Capita ormai troppo spesso di non consumare i pasti come si dovrebbe: seduti comodamente a tavola senza l’assillo di telefono, appuntamenti o riunioni. Comportamenti che rendono più probabile una cattiva digestione (dispepsia). Ecco cosa fare
Fretta e stress: i due grandi “compagni di tavola” di molti di noi, nemici acerrimi del nostro stomaco. Ma non solo. La cronica mancanza di tempo tende a spingere sempre più a soluzioni pratiche e veloci, a scapito di piatti più salutari, che richiedono cura nella preparazione.
Tutto questo si ripercuote sulla digestione: non è infatti soltanto il pasto consumato di corsa, ma anche la qualità di ciò che si mangia a sottoporre il nostro apparato digerente a un vero e proprio iperlavoro.
Ecco che compaiono malessere, sonnolenza in fase di digestione e disturbi gastrointestinali, come sensazione di pesantezza, acidità, gonfiore o stitichezza. Solo per citarne qualcuno.
Cerchiamo allora di identificare ed esaminare più da vicino quelli che potremmo denominare i nemici della buona digestione in modo da evitare, nei limiti del possibile, gli errori più grossolani.
Ritmi sincronizzati e lenti
Partiamo innanzitutto da buone abitudini quotidiane: i nutrizionisti consigliano di evitare il digiuno e di mantenere orari regolari per i pasti. Questo semplice accorgimento è fondamentale, sia per favorire la sincronizzazione dell’intestino con le esigenze della nostra giornata, sia per gestire la sensazione di fame.
Per quanto saltare il pranzo non rappresenti per molti un sacrificio (anzi potrebbe anche essere erroneamente considerata un’opportunità per controllare o ridurre il peso), di fatto porta a un pericoloso “recupero” alla cena successiva.
In questi casi, la necessità di soddisfare il proprio appetito supera l’eventuale senso di colpa per qualsiasi trasgressione – qualitativa e quantitativa - che appare più ammissibile. Peccato però che il riposo notturno, a fronte di un sovraccarico nel pasto serale, renda più lungo il processo digestivo e faciliti l’accumulo degli eccessi calorici.
Come e che cosa mangiare
E, comunque, in linea generale è sempre meglio consumare pasti più contenuti e frequenti che non abbuffarsi una volta al giorno, mangiando troppo e con foga.
Altro grande nemico della buona digestione è, infatti, la voracità: la masticazione è importante non soltanto perché dà il via al processo digestivo, ma anche per far apprezzare il sapore dei cibi, promuovere la sazietà, nonché attivare la peristalsi e i processi di assimilazione.
Ulteriori fattori da non sottovalutare sono la qualità e l’abbinamento dei cibi che ingeriamo.
- Notoriamente i grassi (di cui sono ricchi per esempio formaggi, uova, burro e condimenti) fanno rallentare lo svuotamento dello stomaco e appesantiscono la digestione. Tale è anche l’azione delle bevande alcoliche, specie se assunte in quantità elevate.
- Le proteine e le fibre di frutta e verdura svolgono invece l’effetto contrario. Mentre gli zuccheri semplici (zucchero e dolciumi), malgrado la sazietà temporanea promuovono una più precoce ricomparsa del senso di fame.
- L’eccesso di sale, poi, obbliga a bere più acqua durante il pasto (si dovrebbe bere, invece, preferibilmente tra un pasto e l’altro) e può quindi concorrere ad aumentare inutilmente il volume gastrico.
Per queste ragioni è opportuno che ogni pasto sia equilibrato - e cioè strutturato all’insegna della varietà e completezza di tutti i componenti alimentari - e consumato in un intervallo di tempo non inferiore ai 20 minuti.
Ecco una sintesi degli
alimenti da preferire o da evitare per favorire la digestione.
| Alimenti da preferire | Alimenti da evitare (o da limitare) |
|---|---|
| Carni bianche | Carni rosse e grasse |
| Pesce magro | Pesci grassi o conservati |
| Formaggi magri e freschi | Formaggi grassi, in particolare quelli fermentati (gorgonzola, pecorino ecc.) |
| Verdura | Dolci elaborati (con panna, creme, ecc.) |
| Frutta | Salse |
| Olio extra-vergine a crudo | Burro, strutto |
| Acqua | Alcol, bevande gasate |
Anche il dopo-pasto è importante
Basta davvero poco perché il momento della tavola sia un piacere, come giustamente dovrebbe essere, e non comporti fastidiose ripercussioni.
Ma qualche accorgimento è necessario anche dopo che ci si è alzati da tavola: evitare di esporsi a sbalzi di temperatura, che influiscono negativamente sulle funzioni dello stomaco, è la prima regola per non rallentare o, peggio, bloccare la digestione.
Così come subito dopo aver finito di mangiare sdraiarsi è deleterio, tanto quanto lo sono eventuali sforzi intensi.
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