Qual è il “peso” dell’alimentazione nei livelli di colesterolo del sangue? Quali cibi ne contengono di più? Ecco come orientarsi per tenerlo sotto controllo.
Se è vero che soltanto il 20 per cento circa del colesterolo presente nel nostro sangue proviene dall'alimentazione, è altrettanto vero che i cibi che introduciamo possono influenzarlo in modo sostanziale.
E poi, il binomio colesterolo-sovrappeso è ben conosciuto, ed è provato che una perdita di peso, anche moderata, migliora la salute di chi è cicciottello. A maggior ragione, di chi è obeso.
Il colesterolo si tiene sotto controllo anche facendo attività fisica. Se vuoi saperne di più, leggi questo articolo.
Stop ai grassi, ma non a tutti
In generale il consumo di grassi non dovrebbe superare il 35 per cento del totale di calorie assunte.
Ma soprattutto è importante il rapporto tra grassi insaturi e saturi: in una situazione ottimale i primi dovrebbero essere almeno il doppio dei secondi.
Ecco perciò che la lotta contro il colesterolo inizia riducendo in particolare i grassi saturi. Quindi:
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al bando frattaglie, insaccati, carni grasse (oca, anatra, parti grasse del maiale, gallina, agnello), formaggi grassi, panna, strutto. Attenzione anche a dolci, brioche e merendine, che contengono molti grassi saturi;
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limitare al minimo burro (poco e meglio se a crudo) e uova (non più di due la settimana).
I grassi omega-3 e omega-6, al contrario, favorirebbero una diminuzione generale del colesterolo, un aumento del colesterolo buono, un abbassamento dei trigliceridi. Perciò:
- consumare regolarmente pesce, soprattutto pesci azzurri (sardina, alice, sgombro), spada, merluzzo, salmone e trota.
- condire con olio di origine vegetale. Al primo posto l’olio extravergine d’oliva che, secondo alcuni studi, può anche indurre un lieve incremento del colesterolo HDL.
Ma anche oli di girasole, lino, soia, colza, tutti ricchi di omega-3 e omega-6, questi ultimi presenti pure nelle noci e nei cereali integrali.
Aumentare i vegetali, per le proteine e le fibre
Proteine anticolesterolo possono essere assunte aumentando l’assunzione di fagioli, ceci e altri legumi.
Via libera anche a verdure in gran quantità, che apportano micronutrienti come vitamine, minerali e oligoelementi oltre ad avere tante fibre.
E cereali, specie se integrali, anch’essi ricchi di fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino.
Quanto alla frutta, disco verde anche per lei, con l’accorgimento di scegliere, per tutti i giorni, quella meno zuccherina.
Zuccheri semplici nemici misconosciuti
Forse non tutti sanno che altrettanto dannosi sono gli zuccheri semplici in eccesso.
L’alimentazione in linea con una ottimale colesterolemia, come abbiamo visto, deve prevedere carboidrati complessi, ancor meglio se integrali e ricchi di fibre.
Ma deve stare lontana dagli zuccheri semplici. Ovvero, bibite e dolciumi.
Quando se ne ingerisce un’elevata quantità il nostro corpo non riesce a utilizzarli tutti, perciò li immagazzina. Come? Convertendoli in grassi, trasportati sotto forma di trigliceridi, e immagazzinandoli nell’adipe.
Meglio quindi dimezzare le dosi di zucchero richieste nella preparazione dei piatti ed eliminare il non necessario.
Bibite bandite, caffè e tè con poco zucchero, dolci solo per le occasioni.
Mentre la frutta è ok, basta scegliere quella meno zuccherina e più ricca in fibre per la dieta quotidiana e concedersi l’altra ogni tanto.
Anguria, melone, pompelmo, fragole, mirtilli, lamponi, albicocche, noci, pesche, nespole, limoni sono perfetti. Più di rado concediamoci invece banane, fichi, cachi e uva.
