- Quando lo sforzo è eccessivo
- La soglia anaerobica
- Come si smaltisce l’acido lattico?
- Rimedi per eliminare l’acido lattico
- Più ossigeno, allenamento e riposo
Sono in molti a credere che l'acido acetilsalicilico possa contrastare l'accumulo di acido lattico da attività intensa. In realtà questa convinzione non è corretta.
Tra gli sportivi e gli appassionati del fitness circola una voce insistente: basterebbe dell'acido acetilsalicilico (Asa) per contrastare l'accumulo di acido lattico che segue un'attività muscolare intensa. In realtà già da tempo è stato dimostrato che l'assunzione dell’analgesico non ne limita affatto la produzione.
Allora perché tanti sportivi provano sollievo nell'assumere Asa dopo un esercizio fisico intenso? La risposta sembra risiedere nelle proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche del farmaco. Spesso, infatti, il dolore muscolare è associato a traumi, lesioni o a tensioni eccessive che possono essere alleviate dall’analgesico. Inoltre l’acido acetilsalicilico protegge efficacemente dallo stress ossidativo generato durante lo sforzo muscolare. Nulla a che vedere, però, con l'accumulo di acido lattico.
Ma come si forma l’acido lattico, e perché? Vediamone in dettaglio le caratteristiche.
L’acido lattico, denominato anche lattato, è una sostanza prodotta da cellule presenti nell’organismo, anche in condizioni di riposo, come risultato di una reazione chimica e serve per generare energia. Se in eccesso, però, l’acido lattico diventa dannoso perché, a seguito di una sintesi superiore a quella che si ha in condizioni normali, si accumula nei muscoli e produce delle tossine che influiscono negativamente sull’efficienza del sistema muscolare, causando dolori, crampi e la comparsa della fatica muscolare.
Si tratta di un processo fisiologico; in ambito patologico, invece, una iper-produzione di acido lattico può avvenire anche in caso di alcolismo o di disturbi dell’alimentazione, oppure di gravi malattie come tumori, Aids, epatopatie.
Quando lo sforzo è eccessivo
Una piccola quantità di acido lattico è sempre presente nel muscolo dopo un'attività fisica: è quello che viene definito una scoria naturale della contrazione muscolare. La sua formazione si verifica quando lo sforzo muscolare avviene in assenza di ossigeno, come può succedere in caso di un esercizio fisico intenso e/o prolungato.
L’acido lattico deriva quindi dalla pratica sportiva come conseguenza dell’attività muscolare anaerobica, e sarà tanto maggiore quanto più scarso è il livello di allenamento dell’individuo.
Produzione di acido lattico e condizione atletica infatti sono legati da una relazione opposta: meno una persona è abituata a svolgere esercizio fisico intenso, maggiore sarà la quantità di acido lattico prodotta e accumulata nei muscoli. La comparsa di bruciore e stanchezza muscolare è il segno che la velocità di produzione di acido lattico è superiore a quella di smaltimento. Ciò rende impossibile un ulteriore sforzo.
In queste situazioni l'acido lattico si accumula a livello dei muscoli che, però, non lo utilizzano in alcun modo; inizialmente, dunque, forma dei depositi sul piano cellulare e tissutale. Questa molecola, in seguito, viene trasportata dal sangue verso cuore, fegato e muscoli inattivi, che lo trasformano in glucosio: in questo modo avviene la sua degradazione naturale, di durata variabile a seconda della quantità da smaltire.
Se, però, il livello di acido lattico che si riversa nel sangue è superiore alla quantità che l'organismo è in grado di smaltire, il suo eccesso causa una sensazione di bruciore ai muscoli accompagnato da affaticamento. Tale fenomeno si verifica, in genere, il giorno successivo all’allenamento, e tende a scomparire poco dopo.
La soglia anaerobica
Per meglio comprendere il meccanismo dell’accumulo di acido lattico è necessario definire il concetto di soglia anaerobica. Con questo termine si indica il momento in corrispondenza del quale, durante una sessione di allenamento, il metabolismo anaerobico lattacido inizia a essere più attivo di quello aerobico.
Questa soglia indica la massima intensità di esercizio fisico che permette di non accumulare acido lattico: al di sotto di questo valore la concentrazione di acido lattico nel sangue resta costante e quindi il corpo è in grado di smaltirlo con la stessa velocità con cui viene prodotto (prevale il sistema aerobico).
Quando invece lo sforzo fisico di base è più intenso e prolungato, in particolare durante degli esercizi di resistenza, e non c’è stata una adeguata preparazione sotto forma di stretching o riscaldamento, l’acido lattico inizia ad accumularsi e si attiva il sistema anaerobico lattacido, in quanto il metabolismo aerobico non è sufficiente a garantire l’apporto di energia richiesto da quel tipo di attività.
Bisogna precisare che questi due sistemi energetici, e un terzo, il sistema anaerobico alattacido (che non causa accumulo di acido lattico) sono sempre contemporaneamente attivi e, tutti insieme ma in misura diversa, contribuiscono alla produzione di energia. Poiché sono il risultato di un equilibrio tra potenza (quantità di energia prodotta in una unità di tempo) e capacità (quantità totale di energia che è possibile produrre), a seconda delle varie fasi di allenamento e dell’intensità dell’esercizio prevarrà uno o l’altro.
Ma come si misura il valore della soglia anaerobica? Un parametro utilizzato è la frequenza cardiaca: in genere la soglia corrisponde a un valore pari all’80-90% della frequenza cardiaca massima.
La soglia poi dipende dal grado di allenamento. Una persona allenata può svolgere esercizio ad alta intensità senza avere accumulo di acido lattico, e raggiungere anche l’85% per cento della propria frequenza cardiaca massima. Negli individui sedentari, al contrario, la soglia anaerobica è molto più bassa e l’acido lattico può iniziare ad accumularsi già a partire dal 55-60% della frequenza cardiaca massima.
Con programmi di allenamento regolare e intenso è possibile aumentare il proprio valore-soglia, e quindi aumentare anche il livello di acido lattico che l’organismo è in grado di metabolizzare. In questo modo sarà possibile effettuare una performance sportiva più prolungata nel tempo senza soffrire degli effetti negativi dell’accumulo di acido lattico.
Come si smaltisce l’acido lattico?
L’acido lattico viene smaltito velocemente attraverso i normali meccanismi metabolici. Questo processo può richiedere da pochi minuti a un paio d’ore, ma la quantità presente nel corpo si dimezza ogni mezz’ora circa, per cui la sua riduzione è relativamente rapida, e il dolore dovrebbe sparire presto una volta concluso il periodo dei singoli allenamenti.
Quando il metabolismo scende al di sotto della soglia anaerobica l’organismo lo riconverte in acqua e anidride carbonica, rispettivamente espulse attraverso le urine e la respirazione. Una quota pari a circa il 20% viene riconvertito in glicogeno così fa poter essere riutilizzato come fonte di energia dalle cellule muscolari.
Per questa ragione non dipende invece dall'accumulo di acido lattico l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che compare cioè a distanza di 12-72 ore dall'esercizio fisico e che può durare anche per 5-6 giorni.
Il fastidio in questi casi è da attribuire a micro-lesioni muscolari o da errori della postura, che innescano meccanismi e processi infiammatori dolorosi. Le microlesioni tendono a rimarginarsi in breve tempo, mentre per le problematiche di natura posturale occorrono esercizi specifici, per i quali è bene rivolgersi a degli specialisti.
Rimedi per eliminare l’acido lattico
Ovviamente, si possono seguire alcuni consigli pratici molto semplici per ridurre l’accumulo eccessivo di acido lattico durante lo sport in tutta sicurezza, intervenendo in modo completo sui fattori che lo causano e che ne prevengono l’eliminazione.
Innanzitutto, per favorire lo smaltimento dell’acido lattico e recuperare l’efficienza muscolare è importante curare la fase del post-allenamento. Sospenderlo del tutto non è una buona idea; piuttosto che al riposo totale è meglio dedicarsi al recupero attivo, cioè a una attività fisica più blanda e a una fase di defaticamento muscolare. In questo modo, è possibile operare una prevenzione attiva dell’accumulo dell’acido lattico e, di conseguenza, dei suoi effetti più nocivi per l’organismo.
Sono utili, a questo proposito, gli esercizi di stretching per distendere le fibre muscolari, purché siano svolti correttamente, con un ritmo moderato e, se possibile, sotto la guida di un esperto dato che potrebbero altrimenti peggiorare la condizione. Praticare stretching anche prima dell’allenamento può essere di aiuto per ridurre i fastidi da accumulo di acido lattico.
Un rimedio per alleviare i dolori successivi allo sforzo e ridurre l’acido lattico in eccesso sono i massaggi. Per gli sportivi a livello agonistico i massaggi fanno parte del programma di allenamento, e possono essere eseguiti anche mediante elettrostimolazione muscolare. Ma anche gli sportivi amatoriali possono ricorrervi, magari auto-praticandoli: massaggiare lievemente la parte dolorante genera un calore localizzato nell’area interessata dall’accumulo di acido lattico e ne favorisce lo smaltimento.
Quando poi il massaggio avviene attraverso l’acqua i risultati sono anche migliori. L’idromassaggio, grazie alle proprietà fisiche del liquido, esercita una azione dolce ed efficace sulla fatica muscolare e può essere associato a sessioni di sauna e bagno turco. Anche qui l’azione del calore sulla circolazione aiuta l’eliminazione dell’acido lattico, oltre a produrre diversi effetti benefici comprovati sulla salute.
Va detto che chi soffre di cardiopatie o disturbi della pressione arteriosa, bambini e anziani non dovrebbero praticare sauna e/o bagno turco senza avere prima chiesto il parere del medico. Anche senza disporre di un centro benessere, un bagno caldo casalingo può essere molto positivo per il benessere della muscolatura.
L’uso di bicarbonato di sodio, nelle giuste dosi, per la sua azione alcalinizzate può contrastare la formazione di acido lattico. Alcuni studi condotti su atleti hanno mostrato che bere una soluzione di acqua e bicarbonato prima di una gara può migliorarne la prestazione. Non superare però la dose di 0,3 grammi per chilo di peso corporeo; il bicarbonato in eccesso infatti può causare effetti gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea.
Anche attraverso l’alimentazione è possibile ridurre glie effetti dell’acido lattico. Sali minerali come magnesio e potassio sono importanti per il funzionamento dei muscoli, per la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Ne sono alimenti come ricchi frutta, banane, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, cacao e frutta secca.
Più ossigeno, allenamento e riposo
Per eliminare l'acido lattico in eccesso è sufficiente concedere ai muscoli un po' di relax per lasciarli riossigenare. Se il quantitativo di ossigeno è insufficiente, infatti, l’acido lattico viene eliminato con molta più lentezza.
Non appena il sangue sarà nuovamente in grado di trasportarlo al di fuori dei muscoli, l'acido lattico sarà smaltito nel giro di pochi minuti o tutt'al più in un paio di ore. E l'ossigeno che giungerà ai muscoli permetterà la ripresa del cosiddetto sforzo aerobico, senza più indolenzimento né bruciore.
In altre parole, il modo più semplice per ridurre la formazione di acido lattico è limitare le situazioni che ne causano l'accumulo, eseguendo un esercizio fisico a bassa intensità di sforzo.
Ma anche un opportuno allenamento, che migliori l'ossigenazione dei tessuti e l'efficienza del metabolismo aerobico, aumentando la soglia oltre la quale inizia l’accumulo di acido lattico a livello muscolare.
Inoltre, per evitare i dolori da eccessivo sforzo, che spesso richiedono l’assunzione di un analgesico antinfimmatorio, è bene associare l’attività di riscaldamento, defaticamento e stretching. Su questo punto è utile seguire anche ogni indicazione degli esperti, dal proprio medico di fiducia a un personal trainer qualificato, così da ridurre ogni rischio associato a tali attività.
Infine, bere adeguatamente prima, durante e dopo l'esercizio è molto importante, perché, bilanciando le perdite idriche associate alla sudorazione, permette al sangue di mantenere intatta la capacità di trasportare nutrienti e ossigeno ai muscoli sotto sforzo.
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