Creatina: cos’è e quali sono i suoi effetti

• Cos'è la creatina
• Le funzioni della creatina
• Gli effetti benefici dell'assunzione di creatina nella pratica sportiva
• La creatina per uso medico
• Integratori di creatina: come assumerli
  

È un aminoacido naturale utile per ricaricare le scorte energetiche dell'organismo. Ma non solo.

Nonostante gli innegabili benefici di una corretta nutrizione per la forma fisica, fra vitamine e sali minerali, creatina, carnitina, glutammina, metionina e altri aminoacidi, taurina, barrette varie e chi più ne ha più ne metta, i prodotti proposti a chi pratica fitness e frequenta la palestra (soprattutto a chi si dedica al body building) non mancano.

Queste proposte non hanno però sempre una solida base scientifica, ma nel caso della creatina, uno degli integratori più utilizzati da chi pratica sport per aumentare le prestazioni fisiche, la comunità scientifica ha associato alla sua assunzione benefici reali.

Inoltre, le ricerche condotte fino a oggi suggeriscono che potrebbe avere effetti positivi non solo per gli sportivi, ma anche per gli anziani e le donne in gravidanza, per chi convive con malattie neurodegenerative o con patologie come il diabete, l'artrosi e la fibromialgia e per chi è a rischio di ischemia cardiaca o cerebrale.

La supplementazione con creatina si è dimostrata sicura e ben tollerata sia a breve sia a lungo termine (fino a un'assunzione di 30 grammi al giorno per 5 anni).

Tuttavia, i benefici per la salute sembrano essere significativi anche quando la creatina viene assunta semplicemente attraverso l'alimentazione quotidiana.

Per questo è utile garantirsene un apporto alimentare di circa 3 grammi al giorno per tutta la vita, e ancor più durante l'invecchiamento.

Cos'è la creatina

La creatina è uno di quegli aminoacidi naturali che non vengono utilizzati dall'organismo per sintetizzare le proteine.

Le sue fonti alimentari principali sono la carne rossa e i prodotti della pesca. Nel corpo umano si concentra soprattutto nei muscoli, ma è presente in piccole quantità anche nel cervello e nei testicoli.

Una quota variabile tra l'1 e il 2% della creatina intramuscolare viene convertita in creatinina ed eliminata attraverso le urine. Per questo l'organismo ha bisogno di circa 1-3 g di creatina al giorno.

Circa la metà di questo fabbisogno giornaliero viene soddisfatta dal fegato e dai reni, che sintetizzano la creatina a partire da altri due aminoacidi (l'arginina e la glicina). L'altra metà deve invece essere introdotta attraverso l'alimentazione.

In alcuni casi può però essere necessario assumere dosi maggiori di questo aminoacido. Gli atleti dotati di una grande massa muscolare, per esempio, possono aver bisogno anche di 5-10 grammi di creatina al giorno.

Inoltre, in alcune condizioni particolari la dose da assumere quotidianamente può salire a 10-30 grammi al giorno, per esempio in caso di carenze di creatina causate da una dieta vegetariana oppure da difetti negli enzimi responsabili della sua sintesi o nel trasportatore necessario per il suo ingresso nelle cellule.

Le funzioni della creatina

All'interno delle cellule la creatina viene convertita dall'enzima creatina chinasi in creatinfosfato, che viene utilizzato per ricaricare le scorte energetiche cellulari dopo l'utilizzo dell'ATP (la fonte di energia utilizzata nelle reazioni metaboliche).

Infatti durante le reazioni metaboliche l'ATP rilascia energia perdendo un gruppo fosfato e trasformandosi in ADP. Il creatinfosfato può a sua volta cedere il suo gruppo fosfato per consentire una rapida sintesi di nuovo ATP e garantire la sua disponibilità durante gli sforzi fisici, soprattutto l'attività fisica di tipo anaerobico.

Inoltre, il creatinfosfato è importante per trasportare l'energia dai mitocondri (le centrali energetiche della cellula) al citoplasma (l'ambiente interno alla cellula), stabilendo una via di connessione tra i siti in cui viene prodotto l'ATP nel mitocondrio e quelli in cui viene utilizzato.

Infatti, una volta nella cellula, la creatina entra anche nei mitocondri, da cui ritorna nel citoplasma sotto forma di creatinfosfato insieme all'ATP.

Tutto ciò permette anche di ridurre la formazione di specie reattive dell'ossigeno. La creatina svolge quindi anche un'azione antiossidante.

Gli effetti benefici dell'assunzione di creatina nella pratica sportiva

La creatina è rinomata soprattutto per i benefici che può apportare a chi pratica sport.

In genere con l'alimentazione quotidiana se ne assumono da 1 a 2 grammi al giorno, e con un apporto di questo tipo si riesce a riempire per il 60-80% i “magazzini” muscolari in cui è possibile stipare le scorte di creatina. Per riempirli del tutto è possibile far ricorso agli integratori.

La supplementazione con creatina aumenta la sua disponibilità e quella del creatinfosfato nei muscoli e, di conseguenza, può aumentare la capacità di esercizio e la risposta all'allenamento.

In particolare, la supplementazione con creatina può essere associata all'aumento delle prestazioni nella pratica di esercizi brevi e intensi (sprint) sia singoli sia ripetuti, del lavoro eseguito durante ripetizioni di contrazioni muscolari al massimo sforzo possibile, della massa e della forza muscolare e della sintesi di glicogeno (la forma in cui il glucosio viene immagazzinato nei muscoli).

Inoltre è stata associata all'aumento della soglia anaerobica (parametro associato alla capacità di sostenere un esercizio prolungato), della tolleranza all'esercizio anche al caldo e della capacità di sopportare un carico di lavoro e di recupero dopo un esercizio intenso o dopo un infortunio.

Infine, la supplementazione con creatina è stata associata all'inibizione dell'aumento dei marcatori dell'infiammazione dopo un esercizio anaerobico intermittente e alla riduzione dei danni muscolari dopo un esercizio intenso.

Questi benefici riguardano sia gli uomini sia le donne. Gli sport in cui sono stati dimostrati sono soprattutto quelli in cui durante la competizione sono necessari momenti di sforzo intenso e di recupero, come il calcio, la pallacanestro, la pallavolo e il tennis.

Sembra inoltre che anche chi pratica attività che prevedono un esercizio aerobico prolungato potrebbe trarre beneficio dall'assunzione di creatina.

La creatina per uso medico

Gli sportivi non sono però gli unici a poter trarre beneficio dall'assunzione di creatina. Infatti, il ruolo giocato da questa sostanza nel metabolismo, nelle performance fisiche e nella risposta all'allenamento la rende un possibile alleato anche in presenza di alcuni problemi di salute.

È stato per esempio dimostrato che l'assunzione di dosi elevate di creatina monoidrato può essere utile quando l'organismo non riesce a sintetizzare quantità adeguate di questa sostanza.

Inoltre sembra che la creatina possa aiutare a proteggere la salute dei pazienti a rischio di cardiopatia ischemica o ictus e a garantire un buono sviluppo del feto durante la gravidanza.

L'utilità dell'assunzione di creatina in caso di malattie neuromuscolari deve invece essere ancora confermata.

Infine, alcuni studi suggeriscono che durante l'invecchiamento potrebbe aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi, a ridurre quelli di omocisteina e l'accumulo di grassi nel fegato, a migliorare il controllo della glicemia, a combattere l'ossidazione, ad aumentare la massa e la forza muscolare, a minimizzare la perdita ossea, a gestire l'artrosi e la fibromialgia, a proteggere le funzioni cognitive e a combattere la depressione e alcune forme tumorali.

Integratori di creatina: come assumerli

Un'assunzione appropriata di creatina è considerata sicura sia per gli adulti sia per bambini e adolescenti. Tuttavia, in giovane età è particolarmente importante la supervisione di un esperto, da consultare anche prima di assumerla durante la gravidanza e l'allattamento.

La forma di creatina più studiata come integratore è la creatina monoidrato. Attualmente non ci sono prove che forme diverse siano più resistenti alla degradazione o che vengano assorbite meglio a livello dei muscoli; inoltre, anche se l'aggiunta di carboidrati o di una miscela di carboidrati e proteine sembra aumentare l'assorbimento muscolare di creatina, non sembra che ciò corrisponda a maggiori benefici rispetto a quelli derivanti dall'assunzione della sola creatina monoidrato.

In assenza di esigenze particolari (come problemi di salute specifici) le scorte muscolari di creatina possono essere aumentate assumendo 5 grammi di creatina monoidrato 4 volte al giorno (per un totale di circa 0,3 grammi per kg di peso corporeo) per 5-7 giorni.

Un altro possibile approccio consiste nell'assumere da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato al giorno per 3-4 settimane. Sembra però che in questo modo si debba attendere più tempo per poter ottenere i benefici sperati.

Dopo questa prima fase le scorte possono essere mantenute assumendo 3-5 grammi di creatina al giorno; sembra però che gli atleti con molta massa muscolare possano aver bisogno di assumerne anche 5-10 grammi al giorno.

Nel caso in cui si interrompa l'assunzione non si corre il rischio di andare incontro a carenze; prima di veder ritornare ai livelli iniziali le scorte di creatina sono necessarie dalle 4 alle 6 settimane.

In sintesi, i protocolli da seguire per l'assunzione di creatina sono:

Per aumentare le concentrazioni cerebrali di creatina, oppure per far fronte a difetti nella sua sintesi o per trattare patologie specifiche potrebbe essere necessario modificare queste posologie.

In ogni caso, il modo migliore per sapere quanta creatina assumere e come farlo è affidarsi al parere di un medico, senza dimenticare mai che per trarre i maggiori benefici possibili dall'assunzione di integratori alimentari è importante inserirli all'interno di uno stile di vita sano.

In generale, la pratica di un'attività fisica regolare deve essere associata a un'alimentazione equilibrata in termini di assunzione di carboidrati, proteine, acidi grassi, vitamine e minerali e che apporti una dose adeguata di fibre.

Infine, è bene ricordare che l'assunzione di creatina può promuovere la ritenzione idrica, che può essere associata a un aumento di peso. Tuttavia, si tratta di un effetto a breve termine.