Che cos’è
La dieta Dukan, molto nota anche per le vicende che hanno coinvolto il suo creatore, è stata inventata dal medico nutrizionista francese Pierre Dukan.
La dieta si basa sull’introduzione di pochi carboidrati con la dieta e previlegia, soprattutto nelle prime fasi, le proteine.
Non comporta l’obbligo di saltare pasti. Anzi, prevede cinque pasti al giorno. Fondamentale è il bilanciamento dei nutrienti, che varia nel corso delle fasi, e la moderazione,
Scopo di questa dieta è innescare il meccanismo della lipolisi, ossia la mobilitazione dei grassi corporei.
La dieta Dukan si suddivide in quattro fasi, che prevedono durata e bilanciamento dei nutrienti diversi a seconda delle esigenze.
Le fasi della dieta Dukan
L’attacco. La prima fase ha una durata variabile a seconda dei chili che si intende perdere. Può durare quindi un paio di giorni, se si vogliono perdere pochi chili, fino a una settimana per chi deve perderne molti.
In questa fase bisogna nutrirsi soltanto di proteine pure, come per esempio quelle contenute in: salmone, cozze, bresaola, hamburger. Di fondamentale importanza, durante l’attacco, bere ogni giorno 1,5 litri di acqua iposodica.
Non sono esclusi tè, caffè, tisane. Mentre lo yogurt è un alimento considerato fondamentale perché sazia senza incidere di molto sull’introito calorico.
La crociera. La seconda fase può variare a seconda dei casi. Il menù è più ampio rispetto all’attacco: sono ammesse le verdure con l’esclusione dei carciofi. Vietati anche patate e mais.
È sempre fondamentale l’assunzione di alimenti proteici che permettano di eliminare il grasso e bere molta acqua.
In pratica bisogna mangiare, a giorni alterni, proteine e verdure, e proteine soltanto.
Il consolidamento. Nella terza fase può durare parecchio, dal momento che si calcola in questo modo: 10 giorni per ogni chilo perso durante le prime due fasi.
Durante il consolidamento si può ricominciare a mangiare frutta, formaggio, pane integrale, pasta, riso, legumi e anche patate.
Gli ultimi quattro alimenti citati vanno previsti soltanto due volte alla settimana.
Inoltre, una volta a settimana è necessario introdurre soltanto proteine.
La fase del consolidamento è essenziale poiché serve a mantenere il peso raggiunto. Se non viene fatta correttamente è probabile assistere a un aumento di peso.
In questo periodo, la crusca d’avena svolge un ruolo decisivo e deve essere assunta costantemente.
Durante il consolidamento è possibile riprendere a fare attività fisica moderata e regolare.
La stabilizzazione. È l’ultima fase e deve essere portata avanti per sempre. Non prevede grossi sacrifici, a parte il fatto di dedicare un giorno alla settimana all’introduzione di sole proteine.
Anche qui occorre ricordarsi la crusca d’avena ed evitare lo zucchero e i dolci, salvo in rare occasioni.
Di seguito una tabella che riassume le 4 fasi della dieta Dukan.
| Attacco | Crociera | Consolidamento | Stabilizzazione | |
|---|---|---|---|---|
| Alimenti autorizzati |
72 alimenti proteici |
72 alimenti proteici 28 verdure |
72 alimenti proteici 28 verdure frutta farinacei pane formaggio |
Alimentazione libera, meglio se equilibrata |
| Perdita di peso prevista |
1,5-4 kg | 1 kg/settimana | / | / |
| Durata | 1-7 giorni | 7 giorni per ogni kg da perdere |
10 giorni per kg perso |
Per sempre |
| Quantità di crusca d’avena (cucchiai al giorno) |
1,5 | 2 | 2,5 | 3 |
| Attività fisica (al giorno) |
20 minuti | 30 minuti | 25 minuti | 20 minuti |
Crusca d’avena, alcolici e latticini
La crusca d’avena è considerata una alimento centrale nella dieta Dukan. Nelle prime due fasi il medico francese consiglia di non consumarne più di due cucchiai da minestra al giorno. Dalla terza fase in poi sono concessi tre cucchiai al giorno.
Può essere usata per preparare gallette e biscotti da mangiare a colazione.
Gli alcolici sono vietati nelle prime tre fasi. Dalla quarta fase si può consumare un bicchiere al giorno per massimo due giorni alla settimana.
I latticini, in tutte le fasi, devono essere magri, cioè a basso contenuto di grassi.
Aspetti critici
La dieta Dukan ha sollevato le critiche di numerosi nutrizionisti in tutto il modo. In sintesi, per molti esperti il ridurre drasticamente i carboidrati a favore delle proteine non è un approccio salutare per l’organismo, dal momento che la dieta mediterranea, riconosciuta come la più sana al mondo, viene completamente ribaltata.
Di sicuro, la dieta Dukan fa dimagrire rapidamente. Ma se il regime iperproteico si protrae per diverse settimane, in assenza di un controllo medico serio, si può correre il rischio di sovraccaricare di lavoro i reni e il fegato.
Inoltre, la carne rossa, per quanto magra, comporta in ogni caso un aumento del colesterolo cattivo Ldl (Low-Density Lipoproteins) nel sangue.
La British Dietetic Association ha classificato questa dieta come il peggior regime alimentare delle celebrità del 2011.
