L’attività sportiva è una straordinaria alleata della salute, ma chiede all’organismo uno sforzo metabolico aggiuntivo che va supportato attraverso la dieta.
C’è chi la pratica da anni per pura passione, chi vi si rassegna periodicamente, con fatica, per preservare o recuperare la forma fisica e chi comincia a prenderla in considerazione tardi, su consiglio del medico, per migliorare le condizioni di salute generale, per prevenire o combattere una patologia specifica (come il diabete, l’insufficienza cardiaca, l’osteoporosi, l’ipertensione o i dolori osteoarticolari) oppure per potenziare forza e tono dei muscoli in età avanzata.
Qualunque sia la ragione che induce a dedicarsi all’attività sportiva, una cosa è certa: muoversi un po’ ogni giorno e praticare esercizio fisico strutturato almeno 1-2 volte alla settimana è una delle migliori abitudini di vita che si possano mantenere al fine di tutelare il benessere dell’organismo a qualunque età, prevenire l’accumulo di chili in eccesso e i fastidi connessi (non soltanto sul piano estetico), supportare le performance fisiche e intellettive, allentare lo stress e mantenere un buon tono dell’umore.
Per questo tutte le istituzioni e le società scientifiche che si occupano di medicina e tutela della salute promuovono fitness e attività sportiva a ogni età, anche quando sia presente una malattia cronica che non comporti controindicazioni assolute all’esercizio.
Tuttavia, per essere realmente vantaggioso, in ogni stagione dell’anno, lo sport deve essere praticato con criterio e alla giusta intensità, tenendo conto delle potenzialità fisiche individuali e di eventuali difficoltà specifiche, delle condizioni di salute globali e di quelle presenti al momento dell’allenamento, delle variabili ambientali (temperatura, umidità, inquinamento atmosferico, livello di allergeni nell’aria ecc.) e, non ultime, dell’alimentazione e dell’idratazione: tutti aspetti che possono fare la differenza tra un’attività fisica benefica o deleteria.
Sport e influenza
In autunno e in inverno, soprattutto chi pratica sport all’aperto come la corsa, il ciclismo o il calcio deve porre un freno alla propria passione e prestare qualche attenzione in più alla tutela della salute. Il freddo e l’umidità rappresentano, infatti, una fonte di stress aggiuntivo sul piano metabolico, per l’organismo nel suo complesso e, in modo particolare, per le vie respiratorie e l’apparato muscoloscheletrico.
Respirare aria fredda facilita la sensibilizzazione delle mucose di naso e faringe, aumentando la probabilità di sviluppare raffreddore, tosse secca e mal di gola, soprattutto se l’attività sportiva outdoor è praticata in aree urbane mediamente inquinate, che di norma lo sono ancora di più nei mesi che vanno da ottobre a marzo, specie se le precipitazioni sono scarse e il traffico automobilistico molto intenso.
Questa irritazione di base di naso e gola rende molto più suscettibili all’aggressione da parte degli agenti infettivi responsabili delle malattie da raffreddamento, a partire dall’influenza, mentre a livello muscolare e tendineo la bassa temperatura ambientale aumenta il rischio di infiammazioni e lesioni soprattutto durante il riscaldamento, le fasi iniziali dell’allenamento e le eventuali gare (o partite nel caso di sport di squadra).
Per proteggersi da questi inconvenienti, nei mesi più freddi, nei giorni di maggior inquinamento atmosferico o, comunque, quando il meteo è nemico, è consigliabile sostituire almeno in parte l’attività fisica all’aria aperta con altri sport e forme di allenamento in ambienti protetti (nuoto, tennis su campi coperti, palestra ecc.). Se non si è atleti professionisti, questa semplice cautela permetterà di evitare molte infezioni respiratorie (che, peraltro, imporrebbero la sospensione più o meno prolungata dell’attività sportiva), senza creare particolari perdite sul piano della prestazione fisica.
Febbre e allenamento
Purtroppo, anche se ci si è vaccinati contro l’influenza, le occasioni per ammalarsi in autunno e in inverno non mancano perché virus e batteri responsabili delle infezioni respiratorie sono molto numerosi e variegati e pronti a colpire in qualunque momento.
Se ci si accorge di avere la febbre il giorno previsto per un allenamento o una partita, non è il caso di rischiare: meglio restare a riposo, bere molta acqua e altri liquidi per idratare l’organismo, mangiare alimenti nutrienti e digeribili, assumere i farmaci necessari e rimandare l’attività prevista di qualche giorno, quando il termometro sarà sceso sotto i 37°C e ci si sentirà di nuovo in forma.
Praticare sport durante un episodio febbrile comporta uno stress cardiometabolico che affatica l’organismo ed espone a un serio rischio di complicanze. Oltre a sottrarre energia, infatti, l’attività fisica aumenta la temperatura corporea e la produzione di radicali liberi e composti ossidanti: due fenomeni assolutamente controproducenti, che rendono meno efficace l’azione dei farmaci antiinfiammatori e antipiretici a aggravano il lavoro richiesto al sistema immunitario, rallentando la guarigione.
Se la febbre è durata alcuni giorni e alla sua origine c’era un’influenza o un’infezione batterica trattata con antibiotici, non si deve avere fretta di riprendere gli allenamenti a pieno regime. Meglio partire in modo graduale, senza forzare né farsi influenzare dal confronto con gli amici o i compagni di squadra: il rischio è di andare incontro a un affaticamento eccessivo o, addirittura, a ricadute, senza peraltro riuscire a garantire una prestazione fisica ottimale, soprattutto a livello agonistico.
Sport con raffreddore e tosse
Non c’è bisogno di avere un’influenza con febbre a 39°C o una bronchite acuta che intasa le vie respiratorie per decidere che è meglio concedersi un po’ di riposo e relax per qualche giorno.
Anche un semplice raffreddore o una tosse secca moderata, infatti, compromettono in modo significativo l’efficienza della respirazione durante l’attività fisica; ciò comporta un’insufficiente ossigenazione dei tessuti e una compromissione della funzionalità cardiopolmonare che minano alla base la fisiologia del lavoro muscolare.
Questo è vero soprattutto quando l’allenamento si basa sull’esercizio fisico aerobico e su attività di resistenza di lunga durata.
In aggiunta, in caso di mal di gola, la necessità di aumentare il ritmo della respirazione per sostenere il lavoro muscolare peggiora sintomi come bruciore, dolore, infiammazione delle mucose e stimolo della tosse (soprattutto se ci si allena all’aperto, dove l’aria è fredda), con effetti che possono ripercuotersi negativamente sul sonno notturno, impedendo di riposare e riducendo ulteriormente il livello di benessere generale.
Che l’attività sportiva sia praticata a livello amatoriale o agonistico, quindi, prima si devono curare bene raffreddore e tosse secca e, poi, si può ricominciare ad allenarsi come si desidera. In entrambi i casi, per farlo si possono usare farmaci da banco o prescritti dal medico, in relazione alla gravità delle manifestazioni, e/o alcuni rimedi naturali.
Vitamine & Co contro tosse e raffreddore
Tra questi ultimi, quelli che sembrano essere caratterizzati dalla maggiore efficacia nel combattere i sintomi del raffreddore e della tosse comprendono bevande calde come il brodo di pollo, il latte con il miele (dotato di proprietà antiossidanti, dovute alla presenza di vitamine A, C e alcune vitamine del gruppo B e ai composti polifenolici), la camomilla con un po’ di succo di limone (ricco di vitamina C come tutti gli agrumi), le tisane e gli infusi calmanti e lenitivi a base di malva, timo, liquirizia, magari arricchiti di un po’ di zenzero (radice ricca di vitamina C e caratterizzata da proprietà antiossidanti e antinfiammatorie), cicli di aerosol e suffumigi di solo vapore o con l’aggiunta di estratti di mentolo, eucaliptolo ecc.
Per contribuire a ridurre i sintomi del raffreddore si deve inoltre aumentare il consumo di frutta e verdura, soprattutto di quelle contenenti le maggiori quantità di vitamina C (agrumi, uva, kiwi, fragole, peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, patate, cavolfiori, spinaci, piselli ecc.).
Gli studi condotti a riguardo hanno dimostrato che, assumendo vitamina C ad adeguato dosaggio (almeno 200-250 mg al giorno), bambini e adulti possono ottenere una relativa protezione dal raffreddore (in particolare una riduzione di durata e gravità dei sintomi), che diventa decisamente più marcata quando ad avvalersene sono gli sportivi che si sottopongono ad allenamenti intensivi in condizioni climatiche sfavorevoli (sciatori, atleti che si allenano per una maratona o in ambienti con freddo intenso). In quest’ultimo caso, gli studi effettuati hanno evidenziato che l’incidenza dei raffreddori tra gli atleti che assumevano integratori contenenti da 250 a 1.000 mg/die di vitamina C era dimezzata rispetto a chi non li assumeva.
Soprattutto a chi pratica attività sportiva molto intensa, a livello amatoriale o agonistico, la vitamina C offre anche una protezione più generalizzata, grazie alla sua capacità di neutralizzare i radicali liberi e gli altri composti ossidanti prodotti in grande quantità dal metabolismo energetico durante il lavoro muscolare.
Nel contesto di ulteriori valutazioni è stato, inoltre, osservato che l’azione protettiva della vitamina C potrebbe essere potenziata dalla contemporanea assunzione di zinco: un micronutriente caratterizzato da una marcata azione antiossidante. Questi dati dovranno essere confermati in ulteriori ricerche prima di poter affermare con certezza l’esistenza di questa “singergia”.
Vantaggioso in senso preventivo può essere anche un ciclo di 15 giorni di assunzione di estratti di Echinacea: pianta erbacea dai caratteristici fiori rosa, che in alcuni studi si è dimostrata in grado di ridurre il numero di episodi di raffreddore sia negli adulti sia nei bambini.
Altre vitamine particolarmente utili per gli sportivi sono quelle del gruppo B: la B6, la B9 (acido folico, la cui integrazione è raccomandata soprattutto in gravidanza) e la B12 contribuiscono a sostenere l’attività del sistema immunitario. La B1, B2, la B3 e la B5 sono invece essenziali per permettere un’efficiente produzione di energia muscolare a partire dai carboidrati e dai grassi e per supportare il metabolismo delle proteine.
Quando riposare
Tutti gli sportivi, a prescindere dall’età, dal livello di preparazione atletica, dalle condizioni fisiche generali e dal desiderio di muoversi, devono saper ascoltare il proprio corpo e capire quando è il caso di riposare.
In autunno-inverno, sintomi come spossatezza, debolezza muscolare e indolenzimenti articolari, con ogni probabilità, annunciano l’arrivo di una sindrome influenzale, che potrebbe risultare particolarmente severa se trascurata all’esordio. Se non ci sente abbastanza in forma, quindi, meglio non forzare, e rimandare l’allenamento.
Questo consiglio diventa un imperativo quando sintomi respiratori e/o febbre sono già presenti e nei 3-5 giorni successivi a un’influenza. A riguardo, va ricordato che le infezioni virali affaticano molto l’organismo e anche quando le principali manifestazioni sono scomparse è necessario un po’ di tempo per ritrovare l’efficienza abituale.
Mentre si riposa, si deve ricordare di mangiare in modo sano e bilanciato, assumendo proteine, carboidrati e grassi di qualità, in relazione al fabbisogno individuale, e privilegiando alimenti freschi, nutrienti e facilmente digeribili.
Idealmente, per sapere quando si è pronti per ricominciare a praticare attività fisica dopo una malattia da raffreddamento di una certa importanza ci si dovrebbe sempre sottoporre a due visite mediche: la prima all’esordio dei sintomi, per avere dal medico indicazioni e consigli su come gestire al meglio il disturbo e l’eventuale prescrizione di analisi del sangue per comprenderne meglio la natura; la seconda, quando i fastidi maggiori sono scomparsi, per essere certi di essere completamente guariti.
Palestra e influenza
Una regola che non dovrebbe essere mai disattesa in caso di influenza è che, per proteggere se stessi da possibili complicanze e non contagiare gli altri, si deve restare a casa, a riposo, al caldo, evitando sbalzi di temperatura e contatti troppo diretti e ravvicinati con i familiari. Come intuibile, ciò implica anche che in palestra per circa una settimana non ci si deve andare.
Se, invece, si frequenta una palestra o un centro fitness in autunno-inverno e non si è ancora stati intercettati dai virus stagionali bisogna adottare qualche cautela per ridurre la probabilità di ammalarsi, posto che, come tutti i luoghi chiusi frequentati da molte persone, gli ambienti in cui si pratica esercizio fisico sono da considerarsi “a rischio” di trasmissione di malattie respiratorie.
La prima buona abitudine da seguire è lavarsi spesso e bene le mani con acqua e sapone, sfregando per almeno un minuto: ciò va fatto appena si arriva in spogliatoio (soprattutto se per raggiungerlo sono stati usati i mezzi pubblici), al termine dell’allenamento e ogni volta che si usano i servizi igienici tra una sessione d’esercizio e l’altra.
Per aumentare ulteriormente il grado di protezione, ci si può sfregare le mani con gel disinfettanti quando si passa da un attrezzo all’altro, se l’esercizio prevede che si debbano afferrare manopole, manubri, aste ecc.
La seconda avvertenza è di limitare al minimo indispensabile il contatto diretto con superfici comuni e attrezzi (panche per il sollevamento pesi, supporti di estensori, pavimenti ecc.), interponendo sempre un asciugamano o una stuoia, che andranno poi lavati ogni volta, non appena tornati a casa, insieme agli indumenti usati durante l’allenamento.
Mentre ci si allena, inoltre, si deve evitare di toccare con le mani gli occhi, il naso e la bocca, che rappresentano le porte di ingresso nell’organismo dei microrganismi responsabili dell’influenza e delle altre malattie da raffreddamento.
Un altro accorgimento abbastanza intuitivo è evitare contatti ravvicinati con persone che presentano sintomi “sospetti”, come occhi e naso arrossati, raffreddore, starnuti o tosse. Va detto, però, che ciò non tutela al 100% da possibili contagi diretti poiché, anche attraverso l’aria emessa con la semplice respirazione, i virus di influenza e raffreddore sono in grado di disperdersi nel raggio di diversi metri.
In definitiva, il migliore scudo all’influenza stagionale, in palestra come altrove, è rappresentato dal vaccino antinfluenzale, efficace, sicuro e innocuo a ogni età e raccomandato nelle donne in gravidanza. La vaccinazione antinfluenzale non rende meno necessarie le altre cautele già citate, dal momento che i possibili agenti patogeni respiratori sono molto numerosi e diversificati, ma riduce notevolmente il rischio di ammalarsi.
