- I vantaggi dell'essere una mamma in forma
- Mal di schiena
- Attività fisica con gradualità
- Mantenere tonici i muscoli pelvici
- Quale ginnastica è più adatta
- Quando è il momento di fermarsi
L'attività fisica in gravidanza fa bene sia alla madre sia al bambino. Basta seguire i consigli del medico.
Sportive e non, molte donne amano mantenersi in forma anche durante la dolce attesa. Per una donna attiva, in buona salute, senza disturbi particolari e con un decorso della gestazione normale, lo specialista può consigliare 30-40 minuti al giorno di esercizio fisico a bassa intensità.
Infatti, un po' di attività fisica durante la gravidanza fa bene sia alla madre sia al bambino. L'importante è non esagerare e seguire i consigli del medico.
Uno dei motivi per i quali è bene mantenersi in forma anche durante la dolce attesa è rappresentato dai profondi cambiamenti nel corpo della donna che caratterizzano questo periodo e che possono far diventare molto faticosi i movimenti. Inoltre, un aumento eccessivo di peso può rendere più difficoltoso anche il momento del parto. Per questo, può essere lo stesso ginecologo a consigliare un'opportuna attività fisica, scelta e programmata in base alle condizioni di salute della futura mamma, all’andamento della gravidanza e alla storia clinica della paziente e della sua famiglia.
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I vantaggi dell'essere una mamma in forma
Se la psiche è la prima a giovarsi dell'attività fisica anche leggera, mantenersi in forma già dal primo trimestre di gravidanza permette di portare avanti al meglio la gestazione anche dal punto di vista fisico. Un esercizio regolare riduce le lombalgie, migliora la postura e la circolazione del sangue nelle gambe, contrastando gonfiori, dolori e crampi che caratterizzano soprattutto gli ultimi mesi di gravidanza.
Ma i maggiori benefici si riscontrano a livello dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio. A causa della presenza del feto, durante la gravidanza aumentano la quantità di sangue circolante e il volume di aria respirata, in modo da soddisfare le necessità del feto e della placenta.
L'esercizio fisico, potenziando la capacità respiratoria e cardiaca, permette al bambino di ricevere sangue ricco di ossigeno e nutrienti e di allontanare in modo più efficiente l'anidride carbonica.
Mantenersi in forma permette anche di contenere l'aumento di peso e diminuisce il rischio di incorrere nel diabete gestazionale, che comporta il pericolo di possibili complicanze per il neonato.
Inoltre, sono notevoli i benefici anche al momento del parto. Cuore e polmoni in salute permettono di affrontare meglio quest'ultima fase, senza dimenticare che avere una muscolatura addominale ben allenata facilita il passaggio del bambino nel canale del parto.
Anche i dolori del travaglio sembrano diminuire: infatti, una regolare attività fisica durante la gravidanza stimola la produzione di beta-endorfine, sostanze che aumentano la soglia di percezione del dolore.
Mal di schiena
Il mal di schiena è un’evenienza non grave, ma piuttosto frequente tra le donne in dolce attesa. Ecco perché è utile tonificare la muscolatura della schiena per prepararla a sostenere le modificazioni che il corpo subirà nel corso dei nove mesi, evitando fastidiosi dolori.
In genere, contro il mal di schiena sono consigliati periodici cicli di allenamento che prevedono esercizi per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico e per lavorare sulla muscolatura dell’addome e dei glutei, nonché sul diaframma. Per ottenere i massimi benefici è bene farsi seguire da un istruttore, che saprà adattare lo sforzo fisico al grado di preparazione atletica delle future mamme e sceglierà il tipo di esercizio più adatto, nonché la sua intensità, man mano che trascorrono le settimane di gestazione.
Inoltre, per ridurre il mal di schiena è bene dormire su un fianco, meglio ancora su quello sinistro. La posizione a pancia in su, invece, causa un’eccessiva pressione sulla colonna vertebrale e sui nervi che la percorrono, facendo aumentare il dolore.
Attività fisica con gradualità
È importante distinguere tra le donne che già prima di aspettare un bambino praticavano sport da quelle che non hanno mai svolto attività fisica. Se non ci sono controindicazioni da parte del ginecologo, le prime possono proseguire la propria attività fisica, anche se ovviamente con ritmi più leggeri ed evitando situazioni a rischio.
Per esempio, le donne che da sempre hanno giocato a tennis possono continuare a farlo, evitando scatti o salti eccessivi perché possono aumentare la contrattilità uterina, così come chi danza fin da piccola può danzare ancora, perché sa come muoversi e ha i muscoli già allenati. Chi invece ha condotto da sempre una vita sedentaria, è bene che inizi a muoversi con regolarità, per esempio andando spesso a camminare o a nuotare, senza però cimentarsi in attività sportive troppo impegnative.
In gravidanza si possono praticare tutte le attività sportive, tranne quelle che implicano un elevato rischio di cadute, come lo sci, oppure di contatti corpo a corpo, come le arti marziali. Queste attività potrebbero causare traumi all’addome anche molto pericolosi, specialmente dal momento in cui l’utero, con la crescita del feto, risale verso l’addome e non è più protetto dalle ossa del bacino.
Mantenere tonici i muscoli pelvici
La pancia e i muscoli del pavimento pelvico sono messi sempre più sotto pressione man mano che il bambino diventa più grande. È quindi utile rafforzare i muscoli addominali e pelvici, per esempio con il pilates che, non affaticando le articolazioni, rappresenta un ottimo esercizio fisico per le donne incinte.
Tra le attività consigliate ci sono anche gli esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre e nel rilassare, in base a determinate modalità e sequenze, i muscoli pubo-coccigei, per esempio interrompendo il flusso di urina durante la sua espulsione. Sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli pelvici per la prevenzione e per la cura dell’incontinenza urinaria, disturbo che compare con una certa frequenza durante i nove mesi o dopo il parto.
Quale ginnastica è più adatta
Obiettivo della ginnastica è mantenere il più alto possibile lo stato di benessere, garantendo però sempre la massima sicurezza sia per la gestante sia per il feto. Risulta di fondamentale importanza, quindi, controllare la frequenza cardiaca, mantenendola del 25-30% più bassa rispetto ai valori del fitness aerobico.
Un esercizio sempre valido è la semplice camminata, perché si rivela uno dei modi migliori per aumentare il flusso di sangue, bruciare calorie ed evitare sovrappeso e obesità. Inoltre, si previene la comparsa di gonfiori e di varici agli arti inferiori, facilitando il ritorno venoso del sangue al cuore. Tutto questo si ripercuote anche sulla bellezza e sulla salute delle gambe, le parti del corpo che più di altre sopportano l’aumento del peso e la crescita del pancione.
Oltre alle passeggiate, anche bicicletta, nuoto e ginnastica dolce sono le attività fisiche più idonee per una donna incinta. Anche lo yoga e la danza a corpo libero possono essere praticate in tutta tranquillità.
Tuttavia, la scelta migliore è la ginnastica in acqua (nuoto o acquagym), che riduce il peso sopportato dalle articolazioni e migliora la dispersione del calore: la temperatura corporea, infatti, non deve superare i 38 gradi, mentre la frequenza cardiaca della madre non deve superare i 140 battiti al minuto.
Le parole d'ordine rimangono comunque prudenza e moderazione. È sempre bene agevolare la dispersione del calore praticando sport nelle ore più fresche della giornata e bevendo molto per favorire la sudorazione. Le calorie spese con l'esercizio fisico devono essere correttamente reintegrate con l'alimentazione.
Inoltre, con la dieta bisogna garantire al nascituro tutte le sostanze fondamentali per la sua crescita. Ecco perché è importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per tutta la durata della gravidanza (ma soprattutto durante le prime 12 settimane, le più importanti per lo sviluppo del feto).
Quando è il momento di fermarsi
Nonostante gli innumerevoli vantaggi, non è sempre indicato svolgere esercizio fisico in gravidanza, soprattutto se ci sono minacce d'aborto o di parto prematuro. In questi casi, il medico può addirittura prescrivere l'immobilità per scongiurare eventuali contrazioni uterine.
Inoltre, lo sforzo e l’impegno cardiovascolare che comporta ogni pratica sportiva vanno a sommarsi a quelli che l’organismo deve già compiere durante la dolce attesa. Perciò, l'aumento del peso e del lavoro richiesto al cuore rendono necessaria una maggiore cautela durante gli ultimi mesi di gestazione: sforzi eccessivi potrebbero limitare l'afflusso di sangue alla placenta e, quindi, di nutrienti al bimbo o causare ipotermia fetale.
Contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o comparsa di fiatone mentre si compie attività fisica sono tutti sintomi che indicano la necessità di fermarsi e di rivolgersi al proprio medico, riportando nei dettagli le sensazioni provate e il tipo di esercizio fisico che si stava svolgendo.
Inoltre, a partire dal quarto mese di gravidanza, è bene evitare di eseguire esercizi in posizione supina, che potrebbero limitare il ritorno del sangue al cuore. A partire dall'ottavo mese, invece, sarebbe meglio preferire esclusivamente esercizi di respirazione e rilassamento.
