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- Quali sono le principali proprietà e i benefici del magnesio
- Quando è consigliato prendere il magnesio
- Assumere il magnesio con cibo e integratori
- Quali sono gli effetti collaterali legati al magnesio
Il magnesio è uno degli elementi essenziali dei composti organici sia del mondo animale che di quello vegetale: è un metallo leggero, presente nella tavola periodica, che svolge funzioni fisiologiche indispensabili per il nostro organismo. Dal punto di vista alimentare è posizionato nella categoria dei macro elementi minerali (o micronutrienti) come cloro, fosforo, potassio, sodio e calcio. Il corpo umano, chiaramente, non può produrlo, per cui è necessario che lo assuma attraverso l’apporto di cibi, mediante l’alimentazione, e talvolta attraverso integratori.
Vediamo quindi quali sono le principali fonti di magnesio, ma anche quali sono le sue principali proprietà e i suoi benefici, e quanto questo elemento svolga un ruolo importante nel benessere dell'organismo e nella prevenzione di numerosi disturbi e fastidi quotidiani.
Quali sono le principali proprietà e i benefici del magnesio
Il magnesio serve all’organismo per attivare e svolgere alcune funzioni fisiologiche indispensabili come il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli più in generale. Il magnesio contribuisce, quindi, a contrastare l'insorgenza di disturbi cardiaci, e a favorire i processi legati alla regolare circolazione e alle funzionalità generali dell'apparato cardiocircolatorio.
Esso svolge una funzione essenziale per il metabolismo, in quanto aiuta il corpo durante l’assunzione di carboidrati influenzando anche la produzione dei livelli di insulina, un apporto supplementare di magnesio è per questo indicata per i malati di diabete.
Il magnesio è, poi, consigliato in situazioni di stress, affaticamento del sistema muscolare, in caso di crampi muscolari, ansia, depressione o malessere psicofisico, debolezza fisica, nervosismo, stanchezza persistente, insonnia. Ad esempio, il magnesio può essere utile nel contrastare la debolezza muscolare in conseguenza a un intenso allenamento.
I benefici del magnesio si estendono anche al sistema nervoso, dove viene considerato, infatti, un elemento fondamentale anche nel corretto funzionamento degli impulsi nervosi, che si propagano nei tessuti. In poche parole, questo minerale serve a calmare i nervi.
Il magnesio interviene anche nella funzionalità intestinale; difatti, per espletare al meglio le sue funzioni, l’intestino ha bisogno di un buon meccanismo neuronale e muscolare. Il magnesio, quindi, è utile per contrastare e prevenire gli stati di stitichezza. È ottimo anche per i reni: infatti, grazie al giusto apporto di magnesio è possibile evitare la formazione di un eventuale calcolo renale.
Inoltre, è consigliata l’assunzione di magnesio alle donne in caso di problemi legati al ciclo (nella fase mestruale) e alla sindrome premestruale o alla menopausa, in cui aiuterà a diminuire sbalzi di umore, irritabilità, tensioni e crampi addominali, intervenendo direttamente sulla muscolatura liscia dell’utero. Gran parte dei dolori mestruali possono essere controllati grazie a un corretto apporto di questo minerale essenziale nella dieta quotidiana.
Serve per mantenere la solidità della struttura ossea (compresi i denti): è qui, infatti, che si deposita il 60% del magnesio presente nell’organismo; è poi coinvolto nei meccanismi di regolazione del calcio e nel processo di attivazione della vitamina D. Ne consegue che anche lo sviluppo dello scheletro, sia durante l'infanzia che durante l'adolescenza, sia fortemente influenzato dal livello di magnesio assunto durante la nutrizione.
Infine, aiuta a rinforzare il sistema immunitario e ad aumentare la concentrazione: è dimostrato scientificamente che i supplementi di magnesio apportino un miglioramento della memoria e dell’apprendimento.
Quando è consigliato prendere il magnesio
È consigliato assumere questo importante metallo ogni giorno tramite una dieta equilibrata e utilizzare un integratore quando è in atto una carenza di magnesio.
La mancanza di magnesio nell'organismo può portare a dei sintomi ben precisi come perdita di capelli, nausea e vomito, mal di testa, diarrea, ipertensione (pressione sanguigna alta), spasmi muscolari, insufficienza cardiaca (e nei casi gravi arresto cardiaco), confusione, rilassamento improvviso, tremiti, battito accelerato, debolezza, eccessiva sudorazione, spossatezza, cambiamenti di personalità, apprensione e perdita della coordinazione. Tra l'altro, le carenze di magnesio possono compromettere il funzionamento del sistema nervoso e la qualità del sonno, poiché provocano difficoltà nell'addormentarsi e portano all'insorgenza di disturbi debilitanti come l'insonnia cronica.
Inoltre, un livello insufficiente di magnesio nell'organismo potrebbe comportare problemi nello sviluppo di quest'ultimo, soprattutto nell'età della crescita. Esso, infatti, è coinvolto in numerose reazioni all'interno delle cellule, nella sintesi delle proteine, e nei processi di costruzione e mantenimento della struttura ossea e muscolare.
Chiunque presenti alcuni di questi sintomi non può che trarre beneficio dall’apporto di integratori alimentari, ottenendo così una migliore regolamentazione dei livelli del minerale nell’organismo. In genere, si migliora entro un periodo brevissimo (circa un mese) dall’inizio del trattamento.
Soprattutto nei soggetti che presentano bisogni specifici, come gli anziani o le donne in gravidanza, assumere integratori potrebbe essere un ottimo modo per regolarizzare i livelli di magnesio.
Per essere più sicuri che il problema risieda in una carenza di magnesio, è consigliato rivolgersi al proprio medico di fiducia ed, eventualmente, effettuare le analisi del sangue.
Assumere il magnesio con cibo e integratori
Il magnesio, come abbiamo detto in precedenza, è un vero e proprio alleato del metabolismo energetico. In genere, una corretta alimentazione garantisce il corretto apporto della dose giornaliera di magnesio. Tuttavia, possono esserci alcuni fattori esterni che ne inficino l’assorbimento, come farmaci diuretici, antibiotici e antiacidi, senza trascurare le situazioni di forte stress, e alcuni alimenti come latticini, bevande gassate piene di zucchero, o cibi troppo grassi e pieni di colesterolo.
Risultano utili nell’assorbimento del magnesio, invece: fruttosio, carboidrati complessi, proteine animali, fibre solubili, alcune vitamine e i trigliceridi a catena media.
I principali alimenti ricchi di magnesio sono tutte le verdure a foglia verde ed i legumi, la frutta a guscio (come noci e mandorle), i semi, i cereali integrali (compresi i vari tipi di farina), le patate, i piselli, il latte e lo yogurt. Il consumo quotidiano di frutta e verdura permette di assumere elettroliti, vitamine e minerali di vario tipo, per esempio il ferro e il potassio: questi sono concentrati maggiormente nei vegetali, come gli spinaci e il cavolfiore, e nei frutti tipici del periodo invernale, come i kiwi e le banane.
Le dosi di magnesio consigliate sono mediamente di circa 350 mg/gg per gli uomini e 320 mg/gg per le donne. Durante la gravidanza la dose aumenta e diventa di circa 350 mg/gg, mentre durante l’allattamento i livelli consigliati di magnesio tornano ad essere quelli abituali per una donna.
Le dosi possono variare, logicamente, in base al peso e alle caratteristiche della singola persona, il cui consumo e produzione di energia può variare anche in base all'attività sportiva svolta e alla routine quotidiana. In particolare, a differenza di un individuo adulto, è importante effettuare subito una visita pediatrica nei bambini prima di ricorrere a integratori alimentari e modificare una presumibile dieta sana.
É stato studiato che circa il 60% degli individui presenta una mancanza di magnesio e molto spesso la persona non ne è nemmeno consapevole. Ma in che modo si può assumere il magnesio?
Tra i sali minerali in forma organica contenenti magnesio più importanti possiamo ricordare:
- Magnesio citrato: è una composizione di magnesio e acido citrico. Un vero must per gli sportivi poiché è utile a prevenire la formazione dell’acido lattico;
- Magnesio Marino, anche conosciuto come cloruro di magnesio;
- Magnesio pidolato, è perfetto per la sindrome premestruale.
Il magnesio solfato, invece, viene utilizzato come principio attivo in alcuni lassativi; il magnesio carbonato, ben poco solubile, viene utilizzato come antiacido per lo stomaco e per favorire la digestione.
Una volta riconosciuta l’importanza di assumere magnesio minerale occorre decidere quale integratore utilizzare per garantire il giusto fabbisogno, poiché sono moltissimi i formati reperibili in commercio. Gli integratori di magnesio sono disponibili in bustine granulato effervescente, in polvere e in compresse. Noi consigliamo, per il giusto apporto di energia soprattutto in caso di attività fisica o caldo e afa, Supradyn Magnesio e Potassio: un integratore alimentare Bayer ricco di magnesio, potassio e vitamine.
Come per tutti gli integratori alimentari, è opportuno leggere le avvertenze prima dell’utilizzo.
Quali sono gli effetti collaterali legati al magnesio
Un sovradosaggio di magnesio può causare numerose controindicazioni, per cui è sempre bene consultarsi col proprio medico di fiducia. In particolare, i principali sintomi che possono verificarsi sono: nausea, diarrea, perdita dell’appetito, crampi allo stomaco, difficoltà respiratorie e confusione mentale.
Una somministrazione eccessiva del minerale può rivelarsi tossica, per cui è sempre consigliato seguire e assumere le dosi regolari suggerite nelle linee guida. Se si sospetta o si è certi di aver integrato una quantità eccessiva di magnesio, è necessario rivolgersi subito a uno specialista che vi prescriverà immediatamente degli esami del sangue, e vi saprà indicare le opzioni migliori per alleviare i possibili effetti collaterali.
