L’ansia e lo stress possono causare disturbi di varia natura, compresi dolori muscolari, soprattutto nelle donne e nei giovani.
Quasi 9 italiani su 10 soffrono di disturbi legati allo stress psicofisico: emerge da una recente ricerca sul tema promossa da Assosalute (Associazione nazionale farmaci di automedicazione), secondo la quale l’85 per cento della popolazione intervistata – soprattutto donne e giovani - ha sofferto negli ultimi sei mesi di almeno un disturbo, mentre il 45 per cento dichiara di averne avuti tre o più.
Tra i sintomi più lamentati, mal di testa e vertigini (46,2 per cento), stanchezza cronica (45,9 per cento) e problemi di stomaco (26,9 per cento), ma anche tensioni e dolori muscolari (25,5 per cento).
Lo stress è un segnale che il corpo ci manda per reagire a una situazione di pericolo, anche quando riguarda la qualità della vita.
Spiega Piero Barbanti, direttore dell'Unità per la cura e la ricerca su cefalee e dolore, Irccs San Raffaele di Roma: «Non è l’evento in sé a determinare una reazione stressante, ma il modo in cui lo affrontiamo. Ci sono tuttavia situazioni che generano stress più facilmente: eventi specifici, come un lutto o una separazione, preoccupazioni lavorative, un esame da superare, il trasloco, ma anche l'avere ritmi di vita molto intensi. Alcuni studi dimostrano che il solo fatto di vivere nelle grandi città, con la pressione che ne deriva, aumenta il rischio di soffrire di disturbi mentali e la probabilità di avere un attacco di panico».
Se lo stress diventa cronico
Quando però lo stress e l'irritabilità diventano cronici, l'organismo produce grande quantità di cortisolo e il sistema nervoso si trova in una condizione di infiammazione costante che mette sotto pressione anche il sistema immunitario. Ed è proprio questa infiammazione da “ipertensione emotiva cronica” la causa di tutti quei malesseri o vere e proprie patologie comunemente associati allo stress: dalla cefalea all’insonnia, dal mal di pancia alla tensione muscolare (e quindi ai dolori diffusi, dal collo alla schiena alle gambe), dal senso di nausea ai giramenti di testa, dalla tachicardia alla sindrome del colon irritabile, dalle dermatiti su mani e piedi alle fitte al cuore.
«L'uomo è ancora un “animale”, sotto un certo punto di vista: l'ansia deriva dalla paura causata dalla necessità di reagire a eventi esterni», conferma Stefano Negrini, professore associato di Medicina riabilitativa all'Università di Brescia e direttore scientifico della Irccs di Rovato e della Fondazione Don Gnocchi onlus di Milano. «La preparazione a questa risposta implica una contrazione della muscolatura perché sia pronta allo scatto, alla fuga. Quando poi il movimento non avviene, questa contrazione genera una forma di asfissia a livello dei muscoli che non vengono ben ossigenati, perché il sangue arriva solo attraverso contrazione e rilasciamento del muscolo stesso, con un meccanismo di “pompa”. La contrattura, cioè la contrazione senza rilascio, genera le tossine che danno poi luogo al dolore. Ansia e stress sono un facilitatore del dolore, che ovviamente è maggiore in persone che sono già predisposte per altri problemi, e una condizione di ansia li accentua».
Va sottolineato un ulteriore effetto dell'ansia: «Predispone, da un punto di vista psicologico, a percepire con maggiore intensità il dolore, indipendentemente dalle cause». E viceversa: succede a tutti di svegliarsi prima di partire per una giornata al mare con rigidità muscolare – un dolore a una spalla, un mal di schiena lombare – ma poi di non sentirlo più o quasi godendosi il relax in spiaggia. «In termini tecnici si parla di “cancello del dolore”», spiega il professor Negrini. «Una sorta di passaggio obbligato attraverso il quale il dolore passa, e che può essere più o meno aperto a seconda dello stato psicologico della persona, con conseguente alterazione della sua percezione. Il male che sentiamo, insomma, è l'effetto combinato di un meccanismo fisico e psicologico». A riprova, il fatto che la fibromialgia, cioè il dolore cronico di origine neuropatica, in alcuni casi viene curato anche con i farmaci antidepressivi.
Nella quotidianità spesso abbiamo posture forzate dall'attività lavorativa: lunghe ore alla scrivania con lo sguardo fisso su un monitor o, al contrario, in piedi in posizione statica in un negozio o al controllo di un macchinario in un impianto produttivo. Gli stati ansiosi possono favorire atteggiamenti scorretti: «La postura è strettamente legata al nostro atteggiamento psicologico», prosegue Stefano Negrini. «Tanto che se si parla di “persona chiusa” immaginiamo qualcuno a disagio, con le spalle chiuse, vittima della depressione, “curvo sotto il peso della fatica”, mentre l'individuo spavaldo, determinato e sicuro di sé “affronta di petto la vita” e quindi necessariamente con le spalle aperte. L'ansia entra in tutto ciò, causa posture chiuse e ingobbite che alla lunga possono causare contratture muscolari e quindi dolore».
Attività fisica, rilassamento e alimentazione corretta sono alleati anti-stress
Ci sono zone dove l'ansia più facilmente causa dolore? «La schiena, il rachide cervicale e il rachide lombare. Ma, fatta la diagnosi, non c'è una soluzione al problema che sia valida per tutti. Le posture determinate da personalità e attitudini psicologiche hanno radici troppo profonde per poter essere modificate con una ricetta universale. In generale, bisogna trovare strade personalizzate per ridurre l'ansia, dalla pratica di uno sport – l'importante è trovare un'attività fattibile in base alle proprie caratteristiche e che piaccia, per non abbandonarlo subito - o di una semplice attività fisica continuativa (passeggiare, usare la bicicletta, nuotare, ballare), da un'alimentazione equilibrata fino alla psicoterapia cognitivo-comportamentale e alle tecniche di rilassamento, per lavorare, per esempio, sull'autostima o sulla timidezza».
Anche per la medicina orientale i dolori muscolari possono avere un'origine nelle emozioni. «Nello yoga il primo sintomo riconoscibile dello stato d'ansia e di preoccupazione di una persona è il respiro», spiega Daniele Campestrin, operatore ayurvedico e insegnante yoga presso il Centro benessere La Reserve di Caramanico Terme (Pescara). «È corto, veloce e tende a contrarre soprattutto la parte alta delle spalle, addirittura con momenti involontari di apnea. Ponendo l'attenzione sul nostro respiro possiamo innanzitutto acquisire consapevolezza dello stato ansioso e modificarlo con respiri profondi. Rilassando mandibola, collo, spalle possiamo recuperare immediatamente la calma e contrastare difficoltà di concentrazione. La pratica regolare dello yoga, in cui i movimenti sono sempre coordinati al respiro, è utilissima per imparare a “lasciar andare” ciò che ci crea tensione. E lo stesso possono fare i massaggi ayurvedici che lavorano sulla schiena, sul diaframma e sull'addome».
Alcuni consigli pratici per la quotidianità
Migliorare la situazione è comunque possibile anche a prescindere dalla mente, come suggerisce Salvatore Minnella, medico chirurgo specialista in fisiatria dell’Istituto scientifico italiano colonna vertebrale. «Non bisogna stare troppe ore davanti al computer, ma ogni ora alzarsi per due-tre minuti e fare qualche passo intorno alla scrivania, magari approfittando delle telefonate. Da seduti, vanno evitate le posizioni scomposte: la cornetta su una spalla e gli occhi girati dalla parte opposta per guardare il monitor, per esempio. Il video deve essere frontale, con il bordo superiore all’altezza degli occhi e la tastiera alla distanza dal margine del tavolo che ci consente di appoggiare l'avambraccio sul piano. La sedia deva avere uno schienale comodo e leggermente inclinato».
Se c'è una forte tensione prolungata nel tempo che si ripercuote sulla postura, per evitare sovraccarichi e crolli (quel mal di schiena che poi ci impedisce di goderci il weekend) appena si avverte la stanchezza, chi sta a lungo seduto, si alzi e fletta la colonna; viceversa, chi sta a lungo in piedi, si sieda. È una sorta di “reset” fisico – bastano pochi minuti – che aiuta ad allentare la tensione anche a livello mentale.
10 consigli di Assosalute per affrontare i disturbi legati allo stress
1. Passeggiate all’aria aperta: schiarisce i pensieri e favorisce la circolazione di endorfina che riduce gli ormoni dello stress.
2. Evitate di usare smartphone o pc di sera. È importante spegnere telefoni e computer almeno un’ora prima di andare a dormire.
3. Imparate a organizzare le vostre giornate al meglio. Una causa molto diffusa dello stress è la “mancanza di tempo”: una buona gestione della vostra agenda può aiutarvi a farvi sentire più rilassati e padroni di voi stessi.
4. Abbiate cura della vostra alimentazione. Esistono alimenti in grado di ridurre l’azione dell’ormone principe dello stress, il cortisolo: tacchino, tonno, salmone, spinaci, cioccolato fondente.
5. Sforzatevi di dare la giusta importanza alle cose. Ridimensionare i problemi aiuta a rendersi conto di quante siano le cose per le quali, in realtà, proprio non vale la pena preoccuparsi.
6. Mantenete un atteggiamento funzionale. Prestare attenzione ai propri pensieri e porsi delle domande può essere utile ad allontanare ansie e problemi. Una riflessione interna, spesso, può aiutarci a comprendere meglio una situazione esterna.
7. Aiutatevi con la meditazione. Potete provare con la mindfulness, la forma di meditazione più studiata a livello scientifico. Fatta quotidianamente può dare ottimi risultati dal punto di vista neurochimico.
8. Ridete il più possibile. È infatti provato che ridere fa bene alla salute perché aumenta la quantità di ossigeno che si respira, stimola il cuore, i polmoni e i muscoli e aumenta l'endorfina che rilascia il cervello.
9. Ascoltate musica. Vi aiuterà a fare una pausa dai tanti impegni della giornata e infonderà il cervello di neurotrasmettitori del buon umore, come la dopamina.
10. Se però lo stress si trasforma in disturbi fisici veri e propri, possono essere utili i farmaci di automedicazione, compresi sedativi leggeri a base di rimedi naturali come la valeriana o la passiflora che migliorano la qualità del sonno.
