Che cosa sono
Gli acidi grassi polinsaturi, linolenico e linoleico, sono acidi grassi considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità adeguata, e quindi devono essere introdotti con la dieta.
L’acido linolenico, precursore degli acidi grassi omega-3, viene poi trasformato nel nostro organismo in questi ultimi, e precisamente in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) grazie all’azione di alcuni enzimi.
Fonti alimentari
L'acido alfa linolenico (ALA) è contenuto in alimenti come i legumi, le noci, l'olio di soia; EPA e DHA sono chiamati oli di pesce perché sono presenti come tali nelle carni e nel fegato di alcuni pesci: salmone, soprattutto, ma anche tonno e pesce azzurro (sgombri, sardine, aringhe, alici).
Nella seguente tabella è indicato il quantitativo dei diversi acidi grassi omega 3 (g/100 g) in alcuni alimenti.
| Alimento | ALA | EPA | DHA |
|---|---|---|---|
| Olio di semi di soia | 7,60 | ||
| Noci | 6,64 | ||
| Salmone | 0,09 | 0,89 | 1,19 |
| Sgombro | 0,15 | 0,73 | 1,26 |
Attività
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 hanno molte azioni salutari. Anzitutto aiutano ad abbassare i livelli plasmatici di trigliceridi e collaborano a mantenere sotto controllo i livelli del colesterolo.
Svolgono quindi un’azione antitrombotica e sono perciò utili nella cura e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Agiscono anche come coadiuvanti nei disordini della microcircolazione come cellulite ed edemi degli arti inferiori.
Inoltre, contrastando l’infiammazione si sono mostrati benefici nelle artriti e nelle altre malattie infiammatorie croniche.
Infine, favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale; rafforzano le difese immunitarie; sono coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre malattie della pelle.
E, sebbene ancora da confermare, sembra abbiano anche un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori.
Carenza
In generale, nei soggetti sani una dieta varia ed equilibrata, che comprenda almeno 2 o 3 pasti alla settimana a base di pesce, riesce a soddisfare le esigenze dell'organismo.
In caso di gravi carenze di omega-3 le manifestazioni sono visibili già nei neonati, nella prima infanzia e nell’adolescenza con sintomi neurologici, ridotta funzionalità visiva, lesioni cutanee, ritardi di crescita, alterazioni delle capacità cognitive e di altre funzioni neurologiche.
Alcune carenze sono state notate anche nelle persone depresse.
Integrazione
Nelle situazioni di maggiore richiesta può essere utile l’assunzione di supplementi di omega-3. Per esempio in gravidanza, durante l’allattamento, nei primi mesi di vita specie nei nati prematuri, nei bambini che soffrono di gravi allergie o di asma, nei cardiopatici, negli artritici, per contrastare l’invecchiamento e nelle persone che non mangiano pesce.
In ogni caso è sempre meglio chiedere al medico quale e quanto integratore assumere e per quanto tempo.
Dosi consigliate
Il fabbisogno minimo giornaliero di omega-3 (come consigliato anche dalla FAO) è l’1,5% del fabbisogno calorico totale giornaliero. Ovvero in una dieta equilibrata di circa 1.800 kcal al giorno dovrebbe fornire almeno 3 g di omega-3.
Precauzioni
Un’assunzione eccessiva di oli di pesce provoca una maggiore probabilità di sanguinamenti o emorragie. Per questo motivo chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti o disaggreganti e le persone malate di emofilia devono porre particolare attenzione e farsi sempre consigliare dal medico.
L'olio è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3. Come scegliere quello migliore? Guarda il video.
