Biotina o Vitamina H: che cosa è, cosa fa e quando assumerla

• Che cos’è
• Fonti alimentari
• Attività della biotina
• Carenza
• Quando assumere la biotina
• Dosi consigliate

Che cos’è

La biotina (o vitamina H) è una vitamina idrosolubile che appartiene al gruppo delle vitamine B.

Le sue funzioni sono essenzialmente metaboliche: nello specifico, questo micronutriente contribuisce alla formazione degli acidi grassi (i componenti fondamentali dei lipidi) e facilita il metabolismo degli aminoacidi (le unità strutturali delle proteine) e la trasformazione dei carboidrati.

Il nostro corpo ne ha bisogno per il funzionamento delle sue cellule, ma anche per la crescita e per lo sviluppo di alcuni annessi cutanei (specie di quelli con un elevato ricambio cellulare come capelli, pelle e unghie).

Purtroppo, però, l'organismo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente, ne può immagazzinarla nel fegato (dove vengono, invece, accumulate le vitamine liposolubili, come la A e la D).

Per questo, per garantirsene quantità sufficienti a soddisfare i fabbisogni quotidiani, è importante assumerla dall'esterno, scegliendo i cibi giusti e, se necessario, ricorrendo a degli integratori.

Fonti alimentari

Prodotta in piccola parte anche dai batteri intestinali, la biotina è presente in diversi alimenti quali lievito, fegato di vitello e, come abbiamo visto, tuorlo d'uovo. La si trova anche nel latte e nei suoi derivati (soprattutto latte di mucca, e poi yogurt e formaggio), nella frutta secca e nei semi (come ad esempio, quelli di girasole), nei cereali (come il grano e il riso integrale), nei legumi (specie le lenticchie), in alcune verdure (piselli, carote, lattuga, cavolfiori) e nei funghi.

Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina può quindi essere soddisfatto includendo nella propria alimentazione alimenti che derivano sia dagli animali che dai vegetali. Molti di questi sono anche fonti di minerali importanti per il funzionamento dell'organismo, come il calcio e il magnesio.

È, però, bene ricordare che la biotina si lega a una proteina presente nell'albume dell'uovo, l'avidina, che la sottrae all'assorbimento intestinale; perciò, bisogna prestare attenzione perché un consumo eccessivo di uova crude o alla coque nella dieta quotidiana (e in particolare di albume crudo) potrebbe rendere indisponibile la biotina assunta con l'alimentazione. La cottura dell'uovo, invece, denatura l'avidina, e ciò elimina il suo effetto negativo sull'assorbimento della biotina.

È stata proprio l'interazione fra queste sostanze a portare alla luce l'esistenza della biotina: infatti, alcuni ricercatori, capitanati dal biochimico Margaret Averil Boas, hanno notato che topi alimentati solo con albume crudo vanno incontro a perdita del pelo e ad alterazioni della pelle e della crescita.

In seguito, è stato scoperto che il fenomeno responsabile di tale associazione è l'interazione tra due composti: per l'appunto la biotina e l'avidina.

In seguito, alla biotina sono stati dati diversi nomi: per questo, può capitare di sentir parlare di questa molecola chiamandola vitamina I, vitamina B7, vitamina B8 o, come citato, vitamina H.

Attività della biotina

La biotina svolge il ruolo di coenzima.

I coenzimi sono sostanze organiche con una composizione chimica piuttosto semplice, ma una struttura complessa. Il loro ruolo fondamentale è quello di rendere possibile l'azione degli enzimi, ossia le proteine che fungono da acceleratori delle reazioni biologiche.

Nel caso della biotina, tutto ciò significa che la sua disponibilità è importante per il funzionamento di diversi enzimi (ad esempio alcune carbossilasi ATP-dipendenti). Questi enzimi sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati e in diverse altre reazioni che avvengono nelle cellule dell'organismo.

È utile per la salute della pelle e dei capelli. In quest'ultimo caso viene spesso consigliata insieme all'assunzione di acido folico (la vitamina B9).

Carenza

La carenza di biotina (proprio come quella di un altro oligoelemento molto comune, la vitamina B5 o acido pantotenico) è piuttosto rara in quanto è una vitamina molto diffusa tra gli alimenti, e il fabbisogno dell'organismo è molto basso.

Alcune condizioni, però, aumentano il rischio di ritrovarsi alle prese con livelli insufficienti di questo nutriente, e quindi alcuni potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di un integratore alimentare.

La carenza di biotina può essere dovuta a un difetto congenito dell'enzima biotidinasi (ossia l'enzima che la rende disponibile all'organismo) ma più spesso viene associata:

• alla gravidanza,
• all'allattamento,
• all'abuso di alcol,
• al consumo eccessivo di antibiotici o di anticonvulsivanti,
• a disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn.

Ma i valori di biotina possono essere alterati anche dall'utilizzo a lungo termine di un sondino nasogastrico, oppure per cause nutrizionali (per esempio in seguito a uno stato di malnutrizione o a una rapida perdita di peso).

Sembra inoltre che anche il diabete possa portare a livelli insufficienti di questa vitamina. Infine, la carenza di biotina è stata associata anche all'abitudine di fumare e a quella di mangiare 2 o più albumi d'uovo crudi al giorno per diversi mesi.

Purtroppo non esistono analisi di laboratorio in grado di rilevare in modo affidabile la carenza di biotina. Per questo, per riconoscere questo tipo di problema, è necessario basarsi esclusivamente sull'analisi della presenza dei suoi possibili sintomi.

La mancanza di biotina è segnalata da disturbi della pelle (soprattutto dermatite secca desquamativa) e alopecia (in particolare calvizie), da un senso generale di affaticamento e sonnolenza insieme a dolori muscolari.

Inoltre, in assenza di quantità adeguate di biotina, i capelli possono assottigliarsi e perdere il loro colore naturale, mentre lo spessore delle unghie può ridursi causandone l'indebolimento e la rottura. Le irritazioni cutanee sono invece caratterizzate da squame rossastre concentrate principalmente attorno agli occhi, al naso e alla bocca.

Nemmeno il sistema nervoso viene risparmiato, e oltre che con il senso di stanchezza e problemi cutanei ci si può ritrovare alle prese con i sintomi di una depressione o di un esaurimento, con allucinazioni e con pizzicori alle braccia e alle gambe.

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Quando assumere la biotina

L'assunzione di biotina viene utilizzata sia per la cura delle sue carenze sia per prevenirle, ma non solo.

Questa vitamina viene, infatti, proposta per combattere la perdita dei capelli, la fragilità delle unghie, la depressione lieve e, nei bambini, la dermatite seborroica (un'infiammazione della cute che colpisce soprattutto viso, cuoio capelluto e sterno); ma sembrerebbe indicata anche in gravidanza e nel trattamento del diabete.

In particolare la biotina, se assunta in combinazione con lo zinco – un micronutriente noto per le sue proprietà antiossidanti e protettive – aiuterebbe a combattere la caduta dei capelli.

Le evidenze scientifiche a disposizione indicano che l'assunzione di questa vitamina è con tutta probabilità una strategia efficace per prevenire o trattare eventuali carenze.

Restano, invece, più dubbi sulla sua efficacia in caso di dermatite seborroica, e soprattutto in caso di diabete. Infatti, anche se alcuni studi hanno indicato che la somministrazione di biotina combinata con cromo (un minerale di cui sono presenti alcune tracce nel corpo umano) potrebbe ridurre il livello di zuccheri nel sangue, i dati raccolti non sono sufficienti a dimostrare che questo miglioramento vada attribuito alla sola biotina.

Non risultano, infine, prove scientificamente riconosciute dell'ipotesi che la sua assunzione possa essere utile per migliorare le performance nello sport.

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero di biotina è molto ridotto e gli studi non hanno evidenziato un livello di assunzione raccomandato.

Scendendo più nello specifico, secondo la revisione dei Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) definitivamente pubblicata dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu) nel 2014, l'assunzione di biotina adeguata varia a seconda della fase di crescita cui si fa riferimento.

È però bene tenere in considerazione che il dosaggio più appropriato dipende non solo dall'età ma anche da altri fattori, come lo stato di salute o altre condizioni.

Inoltre gli stessi Larn ricordano che durante la gravidanza e l'allattamento l'assunzione adeguata di biotina sale ulteriormente fino a 35 μg al giorno.

I prodotti a base di biotina da assumere per via orale sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone, purché vengano assunti ai dosaggi raccomandati.

La loro assunzione sembra non avere controindicazioni nemmeno durante la gravidanza e l'allattamento, ma anche in questi periodi è fondamentale utilizzarli attenendosi alle raccomandazioni circa le quantità da assumere.

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