Che cosa sono
I grassi o lipidi sono i nutrienti caratterizzati dal maggior potere energetico: la loro digestione libera circa 9 Kcal per grammo contro le circa 4 Kcal di carboidrati e proteine.
Ma il ruolo dei lipidi non è soltanto quello di immagazzinare e fornire energia all’organismo. Sia nelle piante sia negli animali, i grassi hanno anche una funzione strutturale.
Rappresentano infatti uno dei componenti principali delle membrane cellulari (in questo caso si tratta soprattutto di fosfolipidi, sfingolipidi e colesterolo) e delle impalcature di sostegno o protezione di diversi tessuti e organi (per esempio, negli strati più profondi della cute o a livello delle guaine che rivestono i nervi).
Lipidi e colesterolo, inoltre, sono precursori di molti ormoni e altre sostanze caratterizzate da un’importante attività di regolazione di innumerevoli funzioni biologiche.
Quando si parla di “grassi animali” ci si riferisce essenzialmente a colesterolo e trigliceridi (composti formati dall’unione di tre molecole di acidi grassi a una di glicerolo).
I trigliceridi tendono a essere solidi a temperatura ambiente: ciò dipende dal fatto che gli acidi grassi che li compongono sono perlopiù saturi o monoinsaturi, ossia costituiti da molecole con un solo o nessun “doppio legame” tra gli atomi di carbonio della catena principale.
Al contrario i grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono tendenzialmente liquidi a temperatura ambiente (oli).
Acidi grassi particolarmente interessanti e utili per l’organismo umano sono quelli polinsaturi della serie omega-3, così definiti per la particolare posizione che i “doppi legami” assumono nell’ambito della molecola.
Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, pertanto devono essere assunto con l’alimentazione, che hanno dimostrato in numerosi studi clinici di contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare, ottimizzare sviluppo e funzionalità del sistema nervoso, nonché normalizzare l’attività del sistema immunitario.
Fonti alimentari
Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi - anche se freschi - e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile).
I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.
I crostacei, benché sostanzialmente privi di trigliceridi e poveri di calorie, contengono quantità considerevoli di colesterolo.
I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine (che sono oli resi solidi per rimozione chimica del solito “doppio legame” nella catena degli acidi grassi) derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.).
Un’altra categoria di alimenti vegetali ricca di acidi grassi preziosi (in particolare, per la funzionalità del sistema nervoso) è la frutta secca, ossia noci, mandorle, nocciole, pistacchi e così via.
La tabella elenca alcuni tra gli alimenti a maggior contenuto di grassi:
| Alimento | Grammi di grasso/100 g alimento |
|---|---|
| Olio di oliva | 100 |
| Burro | 83,4 |
| Noci | 64,1 |
| Cioccolato fondente | 33,6 |
| Parmigiano | 28,1 |
| Mozzarella vaccina | 19,5 |
| Prosciutto parma | 18,4 |
| Brioches | 18,3 |
| Bistecca bovino | 10,2 |
| Uova | 8,7 |
| Bistecca maiale | 8,0 |
| Pizza al pomodoro | 6,6 |
| Latte intero | 3,6 |
| Merluzzo | 0,3 |
Assorbimento
Benché vi siano enzimi in grado di attaccare i grassi e iniziarne la demolizione già in bocca e nello stomaco la vera digestione dei lipidi avviene nell’intestino tenue (duodeno) grazie all’azione combinata dei sali biliari e di specifici enzimi prodotti dal pacreas, le fosfolipasi.
Gli acidi grassi, i fosfolipidi e il colesterolo così liberati vanno a formare palline note con il termine di “micelle”, che sono assorbite dalle cellule della parete intestinale, rimaneggiate e trasformate in “chilicromi”.
In questa nuova forma, trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi possono entrare nel torrente circolatorio e raggiungere il fegato, dove saranno ulteriormente rielaborati e indirizzati verso vie metaboliche diverse in relazione alle necessità dell’organismo.
Gli acidi grassi in eccesso che non vengono utilizzati immediatamente per produrre energia, sono incorporati nelle cellule del tessuto adiposo (adipociti) a scopo di riserva.
Dosi consigliate
Una dieta troppo ricca di alimenti grassi va evitata perché promuove l’incremento di peso che, oltre all’impatto estetico, ha ripercussioni importanti sulla salute: aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, nonché di alcuni tipi di tumore.
D’altro canto, una minima quota di lipidi deve essere sempre presente nella dieta (anche ipocalorica) per permettere all’organismo di svilupparsi e funzionare correttamente.
In base alle Linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. I grassi saturi, però, non dovrebbero superare il 7-10%.
Per il colesterolo la soglia massima quotidiana che non si dovrebbe superare è di 300 mg.
Precauzioni
Quando è necessario ridurre l’assunzione di lipidi e colesterolo, non basta limitarsi a eliminare il grasso visibile dagli alimenti o a evitare quelli notoriamente grassi.
Bisogna sempre far riferimento alle tabelle nutrizionali dei prodotti industriali e alle tavole di composizione degli alimenti (reperibili sul sito dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per quelli freschi o non trasformati.
Spesso, infatti, anche cibi apparentemente innocui come grissini, crackers, biscotti secchi, muesli, zuppe, risotti e altri piatti pronti in busta o surgelati contengono considerevoli quantità di grassi.
Un’altra avvertenza riguarda i prodotti “ligth”, il cui consumo può risultare controproducente per due ragioni.
La prima è che, spesso, la quota di lipidi in meno vantata rispetto al prodotto standard non è realmente significativa dal punto di vista del quantitativo di grassi assunti per dose media di prodotto.
La seconda è che l’idea di consumare un prodotto non grasso e ipocalorico (cosa, peraltro, non sempre vera) induce a mangiarne di più, finendo con l’eccedere.
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