- Gli effetti dello stress sul sistema immunitario
- Abbassamento difese immunitarie da stress: le cause
- I sintomi fisici e mentali dello stress
- Come prevenire l'abbassamento difese immunitarie da stress
- Probiotici, vitamine e minerali possono aiutare?
Lo stress non è un buon alleato del sistema immunitario, soprattutto quando persiste per diversi giorni o settimane. Ecco come rafforzare le difese immunitarie.
Che situazioni di stress molto intenso oppure più modesto, ma protratto per settimane o mesi, possano danneggiare l'organismo su molti fronti è cosa nota da tempo e avvalorata da innumerevoli studi scientifici che hanno cercato di approfondire l'argomento per individuarne le basi biologiche e mettere a punto strategie in grado di prevenire e contrastare gli effetti sfavorevoli dello stress. Compresa la sua interferenza con l'attività del sistema immunitario.
Gli effetti dello stress sul sistema immunitario
Benché sia una realtà comprovata, affermare che lo stress causi l'abbassamento delle difese naturali dell'organismo è un po' riduttivo: la relazione tra la risposta allo stress e i diversi componenti del sistema immunitario è molto complessa e variegata, al punto da essere ancora in larga parte ignota, nonostante decenni di intense ricerche.
Quel che è certo è che essere esposti a uno stress fisico e/o psicologico cronico, anche se non particolarmente intenso, tende ad alterare il numero e il tipo di globuli bianchi presenti nel sangue e nei tessuti e la qualità/quantità delle sostanze difensive che producono (citochine, interferoni ecc.), portando a una complessiva compromissione della capacità dell'organismo di difendersi da aggressioni esterne da parte di virus, batteri e altri agenti patogeni.
In aggiunta, è stato dimostrato che lo stress acuto e cronico altera la composizione delle popolazioni microbiche naturalmente presenti nell’organismo (a livello dell'intestino, della pelle, delle mucose vaginali, urinarie, della bocca ecc.), a sfavore della flora batterica intestinale protettiva endogena, promuovendo invece la moltiplicazione e l'attecchimento di specie patogene (già presenti in piccola quantità nel microbiota stesso o "intercettate" nell'ambiente esterno).
In sostanza, ciò significa che lo stress prolungato aumenta il rischio di contrarre malattie infettive, come influenza, raffreddore e mal di gola, quando i virus e i batteri responsabili sono più diffusi (ossia, in autunno-inverno, quando iniziano i primi freddi e ci sono sbalzi di temperatura, e nel cambio di stagione), ma anche di avere capelli secchi, sfibrati o che cadono e di andare incontro, in qualunque momento, ad alterazioni della funzionalità dell'intestino (stipsi o diarrea), vaginiti da Candida e vaginosi batteriche, disturbi cutanei (come la dermatite) e infiammazioni delle mucose.
Abbassamento difese immunitarie da stress: le cause
Benché ancora noto soltanto in parte e da precisare nei dettagli, l'abbassamento delle difese immunitarie da stress sembra essere primariamente legato a un meccanismo che chiama in causa il cosiddetto "asse ipotalamo-ipofisi-surrene", ossia il sistema di autoregolazione della produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, controllato da segnali neuroendocrini inviati da strutture presenti nel sistema nervoso centrale (l'ipotalamo e l'ipofisi).
Lo stress acuto aumenta bruscamente la produzione di cortisolo allo scopo di indurre uno stato di allerta a livello fisico e mentale che predispone l'organismo a reagire a un supposto pericolo, concentrando il dispendio energetico a sostegno delle funzioni immediatamente necessarie (vista, udito, olfatto, attività muscolare, riflessi ecc.) e mettendo in stand-by quelle temporaneamente meno importanti (fame, sete, digestione, sonno ecc.).
Nelle prime 24 ore, lo stress non sembra incidere in modo significativo sull'attività del sistema immunitario. Successivamente, invece, l'aumento della produzione di cortisolo ha effetti antinfiammatori del tutto analoghi a quelli dei farmaci corticosteroidi (cortisone) assunti per contrastare, per esempio, malattie infiammatorie croniche severe o autoimmuni e il dolore intenso (come il dolore oncologico). Tra gli effetti del cortisone e del cortisolo, c'è anche quello di modificare la composizione delle popolazioni di linfociti T presenti nel sangue, inducendo la diminuzione del sottogruppo preposto a sostenere la risposta immunitaria diretta a combattere le infezioni.
Paradossalmente, lo stress protratto aumenta anche il rischio di sviluppare allergie, determinate da un'iperattività non necessaria del sistema immunitario nei confronti di sostanze innocue. Di solito, ciò si verifica quando uno stress molto forte viene meno e la produzione di cortisolo torna ai livelli basali, sottraendo all'organismo l'effetto antinfiammatorio. In questa fase, le cellule del sistema immunitario possono riattivarsi in modo abnorme e reagire anche a stimoli che non costituiscono un reale pericolo per l'organismo, dando luogo, soprattutto in persone predisposte, a manifestazioni allergiche di vario tipo (eritemi cutanei, prurito, orticaria, asma ecc.) causate da una produzione eccessiva di anticorpi IgE, che stimolano la liberazione di istamina, il principale mediatore delle reazioni allergiche.
I sintomi fisici e mentali dello stress
Rendersi conto di essere stressati è il primo passo per correre ai ripari, eliminando fin dove possibile le cause e i fattori di rischio e intervenendo con strategie in grado di alleviare la tensione e l'affaticamento fisico, mentale ed emotivo. Purtroppo, all'atto pratico, accorgersi dello stress sperimentato in prima persona non è così semplice perché spesso, soprattutto in caso di stress cronico, le manifestazioni sono molto sfumate (per esempio una maggiore propensione ad adottare abitudini poco sane, come sedentarietà, fumo, consumo di alcol ecc. o alterazioni dell'appetito e propensione a un'alimentazione sregolata).e la nostra attenzione è focalizzata sui problemi esterni all'origine dello stress stesso anziché sul nostro benessere.
Uno stato di stress cronico deve sempre essere sospettato quando sono presenti per diversi giorni o settimane sintomi fisici o mentali:
| Sintomi fisici | Sintomi mentali |
|---|---|
| Debolezza o stanchezza fisica |
Stanchezza mentale |
| Disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato e risvegli frequenti durante la notte, riposo non soddisfacente, risvegli precoci) |
Difficoltà di concentrazione e riduzione della memoria |
| Contratture muscolari e/o dolori articolari | Scarsa resa intellettiva/lavorativa |
| Attacchi frequenti di mal di testa o lombalgia | Riduzione del tono dell'umore, fino a stati di depressione o ansia |
| Disturbi allo stomaco (gastrite, malattia da reflusso gastroesofageo, dispepsia, nausea ecc.) | Irritabilità e nervosismo |
| Alterazione del transito intestinale (stipsi, diarrea, sindrome del colon irritabile, peggioramento di malattie infiammatorie croniche intestinali ecc.) associate a sintomi come dolore o gonfiore addominale | Riduzione del desiderio sessuale |
| Comparsa di herpes labiale | |
| Nelle donne, alterazione del ciclo mestruale (variazioni di durata del ciclo e/o dell'intensità del flusso, peggioramento dei sintomi della sindrome premestruale) |
In aggiunta, lo stress aumenta il rischio cardiovascolare con possibile aumento della pressione arteriosa e alterazione del ritmo cardiaco, o alterazione del metabolismo degli zuccheri con stati di iperglicemia e, relativo aumento del rischio di sviluppare diabete.
Come prevenire l'abbassamento difese immunitarie da stress
Il sistema più efficace per prevenire l'abbassamento delle difese immunitarie da stress è evitare o rimuovere i fattori che possono promuovere o peggiorare stati di tensione a livello mentale e fisico.
Per riconoscerli è indispensabile, innanzitutto, analizzare razionalmente il proprio contesto professionale e di vita (difficoltà lavorative, problemi economici, incomprensioni in ambito familiare, solitudine ecc.), ma anche considerare in modo il più possibile obiettivo il proprio atteggiamento nei confronti delle situazioni quotidiane. Spesso, basta cambiare la prospettiva con cui si osservano le cose, prendere la "giusta distanza" dagli avvenimenti e cambiare il nostro modo di reagire per migliorare il livello di benessere.
Benché non semplice da sviluppare, questa capacità di "riorientare" la visione del mondo e le proprie reazioni in senso più rilassato e positivo è fondamentale per proteggersi dallo stress, a prescindere da quali siano le sue cause primarie, poiché non sempre l'origine dello stress è eliminabile e raramente nella vita tutto va esattamente come si vorrebbe. Qualche motivo per sentirsi sotto pressione, irritati, frustrati o feriti sarà sempre presente o pronto a palesarsi e soltanto "allenandosi" a non lasciarsi travolgere si potranno evitare inutili malesseri aggiuntivi.
Una sicura fonte di stress psicoemotivo e fisico che tutti (non solo i soggetti particolarmente sensibili a livello emotivo) possono sperimentare sono, per esempio, le malattie acute e croniche, soltanto in parte prevenibili. Tra le prime, a causare un significativo affaticamento dell'organismo e a richiedere un grosso sforzo di reazione sono soprattutto le infezioni da parte di virus e batteri, nonché le terapie a base di antibiotici.
Probiotici, vitamine e minerali possono aiutare?
Per affrontare situazioni di stress psicofisico di qualunque origine, il primo intervento riguarda lo stile di vita. Infatti, i rimedi cardine contro lo stress, che aiutano anche a rinforzare il sistema immunitario, sono:
- seguire una dieta sana e bilanciata (limitando i cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo e preferendo alimenti ricchi di nutrienti importanti per l’organismo, per esempio vitamine o sali minerali come il potassio, presente in banane o frutta secca)
- praticare regolarmente attività fisica senza affaticarsi troppo
- dormire almeno 6-7 ore per notte cercando di migliorare la qualità del sonno
- assumere tisane distensive
- ritagliarsi un po' di tempo per rilassarsi e meditare durante la giornata
- passeggiare in mezzo al verde
- stare in compagnia di persone piacevoli
- dedicarsi il più possibile alle attività preferite.
Se lo stress si associa a stanchezza fisica e mentale è importante assumere:
- alimenti che danno energia ai muscoli e al cervello (soprattutto, carboidrati complessi ottenuti da cereali integrali, ricchi anche di vitamine e minerali utili)
- vitamine del gruppo B, indispensabili per ottimizzare il metabolismo degli zuccheri a scopo energetico.
In questo modo, si supporta anche il buon funzionamento delle cellule del sistema immunitario alle quali è richiesto un notevole impegno durante la lotta alle infezioni sostenute da virus e batteri.
Anche un adeguato apporto di ferro è importante contro l'affaticamento da stress, perché questo elemento è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e per assicurarne il rifornimento necessario al cervello, ai muscoli e al resto dell’organismo e una sua carenza può causare stati di anemia.
Lo stress organico determinato da una malattia infettiva (per esempio un'influenza o infezioni delle vie respiratorie con febbre alta) è particolarmente deleterio perché, indebolendo sia le difese immunitarie sia l'organismo in generale, espone al rischio di ricadute o di altre infezioni da parte di virus o batteri subito dopo la guarigione. Se sono stati assunti antibiotici, all'abbassamento delle difese immunitarie da stress si aggiunge la sfavorevole destabilizzazione della flora intestinale, tipicamente determinata da questi farmaci.
Dal momento che l'alterazione del microbiota intestinale comporta un ulteriore indebolimento del sistema immunitario e la possibile comparsa di diarrea e gastroenteriti, è importante cercare di proteggere la microflora endogena attraverso una dieta sana e l'assunzione di prebiotici, probiotici (comunemente chiamati fermenti lattici vivi) e yogurt. In aggiunta, posto che le malattie infettive e la febbre comportano un'accelerazione del metabolismo e un'aumentata produzione di radicali liberi e di altri composti ossidanti, è consigliabile incrementare l'assunzione di micronutrienti con funzione antiossidante, cioè che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, come vitamina C (presente in frutti come arance e kiwi), vitamina E, vitamina B2, rame, manganese, selenio e zinco.
Per farlo, oltre a mangiare frutta e verdura fresche in abbondanza (almeno 5 porzioni al giorno), può essere utile assumere integratori contenenti mix calibrati di vitamine e minerali, che permettono di recuperare tutti i micronutrienti indispensabili per una piena efficienza del metabolismo e per il rafforzamento del sistema immunitario, in rapporto bilanciato. Apposite formulazioni di questi integratori possono essere assunte, sotto stretto controllo del medico, anche da una donna in gravidanza o da un bambino.
Altre vitamine “immunostimolanti” che offrono benefici per il sistema immunitario sono quelle del gruppo B (in particolare la B6, l'acido folico e la vitamina B12) e la vitamina D (importante anche per la salute delle ossa). Diversi studi hanno indicato che questi micronutrienti, insieme a zinco, rame e ferro, sono in grado di aumentare le difese immunitarie e la resistenza alle infezioni agendo su due fronti, stimolando sia i linfociti T presenti nel sangue sia la risposta immunitaria cellulare a livello delle mucose.
