- Gli alimenti che danno energia al corpo
- Gli alimenti che danno energia alla mente
- Vitamine e sali minerali negli alimenti che danno energia
- Alimenti che danno energia al mattino
- Alimenti che danno energia per lo sport
- Alimenti che danno energia per lo studio
Il cibo aiuta corpo e mente a funzionare nel modo migliore possibile. Ecco quali alimenti scegliere per non rimanere a corto di forze.
Oggigiorno mangiare ha un duplice scopo: non solo nutrire l'organismo, ma anche soddisfare il palato.
A volte questa seconda funzione prende il sopravvento, tanto da far passare in secondo piano l'obiettivo fondamentale dell'alimentazione, ovvero fornire al corpo tutte le sostanze nutritive e l'energia di cui ha bisogno.
Il rischio è quello di finire per assumere più calorie di quante se ne consumano; il motivo è presto detto: nell'alimentazione moderna gli alimenti che danno energia in abbondanza non mancano, spesso stuzzicano le papille gustative e vengono consumati in quantità nettamente superiori rispetto al fabbisogno dell'organismo, tanto da favorire l’aumento di peso.
Al contrario, un'alimentazione povera dal punto di vista energetico può causare perdita di peso,
forte stanchezza, cali ipoglicemici, riduzione delle prestazioni sia fisiche sia mentali e in alcuni casi anche depressione.
Per evitare di trovarsi a corto di carburante nel bel mezzo della giornata – magari mentre si sta lavorando o studiando, oppure durante l'attività fisica – si può fare affidamento su alcuni alimenti. Vediamo quali.
Gli alimenti che danno energia al corpo
Gli alimenti che danno energia al corpo devono le loro proprietà ai nutrienti presenti al loro interno, da cui le cellule ricavano il “carburante” per svolgere le proprie funzioni. In particolare, un grammo di carboidrati o proteine corrisponde a circa 4 calorie, mentre un grammo di grassi apporta ben 9 calorie.
Nello scegliere gli alimenti non bisogna però basarsi solo sul conteggio delle calorie: è importante anche garantirsi una dieta equilibrata dal punto di vista nutrizionale.
A darci qualche indicazione a tal proposito sono i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), secondo cui alla base di un'alimentazione sana ci devono essere i carboidrati, che dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% delle energie assunte nella giornata.
Già a partire dai 4 anni di età, invece, i lipidi dovrebbero limitarsi al 20-35% delle energie assunte quotidianamente. D'altra parte, che i cibi grassi possano avere l'effetto opposto rispetto a una ricarica di energie è intuitivo, in quanto è ben nota la loro capacità di appesantire e rendere difficile la digestione.
Per quanto riguarda invece le proteine, in generale in età adulta ne è sufficiente un grammo per kg di peso corporeo. Ci sono però delle eccezioni, che possono richiedere di aumentare l'apporto proteico quotidiano, come nel caso di chi pratica attività fisica ad alto livello.
Gli alimenti che danno energia alla mente
Il cibo però non fornisce energie solo per mantenere in forze il corpo, ma anche per far funzionare al meglio il sistema nervoso.
Contrariamente ai muscoli e al fegato, il cervello non può utilizzare direttamente i grassi, ma ha bisogno di glucosio.
Per coprire il suo fabbisogno quotidiano ne sono necessari 130 g. Rapide diminuzioni della sua disponibilità possono influenzare negativamente attenzione, memoria e apprendimento, mentre assumerlo può migliorare attenzione e memoria anche in condizioni di stress moderato, come quello associato alle prove mentali più impegnative.
Attenzione però alle “abbuffate” di zuccheri, che, anzi, possono essere controproducenti.
Infatti il consumo di zuccheri semplici (soprattutto se assunti da soli) provoca un aumento rapido dei livelli di glucosio nel sangue; di per sé questo fenomeno aiuta a combattere la stanchezza fisica e mentale associata a quello che non a caso viene detto “calo di zuccheri”, ma dà sollievo solo a breve termine.
Infatti in questi casi i livelli ematici di glucosio tornano ad abbassarsi nell'arco di poco tempo, lasciando corpo e mente nuovamente a corto di energie.
Per questo è preferibile assumere zuccheri semplici all'interno di un pasto, meglio ancora se insieme a cibi ricchi di fibre che ne rallentino l'assorbimento: l'energia assunta sarà così disponibile più a lungo termine.
Infine, non bisogna dimenticare che secondo i Larn gli zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, quelli di cui è ricco il miele e quelli presenti nel cioccolato e nei dolci) non dovrebbero superare il 15% delle energie assunte quotidianamente con il cibo.
Ciò significa che per soddisfare i fabbisogni energetici dell'organismo è meglio scegliere fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali e i legumi.
Inoltre, è bene non saltare mai i pasti, in particolare la colazione, che sembra avere un'importanza da non sottovalutare per il buon funzionamento del cervello e per il benessere dell’organismo: è l'occasione giusta per fornire a mente e corpo un po' di energia dopo il prolungato digiuno notturno, ed è associata a un miglioramento della memoria e dell’attenzione.
Vitamine e sali minerali negli alimenti che danno energia
In particolare, ad aiutare l’organismo a ricavare energia dal cibo sono le vitamine del gruppo B (dalla vitamina B1 alla vitamina B12); per farne il pieno basta includere nella propria alimentazione, in proporzioni adeguate:
- pesce
- carne
- uova
- latticini
- verdure a foglia verde
- fagioli
- piselli.
La vitamina C, invece, oltre ad avere proprietà antiossidanti, è essenziale per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule), per la sintesi di ormoni e per il metabolismo di ferro e acido folico.
Si trova negli agrumi, ma non solo: anche nei peperoni, nei pomodori, nei kiwi e in molta altra frutta e verdura.
Anche alcuni minerali intervengono a diverso titolo nel metabolismo energetico:
Calcio e magnesio sono fondamentali anche per l'eccitabilità di muscoli e nervi.
Il modo migliore per avere a disposizione tutti questi micronutrienti è seguire una dieta varia che non escluda nessuna classe di alimenti e che sia ricca di vegetali, in particolare frutta fresca e verdure di colori diversi.
| Alimenti | Vitamine/sali minerali |
| Fegato, uova, burro, latte, pesce, patate dolci, carote, melone, zucca, albicocche | Vitamina A |
| Cereali integrali, lievito di birra e germe di grano, legumi, fegato, carne di maiale e frutta secca | Vitamina B1 |
| Latte, lievito di birra, uova, carne e vegetali verdi ma soprattutto nei formaggi e nel fegato | Vitamina B2 |
| Fegato, pesce, carne, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio | Vitamina B3 |
| Fegato, legumi, uova, lievito di birra | Vitamina B5 |
| Carne, tonno, salmone, cereali integrali , legumi, frutta a guscio, ortaggi | Vitamina B6 |
| Fegato, uova, legumi, carne, pesce, frutta secca a guscio, cereali integrali | Vitamina B8 |
| Legumi, cereali integrali, lievito di birra, verdura a foglia verde | Vitamina B9 |
| Fegato, uova, carne, pesce, molluschi, latte | Vitamina B12 |
| Frutta e verdura, in particolare agrumi, peperoni, pomodori, kiwi | Vitamina C |
| Latte, uova, olio di fegato di merluzzo, aringhe, salmone, sardine, sgombro | Vitamina D |
| Riso integrale, semi, germe di grano. In particolare olio di oliva, di soia, di mais, di girasole, arachidi, mandorle e nocciole | Vitamina E |
| Verdure a foglia verde, oli vegetali (carne, legumi, latticini in quantità minore) | Vitamina K |
| Carne, fegato, pesce, spinaci, avena, legumi | Ferro |
| Cereali integrali, carne, lievito di birra | Cromo |
| Latte e latticini, pesce, legumi, frutta secca, broccoli e cavoli, acqua | Calcio |
| Legumi, uova, carne, latte, cereali, verdure | Fosforo |
| Carni, frattaglie, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, legumi | Rame |
| Germe di grano, crusca, frutta secca | Manganese |
| Frutta e verdura, legumi, frutta secca | Potassio |
| Verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, cereali integrali. In minor quantità carne, pesce, latte | Magnesio |
| Carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca di grano, legumi, frutta secca | Zinco |
Alimenti che danno energia al mattino
Come accennato, la colazione è la prima buona occasione di ogni giornata per fare il pieno di energia.
In generale, durante questo pasto si dovrebbe assumere il 20% circa delle calorie quotidiane.
Fra le fonti di carboidrati è meglio preferire quelle contenenti zuccheri complessi e fibre, ma nulla vieta di spalmare su una fetta di pane integrale anche un po' di marmellata: basta sceglierne una a basso contenuto di zuccheri aggiunti.
Anche latte parzialmente scremato e yogurt possono andare bene, magari abbinati a dei cereali integrali e a un po' di frutta fresca.
Alimenti che danno energia per lo sport
Quando si pratica uno sport, ad avere bisogno di energia sono i muscoli; anche in questo caso la fonte di energia migliore sono i carboidrati.
Infatti un'alimentazione povera di questi nutrienti riduce di tre volte la resistenza di chi pratica attività fisica; meglio quindi non farseli mancare, assumendoli anche in questo caso sotto forma di alimenti che non facciano alzare troppo rapidamente il glucosio nel sangue, come per esempio fagioli, latte, pasta integrale e mele anziché pane, riso, patate e banane.
Inoltre, gli sportivi dovrebbero privilegiare alimenti che non appesantiscono eccessivamente la digestione, effetto che sarebbe controproducente per le prestazioni.
Sempre per non compromettere le prestazioni, è meglio terminare l'ultimo pasto abbondante almeno 3-4 ore prima dell'attività fisica; per una carica di energia poco prima di un allenamento o di una sessione di fitness ci si deve invece limitare ad alimenti semplici come dei cracker, un frutto o uno yogurt.
Infine, per avere a disposizione abbastanza energia è importante curare l'alimentazione anche dopo l'attività fisica, quando è bene reintegrare le riserve energetiche, ancora una volta, con alimenti ricchi di carboidrati.
Attenzione, però: per una nutrizione corretta lo sportivo non può farsi mancare nemmeno le verdure, che insieme alla frutta e alle bevande pensate per chi pratica sport aiutano a fare il pieno delle vitamine e dei sali minerali necessari per avere abbastanza energie a disposizione durante l'attività fisica e per reintegrare quelli (come il potassio) che vengono persi con la sudorazione.
Alimenti che danno energia per lo studio
Infine, la scuola. Come detto, fornire al cervello dosi adeguate di glucosio è fondamentale per memoria e attenzione, ma come fornirglielo con le merende?
Anche quando si sta sui libri è bene evitare di impegnare troppo lo stomaco con la digestione; il rischio è di ottenere un effetto contrario rispetto a quello desiderato, con cali di attenzione e concentrazione e cambiamenti d'umore.
Per questo è bene evitare di dare ai bambini merende ricche di grassi: meglio della frutta fresca (fonte oltre che di zuccheri, anche di vitamine e sali minerali), uno yogurt, delle fette biscottate integrali o un piccolo panino con poca marmellata senza zuccheri aggiunti.
In generale, una merenda non dovrebbe superare il 5-10% delle energie totali assunte durante la giornata e dovrebbe essere inserita all'interno di un regime alimentare equilibrato dal punto di vista sia nutrizionale sia energetico.
La composizione dell'alimentazione può infatti influenzare le capacità cognitive e i risultati raggiunti a scuola, modificando fattori coinvolti nello sviluppo e nel funzionamento dei neuroni.
Ancora una volta, a essere messi sotto accusa sono gli zuccheri semplici, insieme ai grassi saturi (come quelli del burro e del salame).
Gli alleati del cervello anche fra i banchi di scuola sono invece le vitamine e i minerali di frutta e verdura e gli omega 3 del pesce, dei semi di lino e della frutta secca (soprattutto le noci anziché le mandorle).
