Ecco alcuni consigli su come affrontare il cambio di stagione senza rimanere a corto di vitamine e micronutrienti.
Come ogni anno, dopo il caldo, la vita all’aria aperta e le mille attività delle lunghe giornate estive, l’arrivo dell’autunno impone all’organismo un ri-assestamento metabolico tutt’altro che banale, sia sul fronte delle richieste energetiche complessive sia su quello del fabbisogno di micronutrienti specifici.
Per non patire troppo gli effetti del cambio di stagione e non ritrovarsi più fragili di fronte a virus e batteri responsabili delle malattie da raffreddamento (raffreddore, influenza, tosse, mal di gola, bronchite, ecc.) è necessario scegliere con cura che cosa mangiare, per soddisfare il fabbisogno di tutte le sostanze che esercitano un fondamentale ruolo di supporto del sistema immunitario, e seguire uno stile di vita sano, che permetta al corpo di mantenersi il più possibile efficiente e reattivo.
Cambio di stagione e difese immunitarie
Nei mesi di settembre e ottobre l’organismo deve riabituarsi allo stress di svegliarsi ogni mattino al suono della sveglia, ricominciare a spostarsi su mezzi pubblici affollati o in mezzo al traffico, sostenere i concitati ritmi cittadini durante tutta la giornata e mantenere le elevate prestazioni intellettive e/o fisiche richieste dallo studio o dal lavoro. Una quotidiana fatica che, soprattutto se viene affrontata con un atteggiamento non propriamente positivo e senza essere accompagnata da una giusta dose di riposo, può avere un impatto negativo sulle difese immunitarie.
Questo effetto immunodepressivo, di per sé dannoso in qualunque momento dell’anno, diventa ancora più problematico durante il cambio di stagione autunnale poiché, proprio in questo periodo, gli agenti patogeni all’origine di svariate infezioni respiratorie e sindromi influenzali vengono “risvegliati” e rinvigoriti dall’abbassamento delle temperature, diventando via via più aggressivi e diffusi di settimana in settimana.
In genere, chi ha sfruttato l’estate per rilassarsi, praticare attività fisica in modo ragionevole e senza eccessi, recuperare energie e buon umore attraverso il riposo (ossia almeno 7-8 ore di sonno per notte) e alimentarsi in modo più sano (in particolare, aumentando il consumo di frutta e verdura), arriva all’inizio dell’autunno in condizioni ottimali per affrontare il cambio di stagione e i primi incontri con virus e batteri.
Tuttavia, è noto che ad adottare questo comportamento ideale sono in pochi e che, molto più spesso, quel che resta dopo l’estate sono soprattutto la nostalgia per le vacanze, la frustrazione di dover riprendere la solita routine e, talvolta, qualche chilo di troppo che per essere eliminato richiede un piccolo sforzo di volontà e uno stress metabolico aggiuntivo: tutti fattori che di certo non aiutano il sistema immunitario a lavorare al meglio.
Sul fronte del rischio di ammalarsi, l’arrivo dell’autunno risulta particolarmente problematico per i bambini e gli anziani (più suscettibili alle infezioni respiratorie), per chi deve frequentare ogni giorno luoghi affollati a rischio (mezzi di trasporto pubblici, scuole, ospedali ecc.) o svolge professioni a contatto con un gran numero di persone (medici, infermieri, farmacisti, dentisti, commessi, cassieri dei supermercati, insegnanti, baristi, camerieri ecc.), per i fumatori (che proprio a causa degli effetti dannosi del fumo hanno difese immunitarie ridotte a livello delle vie respiratorie e un aumentato fabbisogno di vitamina C), oltre che per tutte le persone affette da malattie croniche di tipo respiratorio (asma, broncopneumopatia cronica ostruttiva ecc.), metabolico (diabete, obesità) o del sistema immunitario (immunodeficienze congenite o acquisite).
Rinforzare le difese immunitarie con la dieta
Fortunatamente, sostenere il sistema immunitario nella sua lotta a virus e batteri tipici del periodo autunnale e invernale è abbastanza semplice. Una delle vie più efficaci per farlo passa dalla cucina: basta scegliere i cibi giusti, preferendo sempre alimenti freschi e di stagione, ed evitare alcuni errori nella conservazione, nella preparazione e nelle modalità di consumo.
A riguardo, va precisato che l’orientamento a privilegiare cibi di stagione e a “km zero” che si è diffuso negli ultimi anni non è soltanto una moda “naturalistica”, ma una scelta estremamente sana che aiuta a rispondere in modo semplice e ottimale alle richieste nutrizionali dell’organismo.
Frutta e verdura di stagione, soprattutto se acquistate entro pochi giorni dal raccolto, contengono vitamine e altri microelementi essenziali in quantità nettamente superiori a quelle degli stessi prodotti proposti sugli scaffali dei supermercati, magari dopo viaggi di migliaia di km e permanenze più o meno lunghe in magazzini e celle frigorifere.
Inoltre, il valore nutrizionale dei vegetali freschi coltivati all’aria aperta, seguendo i cicli naturali, è superiore rispetto a quello di primizie “forzate” in serra, surgelati, ortaggi precotti confezionati e prodotti in scatola (frutta, verdura e legumi).
Per soddisfare il fabbisogno di vitamine antiossidanti e sali minerali utili per il sistema immunitario e per l’organismo in generale, frutta e verdura devono essere presenti in tutti i pasti, ossia a colazione e nello spuntino di metà mattina o pomeriggio (sotto forma di frutti interi, spremute o centrifughe), a pranzo e a cena (preferibilmente, come insalate miste o verdure sottoposte a brevi cotture e come frutta fresca, ma anche come zuppe, passati e minestre preparati al momento con ortaggi freschi).
Più in generale, la dieta dell’autunno, come negli altri periodi dell’anno, deve essere varia, per permettere di recuperare tutte le sostanze di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in salute, ed equilibrata, per evitare eccessi o carenze di determinati nutrienti.
Sul piano delle calorie, nella stagione autunnale non è il caso di seguire diete troppo restrittive nell’intento di dimagrire, per almeno due ragioni: la prima è che in questo periodo dell’anno, per prepararsi al freddo dell’inverno, il metabolismo è naturalmente propenso all’accumulo più che all’eliminazione di grasso corporeo e ciò rende più difficile perdere peso; la seconda è che privare l’organismo di parte dell’energia necessaria può ridurre le difese immunitarie e aumentare il rischio di malanni di stagione.
D’altro canto, attraverso un’alimentazione varia, sana ed equilibrata e la giusta dose di sport/attività fisica, si dovrebbe cercare di prevenire condizioni di sovrappeso e obesità, risultate associate a un indebolimento della risposta agli agenti infettivi e a un aumento dello stato infiammatorio generale dell’organismo, soprattutto se associate a malattie del metabolismo degli zuccheri, come il diabete.
Vitamine chiave della dieta autunnale
Per mantenere l’organismo sano, in forma e più reattivo nei confronti degli agenti patogeni è necessario assumere ogni giorno (o quasi) tutte le vitamine e i sali minerali essenziali in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno individuale. Quando però lo scopo è più specificamente quello di supportare le proprie naturali difese immunitarie, le vitamine che devono essere tenute nella massima considerazione sono soprattutto la C, la E, la A, la D e alcune vitamine del gruppo B (B6, B12 e acido folico/B9).
Numerosi studi condotti nel corso degli ultimi decenni hanno dimostrato che ciascuna di queste vitamine è dotata di una o più azioni chiave per il mantenimento di un’adeguata risposta immunitaria, al punto che la loro carenza può aumentare il rischio di contrarre infezioni respiratorie o di svilupparne forme più severe e difficili da curare.
Un effetto protettivo nei confronti del raffreddore è stato osservato, in particolare, per la vitamina C. Le evidenze emerse da studi che hanno analizzando frequenza e durata di questa malattia da raffreddamento in bambini e adulti che assumevano supplementi di almeno 200 mg di vitamina C al giorno rispetto a chi non li assumeva hanno portato a concludere che questo micronutriente essenziale può contribuire a ridurre la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore negli adulti e nei bambini.
Benefici più consistenti sono stati evidenziati in atleti impegnati in sport come la maratona o lo sci alpino e sottoposti ad allenamenti intensivi in ambienti freddi (in questo caso, gli episodi di raffreddore venivano dimezzati dall’assunzione quotidiana di integratori alimentari contenenti 250-1.000 mg di vitamina C.
Oltre all’aiuto diretto offerto al sistema immunitario a più livelli, le vitamine C, A ed E sono anche potenti antiossidanti che contribuiscono a contrastare l’eccessiva produzione e l’azione lesiva di radicali liberi e altri composti ossidanti, come le specie reattive dell’ossigeno (ROS), molto dannosi per le cellule e i tessuti dell’organismo.
Queste vitamine e altri microelementi antiossidanti, come lo zinco e il selenio, risultano estremamente utili per la reazione immunitaria poiché i meccanismi che si attivano durante il processo infiammatorio e la lotta alle infezioni comportano un notevole incremento della liberazione di radicali liberi e ROS, fino a livelli che possono superare la capacità di neutralizzazione dei sistemi cellulari di ossidoriduzione.
Le vitamine B6, B9 e B12 sono, invece, importanti per il corretto svolgimento della replicazione del DNA e della sintesi delle proteine: due processi fondamentali per la risposta immunitaria e la produzione di anticorpi.
Nel contesto delle difese immunitarie, il ruolo della vitamina D è più articolato e meno chiaro: i dati a disposizione indicano che questa vitamina è un immunomodulatore e stimola la sintesi di sostanze antimicrobiche. Inoltre si è riscontrato che se i livelli di vitamina D sono bassi il benessere dell’apparato respiratorio ne viene influenzato negativamente.
Quali cibi scegliere per ridurre il rischio di ammalarsi
Come già segnalato, frutta e verdura giocano un ruolo centrale nella prevenzione di malattie respiratorie stagionali di tutta la famiglia, a partire dai primi anni di vita (quando la propensione a sviluppare sintomi come raffreddore, tosse e mal di gola è decisamente elevata) e fino alla tarda età (quando le difese immunitarie dell’organismo tendono naturalmente a ridursi).
A riguardo, merita di essere citata un’indagine condotta su oltre 20.000 bambini di età compresa tra 7 e 11 anni di sei Paesi europei che ha esaminato la correlazione tra consumo di vegetali freschi e sintomi respiratori. Dalla valutazione è emerso che i bambini che consumavano abitualmente maggiori quantità di frutta sperimentavano meno frequentemente tosse durante l’inverno e in altri periodi dell’anno rispetto a chi ne assumeva meno.
Almeno in linea di principio, questa azione protettiva, che nello studio non era legata al fatto di mangiare specifici frutti od ortaggi, potrebbe essere più estesa e marcata se si aumentasse il consumo dei vegetali caratterizzati da un più elevato contenuto di vitamine antiossidanti utili per il sistema immunitario (come la vitamina C, la A e la E), preferibilmente scegliendoli tra quelli di stagione prodotti in Italia e consumandoli crudi o poco cotti.
Quindi, in settembre e ottobre, via libera a frutta a “km zero” come uva bianca e rossa, fichi e cachi (ricordando che sono tutti frutti molto dolci e, quindi, caratterizzati da un apporto calorico non trascurabile), agrumi e kiwi. Riguardo alle verdure, quelle di riferimento in autunno-inverno sono zucche, carote, patate, broccoli, cavoli, cavolfiore e verze, senza dimenticare i funghi. Porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini sono infatti ricchi anche di vitamina D.
Oltre alle vitamine antiossidanti, i vegetali apportano acqua (fondamentale per l’idratazione e la salute dell’organismo), fibre (indispensabili per una buona funzionalità e il benessere dell’intestino e per ridurre l’assorbimento del colesterolo assunto con alimenti di origine animale come carne, latticini, molluschi e crostacei) e sali minerali (preziosi a molteplici livelli, compreso quello delle difese immunitarie).
Le verdure a foglia verde apportano soprattutto potassio e magnesio, fondamentali per la contrazione muscolare e la funzionalità nervosa, mentre i legumi contengono buone quantità di zinco (immunostimolante e antiossidante), selenio (antiossidante), ferro e rame (due elementi che aiutano la funzionalità immunitaria contro le infezioni).
Spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, cime di rapa, insalate e frutta secca permettono di assumere anche acido folico (vitamina B9), il cui apporto è fondamentale soprattutto durante la gravidanza per tutelare lo sviluppo del sistema nervoso del feto, oltre che per garantire il benessere della mamma.
Il ferro è abbondante, ma difficilmente assimilabile, anche negli spinaci, mentre la carne, bianca o rossa, ne fornisce la forma più altamente biodisponibile. In tutti casi, l’ideale per assorbire maggiori quantità di ferro è aggiungere all’alimento che lo contiene un po’ di succo di limone o un’altra fonte di vitamina C.
Oltre al solito carpaccio olio, limone e rucola, ci si può sbizzarrire a creare insalate di lenticchie, finocchi e agrumi, tartare di tonno e lime oppure un passato (con crostini di pane) o un’insalata di ceci e/o spinaci conditi con olio, peperoncino e aglio (se piace). A riguardo, va ricordato che spezie ed erbe aromatiche, fresche o essiccate, sono un concentrato di micronutrienti utili per l’organismo e offrono l’opportunità di ridurre il consumo del sale da cucina, senza penalizzare il gusto.
In questo contesto, un rizoma molto aromatico e stimolante come lo zenzero, oltre a rappresentare un ingrediente originale capace di dare sfumature nuove a molte ricette e di aumentare la digeribilità dei cibi e il metabolismo, si rivela un alleato strategico del sistema immunitario grazie al contenuto di ferro, zinco, rame, selenio e vitamina B6 e alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
L’autunno e l’inverno sono anche le stagioni d’elezione per il consumo di frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi (tostati, ma non salati né zuccherati) permettono di assumere facilmente acidi grassi omega-6, protettivi della funzionalità intellettiva, e micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame. Soprattutto mandorle e nocciole, inoltre, contengono molta vitamina E, analogamente agli oli vegetali.
Durante tutto l’anno e, in particolare, nei mesi autunnali e invernali, si dovrebbe aumentare il consumo di pesce, soprattutto quello un po’ grasso del mare del Nord. Tonno, sgombro, salmone, aringhe ecc. rappresentano la principale fonte di vitamine A e D (presenti soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo) e acidi grassi essenziali omega-3, ritenuti vantaggiosi non soltanto per proteggere la salute cardiovascolare e la funzionalità intellettiva, ma anche per supportare le difese immunitarie.
In proposito, va ricordato che le vitamine A e D, insieme a calcio e fosforo, sono presenti anche nel latte (specie se fortificato), nello yogurt, nel burro e nei formaggi. In particolare, lo yogurt, soprattutto in versione “probiotica”, può potenziare ulteriormente le difese dell’organismo migliorando la composizione della microflora intestinale benefica. L’unica avvertenza su questo fronte è che, insieme a micronutrienti favorevoli, i derivati del latte contengono grassi saturi e colesterolo e vanno, quindi, consumati con moderazione.
