- Che cosa è il cortisolo e come agisce
- Livelli di cortisolo alti: effetti sul corpo
- Come ridurre l'ormone dello stress
- Come prevenire livelli alti di cortisolo
La sintesi dell’ormone dello stress avviene a livello della corteccia surrenale, ovvero la parte più esterna del surrene, una ghiandola situata sopra il rene. Questo processo, come per altri ormoni, necessita dello stimolo da parte di un’altra sostanza (la corticotropina o ACTH) prodotta da una piccola ghiandola situata alla base del cervello (l’ipofisi), la cui funzione è fondamentale per garantire un rapido rilascio del cortisolo nel sangue.
Che cosa è il cortisolo e come agisce
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e, in condizioni normali, svolge numerose attività di controllo e sostegno per l’organismo:
- regola i livelli di zucchero nel sangue
- svolge un’azione antinfiammatoria e immunosoppressiva
- regola le funzioni del cuore
- controlla i livelli di sali minerali nel sangue e della pressione arteriosa
- sostiene il metabolismo energetico, aiutando a bruciare il grasso in eccesso e a convertirlo in energia
- aiuta il corpo a rispondere allo stress e a eventi avversi.
La produzione di cortisolo è caratterizzata da un ritmo circadiano, ovvero aumenta di giorno, quando il corpo necessita di maggiore energia per mettersi in movimento, e diminuisce la sera.
Il cortisolo viene anche chiamato “ormone dello stress" in quanto è prodotto in maggiori quantità proprio in situazioni stressanti per il corpo, per esempio in seguito a un esercizio fisico intenso oppure a uno squilibrio emotivo. Quando si verificano queste circostanze, i livelli di cortisolo crescono in conseguenza di un impulso del cervello. Ciò provoca un aumento dei valori di grassi e glucosio nel sangue, che forniscono all’organismo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la situazione di emergenza o tensione.
In parallelo si verifica la liberazione di adrenalina, che regola l’attività cardiaca, determinando un aumento della pressione sanguigna utile a sostenere prestazioni fisiche più elevate della norma. Tra i suoi effetti c’è anche quello di stimolare il funzionamento del sistema nervoso centrale, favorendo la concentrazione e una maggior prontezza psico-fisica, nonché una diminuzione della percezione del dolore.
Una volta ristabilita una situazione di normalità, i livelli dell’ormone dello stress diminuiscono nuovamente, e, in fase di rilassamento, il corpo ritrova l’equilibrio iniziale, con la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione.
Il cortisolo rappresenta inoltre la forma attiva del cortisone, comunemente somministrato sotto forma di farmaco per combattere artrite reumatoide, allergie, malattie infiammatorie, squilibri del sistema immunitario e patologie autoimmuni. In seguito all’assunzione, il cortisone viene trasformato in cortisolo dal fegato e, una volta riconosciuto dai recettori delle cellule, svolge la propria azione terapeutica.
Livelli di cortisolo alti: effetti sul corpo
La secrezione di cortisolo, il principale ormone steroideo della classe dei glucocorticoidi, dipende dall’età e dal sesso (ricerche dimostrano livelli più alti nei bambini e nelle donne). In condizioni normali, al mattino negli adulti varia da 8 a 25 μg/dl, diminuendo fisiologicamente nell’arco della giornata; in alcuni casi, però, la produzione ormonale può addirittura raddoppiare.
Se si conduce uno stile di vita troppo frenetico, si è sottoposti a frequenti tensioni in ambito lavorativo o familiare e si segue un regime alimentare inadeguato, si può incorrere in aumentatati livelli di stress, che può divenire anche cronico, con il rischio di importanti effetti negativi sul proprio benessere.
Una condizione stressante, infatti, può aumentare in modo incontrollato la produzione di cortisolo.
Livelli di cortisolo in eccesso possono essere per esempio causati da:
- stress psicologico, ansia, depressione e traumi
- attività fisica troppo intensa
- processi infiammatori e malattie
- interventi chirurgici
- malfunzionamento della tiroide
- assunzione di cibi proteici, carboidrati ad alto contenuto di zuccheri o caffeina (qualora il fisico non sia abituato)
- dieta rigida o digiuno prolungato.
A sua volta, un livello di cortisolo alto può causare:
- stanchezza episodica o cronica
- disturbi del sonno
- ipertensione e rischi cardiovascolari
- abbassamento delle difese immunitarie
- aumento dei livelli di glicemia e diabete
- iper-produzione di insulina e sviluppo di insulino-resistenza
- aumento della pressione sanguigna
- rallentamento dell’attività tiroidea
- ritenzione idrica, gonfiore del viso e del corpo e comparsa di cellulite
- fragilità della pelle e dei capillari, acne e smagliature
- perdita di massa ossea, massa cutanea e massa muscolare
- accumulo di grasso, sovrappeso e obesità
- problemi alla sessualità di coppia (il cortisolo in eccesso provoca una riduzione del testosterone, che regola il desiderio sessuale)
- disturbi della memoria
- disturbi dell’umore e irritabilità
- amenorrea o ciclo mestruale irregolare nel sesso femminile.
In caso di gravidanza, nello specifico, un aumento dell’ormone dello stress può influenzare anche lo sviluppo del feto, causando potenziali danni a lungo termine. È stato per esempio dimostrato che nervosismo, depressione e ansia nelle donne nell’ultima fase di gestazione sono associati a un aumento dei livelli di grasso corporeo nei neonati, che può facilitare lo sviluppo di obesità infantile.
D’altra parte, anche la carenza di cortisolo può provocare stanchezza, nonché avere effetti nocivi sulla salute. I più frequenti sono calo degli zuccheri e bassa pressione, sonnolenza, affaticamento e debolezza fisica, scarso appetito e perdita di peso (sia massa magra che massa grassa), disidratazione, vomito e diarrea, frequente stimolo a urinare e dolori muscolari e alle ossa.
Una scarsa produzione dell’ormone dello stress è solitamente causata da un’insufficienza del surrene, che a sua volta può essere dovuta a:
- un processo autoimmune che porta alla distruzione delle ghiandole surrenali (iposurrenalismo primario, anche detto malattia di Addison)
- una scarsa stimolazione da parte dell’ipofisi (iposurrenalismo secondario)
- una scarsa stimolazione da parte dell’ipotalamo (iposurrenalismo terziario), una struttura del sistema nervoso centrale che normalmente funge da attivatore dell’ipofisi.
Come ridurre l'ormone dello stress
Per verificare che la produzione dell’ormone dello stress non sia alterata, è sufficiente effettuare esami del sangue, della saliva o delle urine.
Per normalizzare i livelli di cortisolo è quindi necessario agire sulle proprie abitudini quotidiane e, per quanto possibile, evitare le situazioni stressanti o che provocano ansia.
Un ruolo molto rilevante è giocato anche dall’alimentazione: gli esperti consigliano di evitare di mangiare troppo durante i pasti, di non saltare mai la colazione e di non digiunare, di ridurre il consumo di cibi troppo elaborati e ad alto tasso glicemico (come farine raffinate e zuccheri), e di alimenti iperproteici, nonché di limitare l’assunzione di bevande eccitanti. È invece da privilegiare l’assunzione di:
- cibi integrali
- alimenti ricchi di grassi insaturi, come oli vegetali, soia, salmone, pesce azzurro e frutta secca
- alimenti ricchi di fibre, ovvero verdura e alcuni tipi di frutta come mele, pere e prugne secche
- alimenti ricchi di proteine vegetali, come legumi e cereali
Inoltre, è opportuno fare pasti piccoli e frequenti, possibilmente ogni 3 ore, e bere molta acqua (almeno due litri al giorno).
La regola generale, dunque, è quella di seguire con consapevolezza una dieta equilibrata.
È però importante anche alternare in modo costante fasi di sonno e fasi di veglia senza invertire il ciclo giorno-notte, alzandosi e coricandosi più o meno sempre alla stessa ora, dormendo almeno 8 ore per notte e, qualora se ne abbia l’occasione, riposandosi per circa mezz’ora nel primo pomeriggio. In questo modo si favorisce il regolare ritmo circadiano dell’organismo.
Un ultimo accorgimento è quello di svolgere attività fisica in modo coscienzioso. Lo sport agonistico, per esempio, può portare il corpo a un’alta produzione di cortisolo, dovuta sia all’esercizio fisico intenso e/o prolungato, sia allo stress psicologico. Dopo la fase di sforzo è quindi fondamentale riposarsi, così da favorire il recupero muscolare e una regolarizzazione del ciclo ormonale, e reintegrare i liquidi e gli zuccheri persi.
In caso di ipercortisolismo, infine, è possibile assumere degli integratori sotto controllo del proprio medico curante. Sono indicati, tra gli altri:
- la melatonina, che inibisce il cortisolo
- il ginseng, che influisce sul sistema nervoso,
- la vitamina D, utile al sistema immunitario
- la tirosina, che riduce i livelli di ansia
- la Rhodiola rosea, una pianta medicinale che stimola la produzione di serotonina.
Come prevenire livelli alti di cortisolo
Seguire uno stile di vita sano e ridurre i ritmi frenetici, curare l’alimentazione, svolgere un’attività fisica moderata e riposarsi quando si è troppo stanchi, come abbiamo visto, sono tutti fattori che aiutano a regolare i livelli di cortisolo prodotti dalle ghiandole surrenali.
In parallelo, è buona norma evitare il consumo di alcol e sigarette, nonché le condizioni climatiche estreme e gli sbalzi improvvisi di temperatura, che impattano negativamente sull’organismo.
Per prevenire un’alterazione dell’equilibrio psico-fisico, è inoltre possibile adottare delle tecniche di rilassamento. Numerosi studi dimostrano che praticare yoga, pilates e meditazione, ma anche attuare specifici protocolli di psicoterapia e mindfulness, aiuta l’organismo a combattere lo stress cronico e a ridurre la produzione dell’ormone dello stress.
