Ansia mattutina

• Sintomi dell'ansia mattutina
• Cause dell'ansia mattutina
• Ansia e ormone dello stress
• Rimedi per l'ansia mattutina
• Come prevenire l'ansia mattutina
  
  

L’ansia è una delle moltissime sfaccettature che caratterizzano il mondo emotivo dell’essere umano e, nonostante sia spesso etichettata come meramente negativa, come tutte le altre emozioni svolge un’importante funzione: ci permette di valutare i pro e i contro di una decisione, di calcolare i rischi legati a un comportamento o a un evento che dobbiamo vivere, di affrontare al meglio le sfide e gli impegni di tutti i giorni. A molti di noi, quindi, può capitare di provare preoccupazione per qualcosa su cui non si ha il pieno controllo, o per eventi molto importanti che riguardano la nostra vita (come per esempio un colloquio di lavoro, o il decorso di una gravidanza): è del tutto normale e, per certi versi, è un bene. Quando però la frequenza e l’intensità di tale preoccupazione è eccessiva, carica di apprensione e senso di colpa, e sproporzionata alla probabilità che l’evento si verifichi o al suo impatto sulla vita dell’individuo, si parla di ansia patologica. 

Sintomi dell'ansia mattutina

Si calcola che il disturbo d’ansia generalizzata, che molto spesso si manifesta appena svegli (motivo per cui spesso si parla di ansia mattutina) colpisca, durante il corso della vita, poco meno di una persona su dieci. Le donne sono più a rischio (quasi il doppio) di sviluppare questo malessere mentale, i cui sintomi si presentano solitamente intorno ai 30 anni (anche se è presente una certa variabilità tra gli individui). 

Agli occhi di chi soffre d’ansia, il controllo delle preoccupazioni legate a eventi e/o attività anche molto diverse tra loro può essere difficoltoso, se non impossibile: performance lavorative, scolastiche o addirittura sportive, la propria salute o quella dei propri familiari, lo stato delle proprie finanze, ma anche responsabilità più modeste (come per esempio la preoccupazione di arrivare tardi a un appuntamento). Più è lungo e variegato l’elenco di fattori che scatena lo stato di ansia, più è probabile che si tratti di un disturbo patologico.  

Nell’ansia generalizzata che si sperimenta in particolare al mattino la preoccupazione può essere associata a uno o più di questi sintomi:

• disturbi del sonno (insonnia e sonno frammentato, scarsa qualità del sonno)
• inquietudine e irrequietezza
• irritabilità, nervosismo e sensazione di essere sempre al limite
• stanchezza e affaticamento “facile” (ovvero quando si avverte un senso di fatica anche in seguito a sforzi modesti)
• mancanza di concentrazione
• tensione a livello dei muscoli con conseguenti tremori, contrazioni, dolore (crampi) o indolenzimento.

Molte persone sperimentano anche sintomi somatici, tra cui:

• aumento della sudorazione
• dolori allo stomaco, gastrite e reflusso gastrico
• percezione di oppressione a livello del petto
• mal di testa, nausea e vomito
• disturbi a carico dell’intestino, come diarrea e sindrome dell’intestino irritabile.

Inoltre spesso i disturbi d'ansia generalizzata si manifestano in concomitanza con altre patologie nell’ambito psicologico, come la depressione. Sintomi come alterazioni della frequenza cardiaca (tachicardia e palpitazioni), fiato corto, capogiri e vertigini, vampate di caldo, anche se possibili, sono invece meno frequenti rispetto ad altri disturbi, come per esempio gli attacchi di panico e le fobie. 

L’ansia e la preoccupazione, e i sintomi fisici correlati, possono creare grande sofferenza o impedimenti a livello sociale e occupazionale: chi ne è colpito non riesce a svolgere compiti in maniera efficiente e in poco tempo, o comunque senza un grande dispendio energetico e cognitivo. I sintomi dell’ansia tendono infatti a divenire una problematica cronica, se non trattati, con oscillazioni che mettono a rischio il benessere dell’individuo creando disagio e insicurezza.

Cause dell'ansia mattutina

Il disturbo di ansia generalizzata, come si può intuire dal nome, non è legato agli effetti fisiologici di farmaci o di altre sostanze oppure di specifiche condizioni mediche correlate (siano esse di natura psichiatrica o più “fisiche”, come l’emicrania), che costituiscono disordini a sé stanti. 

Quali sono, allora, le sue cause? Le principali sembrano essere alcune esperienze vissute durante i primi anni di vita (in particolare situazioni traumatiche o avverse, ma anche un atteggiamento iperprotettivo da parte dei genitori) e la predisposizione genetica, che possono interagire poi con gli eventi stressanti a cui una persona può essere sottoposta. Inoltre, è interessante notare, in questo contesto, che i sintomi legati al disturbo d’ansia generalizzato sono riportati più spesso da persone che vivono nei Paesi industrializzati, elemento che sottolinea l’importante ruolo giocato dal contesto socioeconomico nello sviluppo di questo disordine.

Infine, anche l’alimentazione mattutina può contribuire ad aumentare i livelli di ansia nelle prime ore del giorno: la caffeina e grandi quantità di zucchero, per esempio, possono peggiorare i sintomi, ma la stessa cosa accade a seguito del digiuno mattutino, che porta a ipoglicemia. 

Ansia e ormone dello stress

Gran parte dei sintomi sperimentati da chi soffre di ansia generalizzata sono dovuti al cortisolo, una molecola rilasciata dalle ghiandole surrenali in risposta a paura e stress, e che per questo motivo viene appunto definito “ormone dello stress”. 

Normalmente il livello di cortisolo varia durante il corso della giornata con un picco al termine della notte, nel momento che precede il risveglio, in modo da fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata.

Lo stress eccessivo influisce però sull’andamento della curva, facendo sì che il livello di cortisolo resti alto anche durante il resto della giornata, e portando così a importanti scompensi: al mattino una persona che soffre d’ansia si può quindi sentire stanca perché i suoi livelli di cortisolo sono bassi, per poi aumentare gradualmente fino a sera (elemento che poi porta alla difficoltà nell’addormentarsi). 

In particolare, i ricercatori hanno scoperto che appena dopo il risveglio il cortisolo è più alto nelle persone con un livello di ansia elevato. Questo elemento aiuta a spiegare perché le manifestazioni mattutine sono particolarmente evidenti, determinando la cosiddetta ansia anticipatoria (ovvero agitazione e paure legate a un possibile pericolo che potrebbe verificarsi). 

Rimedi per l'ansia mattutina

Esistono diverse strategie che possono aiutare a contrastare e mitigare i sintomi dell’ansia. Tra questi riveste sicuramente un ruolo di primo piano la psicoterapia. Tra le diverse branche di questa disciplina, una molto utilizzata dallo psicoterapeuta nella lotta all’ansia è la terapia cognitivo-comportamentale. 

Spesso, per alleviare i sintomi, alla psicoterapia è associato un trattamento di tipo farmacologico: una volta i farmaci più utilizzati erano i barbiturici, oggi considerati desueti a causa della loro limitata specificità e dei tanti effetti collaterali legati a un’assunzione prolungata. 

I medicinali ansiolitici più usati attualmente sono invece le benzodiazepine, che favoriscono l’azione inibitoria svolta nel cervello dal neurotrasmettitore GABA (l’acido γ-amminobutirrico). 

Anche per questa tipologia di farmaci è però fondamentale che l’assunzione avvenga solo a seguito di prescrizione medica e sotto stretto controllo, cercando di limitarla a un periodo circoscritto, in quanto questi medicinali possono creare assuefazione e dipendenza.  

Altri farmaci usati per il trattamento dei sintomi dell’ansia sono gli antagonisti che agiscono sui recettori della serotonina (i 5-HT1A), gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli antagonisti che agiscono sui recettori beta della noradrenalina. 

Negli ultimi anni sono stati svolti diversi studi scientifici che hanno dimostrato l’influenza benefica nel combattere l’ansia sia dell’attività fisica, che scioglie le tensioni, migliora l’umore e la capacità del corpo di gestire lo stress, sia delle pratiche di meditazione volte ad aumentare la consapevolezza e la capacità di orientare l’attenzione. Queste ultime (che rientrano sotto il nome generico di mindfulness, e che per certi versi richiamano alcune tecniche di yoga) possono assumere diverse forme e applicazioni: una tra le più diffuse, molto utilizzata per distogliere l’attenzione dai pensieri negativi e ansiosi, rivolgendola nei confronti di altri elementi, è rappresentata dagli esercizi di respirazione profonda, durante i quali si pone tutta la propria attenzione e consapevolezza su un’azione che svolgiamo quasi sempre senza pensarci, il respiro. 

Come prevenire l'ansia mattutina

Purtroppo, prevenire l’ansia non è sempre possibile. Tuttavia, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a ridurre il rischio d’insorgenza e a gestirne i sintomi, soprattutto quelli che si manifestano al mattino, e di fatto sconfiggerla:

• cercare di dormire a sufficienza, eseguendo dei piccoli esercizi di meditazione in modo da non “addormentarsi preoccupati”
• limitare l’assunzione di alcol e caffè
• seguire una dieta sana, che limiti l’assunzione di alimenti trasformati e zuccheri
• cercare di svolgere attività fisica almeno cinque giorni alla settimana, per almeno 30-45 minuti durante ogni sessione
• abituarsi a contrastare i pensieri negativi e ossessivi, cambiando il proprio atteggiamento e concentrandosi invece sugli aspetti che è possibile controllare, in modo da migliorare la fiducia in se stessi. In quest’ottica può essere utile tenere un diario nel quale annotare idee e progetti propositivi, nonché gli avvenimenti della giornata per i quali si prova gratitudine.