- La posizione corretta
- La scrivania ideale per lavorare
- Mettiamo in salvo la colonna in ogni momento
- Sport: quando, quale e perchè
- Dire basta al dolore
Una persona su quattro, in Italia, si assenta dal lavoro per almeno tre giorni all’anno per colpa del mal di schiena. In Europa, la percentuale di chi non timbra il cartellino perché bloccato da una lombalgia o da un dolore cervicale è del 25%.
Lavoro sedentario, otto ore davanti a un computer, spesso seduti in modo inadeguato. E la schiena comincia a protestare. Se è questo il vostro problema, potete iniziare a tenere sotto controllo la postura e l’ergonomia, a beneficio di colonna vertebrale e muscolatura del dorso.
La posizione corretta
- Seduti, la schiena deve rimanere dritta in modo da formare con il bacino un angolo retto. Una posizione troppo comoda è, a lungo andare, dannosa: è bene esercitarsi a estendere la colonna vertebrale.
- Non sbilanciare il corpo in avanti o di lato, ma tenere la schiena sempre ben appoggiata allo schienale.
- Le spalle vanno mantenute rilassate, la testa bene al centro, evitando di “incassarla”
- Chi lo desidera può tenere un poggiapiedi sotto la scrivania.
La scrivania ideale per lavorare
La postazione di lavoro dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:
| Altezza della scrivania | Tra i 70 e i 75 centimetri. Per i tavoli ad altezza regolabile, tra i 65 e gli 80 centimetri. |
| Spazio per le gambe | Larghezza circa 70 centimetri, profondità circa 80 centimetri |
| Caratteristiche della sedia | Ad altezza e inclinazione regolabili, deve essere girevole e su cinque ruote |
| Computer | La tastiera del computer dovrebbe essere posizionata su un piano scorrevole collocato leggermente più in basso rispetto al piano del tavolo dove sta appoggiato il monitor. Lo schermo deve trovarsi all’altezza degli occhi in modo da evitare di ripiegare il mento verso il collo. La distanza giusta tra il monitor e sé è di circa 65/70 centimetri ovvero la lunghezza di un braccio |
Per una verifica veloce di altezza e dimensioni della scrivania, basta mettere i gomiti sul piano: è adatto quello che è perfettamente in linea con gomiti e avambraccio, che deve poter stare interamente appoggiato. Le dimensioni considerate ottimali sono di almeno 90 centimetri x 1 metro.
Mettiamo in salvo la colonna in ogni momento
- Primo: vietato ingobbirsi, sia quando si cammina sia quando si sta fermi, ed è bene rilasciare le spalle. Il portamento deve essere sempre eretto per evitare lo schiacciamento dei dischi vertebrali. Meglio ancora se, dovendo stare fermi sul posto, è possibile appoggiare la schiena contro un muro.
- Se è necessario sollevare un oggetto pesante ci si piega leggermente sulle gambe un po’ divaricate. Non si fletta la colonna vertebrale, che va mantenuta diritta.
- Evitare torsioni del busto per prendere oggetti. Piuttosto alzatevi dalla sedia.
- Prevedere di alzarsi dalla scrivania e passeggiare per un paio di minuti ogni due ore di lavoro trascorse seduti. Per leggere o per scrivere il busto va inclinato in avanti, a livello delle anche, e i gomiti appoggiati sulla scrivania.
- La spesa. Se è necessario trasportare i sacchetti, meglio bilanciarne il peso tenendone uno per ciascuna mano. In auto. La schiena deve sempre essere appoggiata allo schienale per l’intera sua lunghezza. La nuca va tenuta a contatto del poggiatesta. Meglio un sedile rigido rispetto a uno più morbido.
- A tavola. Il sovrappeso può essere causa dell’insorgenza o del peggioramento del mal di schiena. Perdere pochi chili, anche soltanto uno o due, può migliorare la situazione.
- A letto. Per dormire bene e riposare la schiena si suggerisce la posizione supina. Il cuscino deve avere uno spessore modesto e non essere troppo morbido. Restare a letto durante il giorno non guarisce il mal di schiena, anzi, il dolore passa più in fretta con un modesto movimento e con l’ossigenazione dei tessuti.
Sport: quando, quale e perché
Avere mal di schiena non significa dover interrompere l’attività sportiva che si svolge per il proprio piacere. Anzi, escluse patologie particolari, il mal di schiena provocato dalla cattiva postura e dalla sedentarietà del lavoro d’ufficio, migliora con il movimento.
Prima di cominciare con una ginnastica specifica, valutare piuttosto l’idea di condurre un’attività sportiva semplice e piacevole; le probabilità di mantenerla nel tempo sono maggiori.
Vanno comunque bene il nuoto, andare in bicicletta (moderatamente e mantenendo le corrette posture) e camminare. Oltre tutto, lo sport induce nell’organismo la produzione di alcune sostanze, chiamate endorfine, in grado di contrastare eventuali dolori.
Dire basta al dolore
In farmacia i prodotti per lenire i dolori alla schiena sono numerosi e, spesso, si tratta di farmaci da banco, acquistabili senza ricetta medica. Vale comunque sempre la raccomandazione di consultare almeno il farmacista, anche quando il trattamento è a livello locale (gel, pomate o cerotti).
I preparati per uso topico più comuni contengono antinfiammatori non steroidei (fans) come chetoprofene o diclofenac e anche quelli a base di ibuprofene che garantiscono un buon livello di assorbimento riducendo di molto il rischio di effetti collaterali.
Applicati esternamente, infatti, questi Fans non arrivano, se non in piccole quantità, nel torrente circolatorio e quindi danno pochi effetti collaterali generali.
Rimedi casalinghi sono a base di impacchi caldi, indicati soprattutto per contratture e tensione. Può essere utilizzata per esempio una borsa dell'acqua calda, oppure è possibile acquistare in farmacia pratiche fasce autoriscaldanti che mantengono il calore per circa otto ore.
Se vuoi saperne di più sui farmaci per il mal di schiena leggi questo articolo.
