Lo zinco è uno dei micronutrienti più utili per supportare le difese immunitarie.
Il sistema immunitario è un costituito da un insieme di organi, cellule, strutture, proteine e fattori di varia natura, che interagiscono tra loro in modo estremamente raffinato e complesso per difenderci da ogni possibile aggressione in arrivo dall’ambiente esterno, prime fra tutte quelle legate a virus e batteri patogeni, e dalle malattie infettive che ne derivano.
Per funzionare correttamente, un apparato così articolato e differenziato richiede la presenza di innumerevoli sostanze in grado di supportare tutti i processi biochimici necessari per la moltiplicazione dei diversi tipi di linfociti e macrofagi, per la produzione di citochine infiammatorie e anticorpi, per il mantenimento dell’integrità e delle funzioni difensive di pelle e mucose, a partire da quelle delle vie respiratorie (naso, gola e bronchi) e gastrointestinali (stomaco e intestino).
Tra i micronutrienti essenziali che hanno dimostrato un supporto alla normale funzionalità del sistema immunitario c’è lo zinco. Vediamo perché e come sfruttarlo al meglio.
Zinco: che cos’è, dove si trova
Lo zinco è un minerale che agisce da cofattore di molti enzimi (circa 300), risultando indispensabile per moltissime reazioni del metabolismo cellulare, nonché per la replicazione del DNA e la sintesi proteica. Per questa ragione, è un composto cruciale per la vitalità di tutte le cellule e, in particolare, di quelle che devono proliferare rapidamente, come quelle del sistema immunitario e quelle della cute e delle mucose in caso di ferite.
In aggiunta, lo zinco è un potente antiossidante e la sua capacità di contrastare lo stress ossidativo, derivante dal normale metabolismo energetico e ulteriormente aumentato da stati di infiammazione e malattie infettive, contribuisce a tutelare la salute dell’organismo e a ottimizzare l’azione difensiva del sistema immunitario.
Oltre a neutralizzare i composti ossidanti, lo zinco è anche in grado di contrastarne in parte la formazione, antagonizzando le azioni catalitiche del rame e del ferro che portano alla produzione di radicali liberi e perossido di idrogeno (H2O2).
L’organismo non è in grado di costruire riserve di zinco da usare nei momenti di minor apporto o di aumentato fabbisogno (per esempio, quando serve in aiuto alle difese immunitarie). Pertanto, è necessario che una sufficiente quantità di questo elemento sia assunta pressoché quotidianamente con l’alimentazione.
A contenere una quantità di zinco decisamente elevata di zinco sono le ostriche. Altri alimenti che contengono zinco in quantità variabile sono i crostacei come il granchio (quello vero, non il surimi) e l’aragosta, la carne di manzo, maiale, pollo e tacchino, prosciutto, legumi come i fagioli e i ceci. Minori quantità sono contenute nei latticini (formaggio, yogurt e latte), nell’avena, in frutta secca come pistacchi e mandorle e nei semi, nei piselli e nel pesce azzurro. Per assumere quantità soddisfacenti di zinco con i cereali è, invece, indispensabile aggiungerlo in fase di lavorazione, come di norma avviene per cereali integrali (e non) per la prima colazione.
Le persone che seguono diete restrittive per ragioni di salute (intolleranza al lattosio, allergia a crostacei o pesce, necessità di ridurre l’assunzione di colesterolo, grassi animali e sodio, disturbi gastrointestinali specifici ecc.) o per scelte etiche (vegetariani e vegani) potrebbero non soddisfare il fabbisogno quotidiano di zinco.
Battere i malanni stagionali
Numerosi studi condotti negli ultimi due decenni hanno dimostrato che, a ogni età, il sistema immunitario ha bisogno di zinco per funzionare bene e che un apporto nutrizionale insufficiente di questo elemento aumenta la propensione a sviluppare sindromi influenzali e malattie respiratorie (principalmente di natura infettiva).
Dati molto interessanti sono stati forniti da una ricerca finalizzata a verificare le proprietà protettive dello zinco nei confronti del raffreddore in età pediatrica. Nello studio, a 200 bambini inizialmente sani sono stati somministrati per sette mesi una supplementazione di 15 mg di zinco al giorno oppure uno sciroppo inattivo di controllo. Il dosaggio di zinco veniva raddoppiato (portandolo a 30 mg/die) in caso di insorgenza di sintomi del raffreddore (naso gocciolante, occhi arrossati, mal di gola, mal di testa, malessere generale) e mantenuto tale fino alla loro scomparsa.
Terminato il periodo di osservazione i ricercatori hanno constatato che i bambini che avevano assunto l’integratore di zinco si erano ammalati di meno rispetto a quelli assegnati al gruppo di controllo e che i benefici offerti dallo zinco sul piano della salute respiratoria si erano associati a una minore assenza scolastica. In aggiunta, nei bambini protetti dallo zinco, il raffreddore era più facile da curare e scompariva più rapidamente.
Risultati analoghi sono stati ottenuti in volontari adulti, cui è stata somministrata entro 24 ore dall’insorgenza dei sintomi una supplementazione di zinco (13,3 mg ogni 2-3 ore) oppure compresse inattive di controllo. Anche in questo caso, chi aveva assunto il micronutriente essenziale aveva sperimentato secrezioni nasali e tosse meno severe e aveva visto sparire il malanno molto più in fretta (in media dopo 4 giorni anziché 7).
Anche gli anziani possono trarre benefici dallo zinco. In questo caso, lo zinco sembrerebbe in grado di compensare almeno parzialmente il naturale declino delle difese immunitarie associato all’invecchiamento.
Altre sostanze amiche dello zinco
La vitamina C è amica dello zinco anche quando si tratta di supportare il sistema immunitario. Entrambi hanno proprietà antiossidanti e sono in grado di modulare il sistema immunitario a vari livelli, non ancora completamente noti.
La vitamina C è, inoltre, necessaria per la rigenerazione della vitamina E (altro potente antiossidante, prezioso per tutelare la vitalità e il metabolismo cellulare, supportare il sistema immunitario e contrastare l’invecchiamento), nonché per promuovere l’assorbimento intestinale del ferro.
Dai dati disponibili, la vitamina C sembra esercitare la propria azione protettiva nei confronti di raffreddore e malattie da raffreddamento soprattutto quando si pratica attività fisica intensa al freddo per periodi prolungati: circostanze che possono mettere a dura prova il metabolismo energetico e le prestazioni del sistema immunitario.
Tra le categorie di persone che possono beneficiare maggiormente di vitamina C ci sono i fumatori e gli anziani: nel primo caso, perché l’azione ossidante del fumo ne aumenta il fabbisogno; nel secondo, perché con l’invecchiamento aumenta la necessità di neutralizzare i radicali liberi e le altre sostanze ossidanti, mentre l’introduzione e l’assorbimento intestinale di vitamina C alimentare sono più scarsi.
Fare il pieno di vitamina C è abbastanza semplice perché questo potente antiossidante è ampiamente distribuito in natura e facilmente recuperabile in dosi adeguate attraverso una dieta sana e bilanciata, ricca di alimenti vegetali freschi consumati crudi o poco cotti (per esempio, appena scottati in padella, al vapore o alla griglia).
In particolare, la vitamina C è presente in abbondanza nella frutta (soprattutto gli agrumi, come arance, limoni e pompelmi, ma anche fragole, kiwi, uva, mango, papaya, melone ecc.) e nelle verdure (peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci e patate).
Verdure a foglia verde come spinaci, insalate, rucola, cime di rapa sono anche ottime fonti di potassio e magnesio, due elementi che vengono persi abbondantemente con il sudore in caso di febbre e che è indispensabile reintegrare per garantire il mantenimento di un adeguato equilibrio idrosalino e una buona funzionalità nervosa e muscolare.
In caso di raffreddore, mal di gola e tosse, per umettare le mucose, ridurre la sensazione di infiammazione e secchezza e contribuire a contrastare virus e batteri è consigliabile anche assumere più volte al giorno brodo di pollo caldo e/o infusi e tisane a base di una sola pianta dalle proprietà calmanti e lenitive (camomilla, tiglio, malva, menta, eucalipto, liquirizia ecc.) o miscele di più piante attive, con l’aggiunta di un po’ di succo di limone (per aggiungere vitamina C) e/o di un cucchiaino di miele.
Oltre ad addolcire e rendere più gradevoli le tisane, il miele contiene vitamine e altri composti antiossidanti. Un’azione analoga e ancora più marcata sul piano antiossidante, immunostimolante, antivirale e antibatterico è esercitata dalla propoli, che può essere assunta per bocca come estratto fluido concentrato diluito in acqua (per un effetto immunostimolante generalizzato) oppure spruzzata in gola sotto forma di spray o, ancora, assunta in compresse da lasciar sciogliere lentamente in bocca (per un effetto locale più diretto e immediato).
Un’altra associazione strategica contro i malanni di stagione è quella tra zinco, vitamina C ed Echinacea, pianta dalle proprietà immunostimolanti e protettive, soprattutto contro raffreddore e sindromi influenzali dei bambini (ma attiva anche negli adulti).
