non solo alle donne in gravidanza ma alla popolazione generale) di limitare il consumo sale ma di preferire sempre quello arricchito di iodio.
Calcio e vitamina D più spesso
Per le esigenze della mamma non sarebbe strettamente indispensabile incrementare l’apporto di calcio, poiché l’accresciuto fabbisogno dovuto alla presenza del feto è soddisfatto dal più efficiente assorbimento intestinale che si verifica durante la gravidanza.
Un’integrazione di questo minerale, abbinato alla vitamina D, è però consigliata per sostenere la crescita delle ossa del bambino e permettergli di costruire uno scheletro sano e resistente.
Calcio e vitamina D devono essere sempre assunti insieme: non soltanto perché la vitamina D è essenziale per permettere al calcio che arriva nell’intestino di essere assorbito, ma anche per assicurarne il corretto metabolismo e il suo inserimento nel tessuto osseo.
L’integrazione di questi due elementi è importante soprattutto nelle donne che per vegetarianismo stretto, allergie o intolleranze alimentari non assumono quantità adeguate di prodotti lattiero-caseari e in chi si espone poco al sole.
Ma anche chi segue un’alimentazione varia e bilanciata dovrebbe valutare con il proprio medico l’opportunità di una supplementazione mirata poiché gli studi epidemiologici condotti negli ultimi anni hanno segnalato che stati di deficit parziale di vitamina D sono molto più diffusi di quanto non si potrebbe pensare, anche nella popolazione generale.
