Fattori da considerare
La menopausa corrisponde alla fine dell’età fertile, con calo della produzione di ormoni, specie degli estrogeni, e conseguenti modificazioni sia fisiche sia psicologiche.
È accompagnata in genere da sintomi caratteristici, come vampate di calore, affaticabilità, emicrania, insonnia, nervosismo, sovrappeso e disturbi dell'umore (ansia, depressione).
Mancando l'azione degli estrogeni, possono comparire anche disturbi che interessano l'apparato genitale e quello urinario.
Cuore e vasi risultano meno protetti nei confronti di arteriosclerosi e trombosi e c’è una riduzione dell'assorbimento di calcio nelle ossa.
L'attività fisica è in grado di agire positivamente sui principali disturbi legati alla menopausa. Purtroppo quasi il 50% delle donne italiane in menopausa conduce una vita sedentaria.
Azioni positive
Una regolare attività fisica mantiene e migliora il benessere generale, sia fisico sia psicologico.
Anzitutto è in grado di agire positivamente sui sintomi legati alla menopausa: riduce le vampate di calore e la secchezza vaginale, combatte l’insonnia, migliora l'aspetto e le prestazioni fisiche.
Con l’esercizio aumentano i livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che svolgono un effetto positivo sul tono dell’umore.
L’attività fisica riduce inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi grazie all’azione sui principali fattori di rischio. Vediamo quali sono i benefici nella seguente tabella:
| Benefici dell'attività fisica | |
|---|---|
| Cuore e circolo | L’attività fisica regolare migliora la funzione cardiaca e vascolare. Riduce i fattori di rischio di malattia coronaria: riduce il colesterolo totale, aumenta il colesterolo buono (HDL), riduce i trigliceridi, diminuisce la pressione arteriosa |
| Sovrappeso | Con l’esercizio fisico si consumano le calorie in eccesso. Si riduce il rischio di sovrappeso e obesità |
| Diabete | Il regolare movimento svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri, riducendo il rischio di diabete |
| Massa ossea | L’attività fisica contrasta la perdita di massa ossea e incrementa la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi |
| Tono muscolare | Il potenziamento del tono muscolare e il miglioramento dell’equilibrio riducono al minimo le cadute accidentali e le fratture ossee |
Infine, l’attività fisica sembra svolgere un ruolo protettivo anche nei confronti di alcuni tumori, come quelli del colon e dell’endometrio.
Quale attività
Cuore e vasi beneficiano soprattutto delle attività aerobiche: camminare (a ritmo veloce), correre, salire o scendere le scale, andare in bicicletta (o cyclette), nuoto, sci di fondo eccetera.
Queste attività migliorano la funzionalità cardiaca e polmonare e, bruciano maggior quantità di calorie, aiutando a controllare il peso. Inoltre sono indicate per il benessere delle ossa.
Se l’osteoporosi è già presente, però, fare attenzione a tutti gli sport che richiedono il sollevamento di carichi e i movimenti bruschi e impegnativi.
Anche i movimenti che comportano la flessione in avanti della colonna vertebrale possono provocare microfratture: preferire quelli che prevedono l’estensione della colonna.
Attenzione: se non si è allenati, iniziare qualunque attività gradualmente. Non esagerare mai, ascoltare il proprio corpo e aumentare man mano l’intensità dell’allenamento.
Quanto tempo
In linea generale si dovrebbero eseguire dai 20 ai 60 minuti di attività aerobica da tre a cinque volte la settimana. In media, 30 minuti almeno tre volte la settimana.
A questo sarebbe bene affiancare buone abitudini quotidiane, quali per esempio quelle di camminare di buon passo anziché usare l’auto o i mezzi pubblici e di fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore.
Se ci si ferma per oltre due settimane, meglio iniziare nuovamente con livelli di intensità minori e incrementare lo sforzo gradualmente.
Quando consultare il medico
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è sempre bene consultare il medico per verificare il proprio stato di salute, oltre che di allenamento, e impostare un programma adeguato alle proprie capacità e alla propria forma fisica.
