Formaggi, carni e prodotti da forno, sono questi gli alimenti che ne contengono di più. E superare i limiti raccomandati è davvero semplice. Ma la dieta mediterranea può salvarci.
Resistenti, forti e pieni di energia, così eravamo alcune generazioni fa. Merito di un'alimentazione povera di grassi e basata soprattutto su cereali, legumi e vegetali. Una dieta in grado di fornire a tutta la famiglia forza fisica, resistenza al freddo e vivacità mentale.
Oggi, l'Organizzazione Mondiale della Sanità e tutte le altre più importanti agenzie scientifiche internazionali riscoprono il valore protettivo della dieta mediterranea – dalle nostre isole al Nord Africa – e dichiarano che il consumo di grassi saturi non deve superare il 7% al giorno.
«È una quantità irrisoria – spiega Augusta Albertini, nutrizionista – ma in Italia, con la presenza sul mercato di grandi varietà di frutta e verdura e l'abitudine a mangiare pasta e riso da condire con olio extravergine d'oliva, l'obiettivo non è irraggiungibile».
Dove si nascondono
I grassi saturi sono presenti in tutte le carni bovine e suine, negli insaccati, nel latte intero, nel burro e nei formaggi stagionati.
Quando il grasso è evidente, come per esempio nel prosciutto, si può togliere, ma non è proprio possibile farlo per esempio con il salame, una fetta di formaggio, un pane industriale ecc.
Grassi saturi si trovano anche in numerosi prodotti da forno quali crackers, biscotti, fette biscottate.
«La composizione dei grassi saturi – spiega la nutrizionista – fa sì che siano metabolizzati con fatica dal nostro organismo e che vadano a sedimentarsi nelle arterie. È un processo lento ma continuo, che causa la formazione di placche nei vasi sanguigni e alti livelli di colesterolo. Le conseguenze sono molto pesanti per il sistema cardiocircolatorio, con l'aumento del rischio di infarto e ictus».
Come combatterli
Ecco 4 regole fondalmentali per "combattere" i grassi saturi:
1) L'attività fisica costante può ridurre la pericolosità dei grassi saturi. Significa camminare tutti i giorni all'aria aperta, ballare, nuotare, insomma, muoversi il più possibile, facendone uno stile di vita.
2) Cucinare in modo semplice, con materie prime fresche. Le 5 porzioni quotidiane di vegetali contribuiscono a limitare ingredienti meno salutari.
3) Scegliere cereali integrali: sono sazianti, favoriscono una corretta masticazione e permettono all'intestino di lavorare più velocemente e quindi di partecipare alla trasformazione dei grassi saturi.
4) Variare il consumo di legumi, che possono essere portati in tavola anche tutti i giorni. Nelle minestre, nelle insalate, come puré. Si tratta di proteine che sostituiscono alla perfezione quelle di origine animale.
Per quanto riguarda in particolare l'alimentazione, nella seguente tabella sono riportati gli alimenti che si possono consumare regolamente e quelli che invece è bene mettere in tavola solo occasionalmente o raramente.
| Mangiare a volontà | Mangiare occasionalmente | Mangiare raramente |
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|---|---|---|---|
| Verdure e legumi | Verdure fresche o surgelate, patate. Tutti i tipi di fagioli, lenticchie, piselli, ceci | Patate arrosto cucinate in oli polinsaturi | Patate e patatine confezionate |
| Latte, derivati e uova |
Fiocchi di latte, latte scremato, ricotta, yogurt magro |
Formaggio semigrasso (20-40% di grassi), uova (due alla settimana) |
Formaggi interi, formaggio fresco o burroso, formaggio spalmabile, yogurt intero, panna, latte intero o condensato |
| Carne | Pollo, tacchino, vitello, coniglio, selvaggina | Tagli di carne bovina magra, pancetta affumicata, carne di maiale, agnello, macinato magro, fegato |
Salumi, salsicce, anatra, oca, pasticcio di carne, pelle di pollo |
| Pesce | Pesce non fritto | Pesce fritto in oli vegetali, ostriche, mitili, scampi, aragosta |
Pesce fritto in grassi saturi (come burro o lardo), caviale |
| Frutta | Frutta fresca, in scatola, secca | Avocado, frutta sciroppata | Frutta candita |
| Pane, pasticcini e torte | Pane integrale, pane croccante friabile | Pane bianco, biscotti semplici poco dolci | Croissant, biscotti digestivi, biscotti al burro |
| Pasta, riso e cereali | Riso e pasta integrali | Riso e pasta comuni | |
| Dolci | Dessert poveri di grassi (come gelatine di frutta, sorbetti, budini con latte scremato) | Torte, pasticcini, gelato magro, caramelle e dolci senza zucchero | Torte, budini, creme preconfezionati, budini dolci, creme di burro e panna, gelato con latte intero, marmellata, marzapane, crema al limone, qualsiasi tipo di cioccolato o "toffee" |
| Salse e condimenti | Condimenti magri per insalata | Salse confezionate, maionese, salsa di soia, besciamella | Salse con formaggi fusi |
