- Il gruppo B: essenziale per il sistema nervoso
- Vitamina B1 o Tiamina
- Vitamina B6 o Piridossina
- Vitamina B-12 o Cobalamina
- Più frequente di quanto non si pensi
Cucina rapida, troppi superalcolici e diete sbilanciate possono creare problemi di salute, più o meno importanti, legati alla carenza di vitamine del gruppo B.
Le vitamine sono nutrienti essenziali alla nostra salute e, visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle autonomamente, la loro regolare assunzione con gli alimenti può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie.
La carenza di vitamine, che i medici chiamano ipovitaminosi, dà origine a sintomi diversi a seconda del tipo di vitamina insufficiente. Di solito dipende da una scarsa assunzione, da un aumentato fabbisogno o dalla presenza di alterazioni gastriche e intestinali che ne impediscono l’assorbimento.
Inoltre, esistono alcune condizioni nelle quali i fabbisogni di micronutrienti aumentano, come la gravidanza, l’allattamento, l’accrescimento rapido dell’infanzia e dell’adolescenza, e l’invecchiamento. Allo stesso modo alcune malattie necessitano di variare i quantitativi assunti.
Il gruppo B: essenziale per il sistema nervoso
Le vitamine del gruppo B sono diverse e tutte idrosolubili, nel senso che si sciolgono in acqua. Si differenziano per le loro funzioni e almeno tre hanno a che vedere con lo sviluppo armonico sia psico-motorio sia sensoriale, con il metabolismo energetico e con le funzioni neurocerebrali.
La tabella seguente riporta le principali fonti alimentari delle vitamine del gruppo B.
| Vitamina | Fonti alimentari |
|---|---|
| B1 | Cereali integrali e prodotti che li contengono (pane, pasta, riso, farina e cereali per la prima colazione, germe di grano, fegato, lievito, carne di maiale, legumi e frutta secca) |
| B2 | Latte e derivati, uova, vegetali a foglia verde, lievito, fegato |
| B3 | Fegato, cereali integrali e frutta secca a guscio, pesce, carni magre e pollame, legumi |
| B5 | Fegato, uova, latte, pollame e, in generale, alimenti di origine animale ricchi di proteine, funghi, patate, cereali integrali, legumi, lievito di birra |
| B6 | Carne o pesce, cereali integrali, legumi |
| B8 | Cereali, uova (soprattutto il tuorlo), legumi, frutta secca, frattaglie e carne, lievito di birra, cacao |
| B9 | Verdure a foglia verde, lievito, fegato (in quantità minore anche in cereali integrali, frutta, legumi) |
| B12 | Solo cibi di origine animale (in particolare frattaglie, molluschi, carne, uova, latte) |
Vitamina B1 o Tiamina
È necessaria al metabolismo dei carboidrati (zuccheri) e partecipa alla nutrizione dei tessuti nervosi. Una sua carenza può causare gravi danni al sistema nervoso e deperimento generale.
Dove la troviamo.
È molto diffusa negli alimenti, sia vegetali sia animali (soia, legumi, asparagi, germi di cereali integrali, noci e carne di maiale, cuore, rene, fegato, cervello, prosciutto), ma viene persa in buona parte durante la raffinazione delle farine e anche durante la conservazione e la sterilizzazione degli alimenti preparati industrialmente.
In casa, calore e bollitura possono distruggere due terzi della vitamina presente in un alimento fresco.
È sintetizzata in minima parte (insufficiente ai fabbisogni) anche da batteri presenti nella flora intestinale.
L’organismo è in grado di immagazzinarla solo in quantità relativamente piccole, che vengono utilizzate al bisogno e rapidamente eliminate, quindi è necessario un ricambio costante.
Quando manca.
L’alcol interferisce con l’assorbimento di tutte le sostanze nutritive, ma specialmente con quello delle vitamine B1 e B2.
Le persone anziane, che in genere hanno il metabolismo rallentato, hanno difficoltà nel riutilizzo dei nutrienti; una maggiore assunzione di B1, insieme alle altre vitamine del complesso B, può essere vantaggiosa.
Quando la B1 è carente si possono avvertire: affaticamento precoce, perdita di appetito, irritabilità, instabilità emotiva (dalla depressione al comportamento aggressivo) e difficoltà di concentrazione.
Gli stessi sintomi accompagnati anche da neuriti (infiammazione dei nervi con dolori e perdita della sensibilità tattile di mani e piedi) sono presenti negli alcolisti cronici che hanno spesso bisogno di supplementi della B1.
Vitamina B6 o Piridossina
Collabora ad alcune funzioni cerebrali e al metabolismo di aminoacidi, proteine, carboidrati (zuccheri) e lipidi (grassi).
Dove la troviamo.
Si trova in buone concentrazioni nel lievito e nel germe di grano. Però le fonti alimentari più ricche sono: la carne, il pesce, il fegato. L’acqua di cottura dei cibi può trattenerne dal 10 al 50%.
Quando manca.
Il fumo e l’alcol in eccesso possono provocarne una carenza. La luce, l'inscatolamento e la surgelazione distruggono circa il 20% della vitamina B6.
Le carenze di B6 si evidenziano con: ingrigimento precoce e fragilità dei capelli, rughe profonde e spaccature della pelle (intorno alla bocca e agli occhi), intorpidimento e crampi a braccia e gambe, scarsa capacità di apprendimento, disturbi alla vista, artriti, scompenso cardiaco.
I dolori artritici e dei nervi spesso migliorano con l’assunzione di quantità supplementari di vitamina B6.
Vitamina B12 o Cobalamina
Svolge un ruolo fondamentale nel tessuto nervoso essendo coinvolta nel metabolismo della mielina (la guaina che avvolge le fibre nervose). Partecipa anche alla produzione dei globuli rossi. Il fabbisogno di B12 aumenta, durante la gravidanza e l’allattamento.
Dove la troviamo.
Si trova solamente negli alimenti di origine animale: nel fegato, nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati del latte. È sensibile alla luce e all’umidità.
Quando manca.
La carenza prolungata di vitamina B12 provoca una malattia detta anemia perniciosa che consiste in gravi difetti nella sintesi e produzione delle cellule del sangue, disturbi digestivi e sindromi neurologiche.
Anemia a parte, il deficit di B12 si può manifestare anche con parestesie (insensibilità e formicolii) delle estremità e disturbi dell'equilibrio fino alla perdita totale della sensibilità di gambe e piedi.
Ci possono essere anche: un ingrossamento del cuore, infiammazione della lingua che rende difficoltosa la deglutizione, iperpigmentazione della pelle e un ingrigimento precoce dei capelli.
Tutti questi sintomi da ipovitaminosi B12 sono spesso presenti negli anziani denutriti e negli alcolisti cronici.
Gravi danni da carenza di B12 possono poi comparire nelle donne in gravidanza (e nel feto) quando adottano un regime vegetariano stretto: niente latte o derivati, niente uova, niente carni.
Caratteristica e importante è l’ipovitaminosi B12 nelle persone che hanno problemi gastrici o intestinali (morbo di Crohn, celiachia, colite ulcerosa o alterazioni della flora intestinale per trattamenti prolungati e ripetuti con gli antibiotici).
Più frequente di quanto non si pensi
Molte persone credono ancora che le vitamine siano importanti soltanto per i bambini malati o per rinforzare gli sportivi durante una gara: non è così.
Nonostante l’abbondanza di cibo oggi disponibile, almeno per le popolazioni dei Paesi industrializzati, ancora si verificano frequenti problemi di ipovitaminosi, spesso sottostimati.
Per evitare i danni più gravi, ai primi segni di carenza basta avere un occhio di riguardo all’alimentazione e, quando occorre, supplementarla con l’assunzione di dosi aggiuntive di vitamine.
