Eliminare i prodotti di origine animale dalla dieta non preclude la possibilità di fare sport, neppure ad alto livello.
Scelta sempre più spesso da uomini e donne di ogni età, ma soprattutto da giovani adulti fisicamente attivi, la dieta vegetariana o quella vegana, se pianificata in modo razionale e attento, è uno stile alimentare che non espone a rischi per la salute né pregiudica le prestazioni atletiche. Neppure di chi pratica sport in modo intenso e assiduo oppure si dedica a discipline che richiedono un notevole impegno muscolare in termini di forza o resistenza, anche in contesto agonistico.
È evidente, tuttavia, che eliminare gran parte o tutti i cibi di origine animale dall'alimentazione per periodi prolungati rende molto difficile ottenere quantità sufficienti di alcuni micronutrienti essenziali per il metabolismo. Per non rischiare carenze, è necessario conoscere le possibili criticità e compensarle attraverso combinazioni dietetiche opportune e integrazioni mirate. Vediamo le principali.
I principali nutrienti a rischio di carenza
Il rischio di andare incontro a deficit nutrizionali significativi riguarda soltanto gli sportivi che seguono regimi vegetariani/vegani più restrittivi, ossia con totale eliminazione anche delle uova e/o del latte, nonché di tutti i prodotti derivati come yogurt, formaggi, burro, e dei preparati contenenti lieviti o altri microrganismi.
Questo rigore dietetico, infatti, rende quasi impossibile soddisfare il fabbisogno giornaliero di micronutrienti come:
- la vitamina B12
- il ferro
- il calcio
- lo iodio
- lo zinco
- la creatina
- gli acidi grassi omega-3
- la vitamina D3 di origine alimentare.
Queste sostanze indispensabili sono infatti contenute soltanto in piccole quantità in frutta, verdura, cereali e legumi, oppure sono presenti insieme ad altri elementi che le rendono difficilmente utilizzabili dall'organismo.
Un esempio classico è il ferro contenuto negli spinaci, che viene assorbito solo in piccole quantità a causa della forma chimica (Fe3+ anziché Fe2+, detto anche ferro-eme, in quanto legato all'emoglobina) e del legame con composti chiamati "ossalati", che ne impediscono un efficiente assorbimento intestinale. Agli sportivi il ferro non deve mancare perché è cruciale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e, quindi, per sostenere l'attività dei muscoli.
Un altro esempio è la vitamina D, di cui i vegetali contengono soltanto la variante meno attiva a livello organico (la vitamina D2), contrariamente ad alimenti animali come olio di fegato di merluzzo, pesci dei mari del Nord e latticini grassi, in cui è presente la ben più utile vitamina D3. Un microelemento essenziale non soltanto per le ossa, ma anche per l'apparato cardiovascolare, le difese immunitarie e innumerevoli funzioni fisiologiche.
I pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, aringa ecc.) appena citati sono anche la principale fonte naturale di acidi grassi essenziali omega-3, importanti per il buon funzionamento e la protezione del sistema nervoso e cardiovascolare: due apparati che negli sportivi sono messi sotto stress e che devono funzionare al meglio per garantire prestazioni atletiche ottimali.
Indicazioni dietetiche per atleti vegetariani
Esattamente come gli onnivori, il primo aspetto su cui gli sportivi vegetariani/vegani devono intervenire per evitare deficit nutrizionali è la dieta.
A riguardo, va precisato che per le persone che seguono questi stili dietetici è stata elaborata una specifica piramide alimentare orientata a supportare un corretto bilancio tra le diverse categorie di alimenti, tenuto conto della parziale o totale assenza di cibi di origine animale e del consumo di alimenti sostitutivi (tofu, seitan, tempeh, semi oleosi ecc.).
Questa piramide alimentare deve costituire la base per elaborare schemi dietetici personalizzati in funzione del sesso, dell'età, del livello e del tipo di attività fisica svolta.
Come quella classica, la piramide vegetariana prevede il consumo prevalente di cereali integrali, fonte di carboidrati complessi e di alcune vitamine del gruppo B per la produzione di energia muscolare (6 porzioni/die), seguito da quello di legumi, frutta secca e derivati della soia, nonché da latte/latticini e uova per chi li ammette (5 porzioni/die), per ottenere le proteine necessarie per costruire e rinnovare massa muscolare e gli altri tessuti dell'organismo, cellule nervose e ossa comprese.
Naturalmente, poi, è previsto:
- un abbondante consumo di verdura (4 porzioni/die) e frutta (2 porzioni/die), fonti irrinunciabili di vitamine antiossidanti (soprattutto A, C, E) e sali minerali
- un modesto consumo di oli vegetali di elevata qualità, che forniscono acidi grassi insaturi indispensabili e benefici e vitamina E.
Gli studi hanno indicato che, se ben strutturata, la dieta vegetariana/vegana non crea problemi sul fronte dell'apporto energetico e proteico necessario allo sportivo. Al contrario, è necessario valutare (magari con l'aiuto di un nutrizionista) integrazioni mirate dei principali micronutrienti a rischio di carenza.
Qualche accorgimento strategico
Altre strategie per recuperare maggiori quantità di singoli componenti consistono nell'usare il sale iodato al posto del sale comune e nell'esporsi al sole ogni giorno per 15-20 minuti senza filtri solari per stimolare la produzione di vitamina D3 da parte della pelle: due consigli generalmente validi anche per gli onnivori, in considerazione dei diffusi deficit di iodio e di vitamina D3 anche tra chi mangia pesce, uova e latticini.
Per integrare il calcio, invece, può bastare bere almeno 2 litri al giorno di un'acqua che ne è particolarmente ricca (contenuto ≥ 150 mg/l), naturalmente a patto che i reni siano sani e di non avere familiarità per calcolosi renale o arteriosclerosi.
Soprattutto nei periodi di allenamento più intenso e/o in condizioni ambientali non ideali (in particolare, temperatura troppo alta o troppo bassa), nonché in caso di una scarsa attenzione alla dieta, ricorrere a integratori alimentari multivitaminici e multiminerali può essere un modo semplice, pratico e sicuro per ottenere tutti gli elementi necessari e in proporzione bilanciata, prevenendo possibili deficit e supportando le performance muscolari e generali a 360°.
