Una corretta alimentazione, che permetta di mantenere il peso forma, aiuta a evitare irregolarità mestruali. Ma anche i crampi e le alterazioni dell'umore tipici di “quei giorni” possono essere efficacemente contrastati con il cibo adatto.
Lo squilibrio alimentare è una delle cause più frequenti di alterazioni del ciclo mestruale. Un corretto bilancio di vitamine, minerali e altri nutrienti preziosi aiuta ad affrontare al meglio le sue diverse fasi.
L'insulina svolge un ruolo fondamentale in questo senso: una dieta ricca di carboidrati può favorire lo sviluppo di una resistenza a questo ormone, spesso coinvolta nella genesi della policistosi ovarica che è alla base delle irregolarità mestruali.
Consumare pasti regolari e fare attenzione al corretto rapporto tra proteine e carboidrati nei singoli pasti aiuta a equilibrare i picchi di insulina durante la giornata.
Non stupisce, quindi, che un improvviso aumento di peso, o, più spesso, un rapido dimagrimento possano alterare il ciclo mestruale.
A ciò si aggiunge il fatto che una dieta che porta a carenze vitaminiche e minerali altera gli equilibri ormonali. Tra le vitamine che non devono mai mancare ci sono la E e la B6, contenute in lievito di birra, olio extravergine di oliva, lattuga, cavolo, finocchio e prezzemolo, verdure a foglia larga e cereali integrali.
A ogni fase i suoi alimenti
L'irritabilità e l'aumentato appetito che, spesso, caratterizzano i giorni precedenti le mestruazioni dimostrano la stretta correlazione tra cibo e ciclo mestruale.
Questi fenomeni sono dovuti all'alterazione dei livelli ormonali e al calo di zuccheri nel sangue, strettamente associato a una diminuzione dei livelli di serotonina, molecola fondamentale per il controllo dell'umore.
Ridurre questi squilibri aiuta anche a limitare la comparsa di acne, dovuta all'aumento dell'attività delle ghiandole sebacee. I cibi più adatti in questo periodo sono la pasta, il riso, i cereali, le patate e, più in generale, i carboidrati complessi, i legumi e il pesce, che fornisce le proteine necessarie per la sintesi degli ormoni.
Carni rosse, uovo, pesce di mare e crostacei, patate e pomodori stimolano, invece, l'ovulazione, apportando proteine e grassi vegetali. Al contrario, i formaggi sono sconsigliati in questa fase.
Dopo l'ovulazione, quando le problematiche maggiori sono il gonfiore e la ritenzione idrica, meglio preferire pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche, che favoriscono la diuresi.
Al bando, invece, l'uso eccessivo di sale e il consumo di formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcol, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate, cui è meglio preferire infusi di verbena, tarassaco e finocchio.
In sintesi, ecco quali sono i cibi da preferire o da evitare nelle diverse fasi del ciclo:
| Fase del ciclo | Cibi da preferire | Cibi da evitare |
|---|---|---|
| Ovulazione | Carni rosse, uovo, pesce di mare e crostacei, patate, pomodori | Formaggi |
| Post-ovulazione |
Pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi, carni bianche, infusi di verbena, tarassaco e finocchio |
Cibi salati, formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcol, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate |
| Periodo pre-mestruale | Pasta, riso, cereali, patate, legumi, pesce |
A ogni ciclo la sua dieta
Tuttavia, i sintomi associati al ciclo sono diversi da donna a donna e l'alimentazione più corretta cambia a seconda dei casi.
Se il flusso è abbondante frutti e ortaggi, come gli agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni, migliorano la coagulazione. Sono consigliati anche i formaggi e la carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alla mestruazione.
Questo minerale è contenuto anche in tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata. Sono sconsigliati, invece, i cibi che fluidificano il sangue, come l'ananas, i funghi, il prezzemolo, le cipolle, il melone e il pesce. All’opposto, questi alimenti, le vitamine C e K e il calcio sono sconsigliati se il flusso è scarso.
Chi soffre di crampi durante il ciclo può trovare aiuto in tutti i cibi che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. Largo, quindi, a banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine, che contengono magnesio, responsabile del rilassamento della muscolatura uterina e regolatore del buonumore.
Anche il calcio, contenuto nel latte parzialmente scremato e nello yogurt magro, regola le contrazioni muscolari. Infine, il pesce ricco in omega 3 contrasta questa problematica regolando la produzione di prostaglandine, molecole responsabili di crampi e dolori. Sono, invece, da evitare gli alimenti che fermentano nell'intestino.
A volte il dolore dipende anche dalla stitichezza. In questi casi la soluzione ideale è rappresentata dai cibi ricchi di fibre, come la frutta. I dolori al seno sono, invece, efficacemente contrastati dalle vitamine E e B6.
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