- Che cosa sono le vitamine
- Che cosa significa lipo e idrosolubili
- Perché sono "essenziali"
- Le carenze più frequenti
- Che cosa provoca tali carenze
- Come fare per evitarle
Che cosa sono le vitamine
Le vitamine costituiscono un insieme di sostanze diverse presenti nel nostro organismo e negli alimenti freschi, ma in piccolissime quantità.
Se vuoi sapere quali sono le possibili conseguenze, per il nostro organismo, quando mancano le vitamine, visita il dossier Carenze vitaminiche.
Che cosa significa lipo e idrosolubili
In base alla loro solubilità, ovvero la capacità di sciogliersi, le vitamine si suddividono in due classi:
- vitamine idrosolubili (gruppo B e C)
- vitamine liposolubili (A, E, D, K).
Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e quindi un loro eventuale eccesso viene smaltito facilmente col sudore, le urine e le feci.
Le vitamine liposolubili, invece, sono sostanze simili ai grassi e in quanto tali non si sciolgono in acqua, ma si accumulano nel tessuto adiposo (tessuto grasso) e possono quindi causare problemi se assunte in dosi eccessive.
Perché sono "essenziali"
Tutte le vitamine sono da considerare essenziali, in quanto sostanze che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che devono pertanto essere assunte con gli alimenti, che le contengono già in forma attiva o in forma di precursori (sostanze che l’organismo è in grado di trasformare nella forma attiva).
Possono essere considerate un’eccezione alcune vitamine tra cui la vitamina K sintetizzata anche dalla flora batterica intestinale (batteri che vivono normalmente nell’intestino), la vitamina B3 che si può formare dal metabolismo del triptofano e, la vitamina D, che viene prodotta dal nostro organismo dopo l’esposizione alla luce solare.
Oltre alle loro azioni specifiche, le vitamine svolgono alcune funzioni in comune:
| Vitamine | Funzione |
|---|---|
| A, D, C, gruppo B | Agiscono come fattori di crescita |
| B1, B2, B6, B12, B3, C | Rafforzano le strutture nervose |
| A, B6, B12, C | Contribuiscono alla normale funzione immunitaria |
| A, E, C | Proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e dall’invecchiamento |
| A, B2, B6, B9, B3 | Proteggono pelle e mucose |
Le carenze più frequenti
In linea generale un’alimentazione completa e bilanciata, variata ogni giorno, e ricca di frutta e ortaggi freschi dovrebbe essere sufficiente per assicurare le giuste quantità di vitamine necessarie per uno stato di salute ottimale.
Tanto è vero che, nei Paesi industrializzati, le malattie gravi da ipovitaminosi (carenza di vitamine) come pellagra e scorbuto sono scomparse.
Tuttavia sono comparse alcune carenze "moderne" che possono farsi sentire a lungo termine con lo sviluppo di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Tali carenze possono essere dovute alla cottura prolungata ad alte temperature del cibo, che comporta la perdita di gran parte delle vitamine (soprattutto di quelle idrosolubili) contenute negli alimenti freschi. O alla loro esposizione prolungata alla luce e all’aria, che ne riduce il contenuto di vitamina A.
Poi ci sono le abitudini alimentari scorrette, che oggi sono per molti la regola, come il consumo smodato di cereali raffinati e di prodotti precucinati. E un eccessivo consumo di alcolici diminuisce l’assorbimento di tutte le vitamine del gruppo B.
Infine, le diete vegetariane strette (senza latte, carne, formaggi) possono diventare dannose per la crescita e per la salute in generale, specie se praticate in gravidanza e allattamento, ma anche per le giovani donne in età fertile.
Che cosa provoca tali carenze
Quando mancano le vitamine con proprietà antiossidanti (A, E, C) l’organismo è maggiormente esposto alle infezioni, e a malattie degenerative.
Quando manca l’acido folico (B9), necessario per la maturazione dei globuli rossi, a risentirne è soprattutto il sangue, con comparsa di anemia. Se poi ci si trova in gravidanza l’acido folico è necessario per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto e la carenza può provocare la nascita di bambini prematuri e con la spina bifida.
Se manca la vitamina D, ossa e denti rischiano di diventare più fragili.
Una carenza di vitamina A potrebbe provocare disturbi delle vista e del fegato.
Infine, ma non per ultimo, una carenza di vitamine del gruppo B, può comportare disturbi neurologici, ansia e depressione.
Come fare per evitarle
La prima cosa da fare per evitare carenze vitaminiche è fare attenzione alla conservazione e alla preparazione degli alimenti e a che cosa si mangia.
Ortaggi freschi e frutta di stagione non devono mai mancare in tavola, ma anche le carni bianche o rosse nelle giuste quantità, il latte, le uova e l’olio di oliva come condimento unico, da utilizzare sia per le cotture, sia a crudo.
Non bisogna invece eccedere col caffè e gli alcolici che consumano le vitamine e ne riducono l’assorbimento.
Un po’ di esercizio fisico ogni giorno praticato all’aria aperta ci garantisce la vitamina D per le ossa, oltre a migliorare le funzioni intestinali (e quindi la produzione di vitamine B, K e biotina).
Se una dieta bilanciata e un po’ di movimento sono impossibili da realizzare per ragioni diverse, si può consultare il medico per prevenire eventuali carenze con gli integratori vitaminici.
Ce ne sono per tutti e per ogni problema, e assunti con giudizio possono aiutarci specie nei momenti di aumento dei fabbisogni come nel caso di lavoro intenso, studio stressante, gravidanza e allattamento, età dell’accrescimento, esercizio fisico impegnativo, invecchiamento, irritabilità, convalescenza da lunghe malattie, cure prolungate con antibiotici.
