Stanchezza e spossatezza possono essere causate da una carenza di potassio e magnesio.
Quando ci si sente stanchi e giù di corda e si ritiene di aver bisogno di una ricarica di energia, in genere, il primo pensiero prende la forma dei cibi più nutrienti calorici, dal cioccolato a un piatto di pasta, dal miele a succose bistecche.
E i più, quasi istintivamente, pensano che ad assicurare il rifornimento energetico necessario siano essenzialmente i macronutrienti presenti in questi cibi, vale a dire zuccheri, grassi e proteine.
Tuttavia, da sole, queste sostanze non potrebbero essere né trasformate né utilizzate in modo efficiente dall’organismo, offrendo quindi un beneficio molto limitato, se non nullo.
Per avvenire correttamente, gran parte delle reazioni metaboliche richiede anche la presenza di micronutrienti, le vitamine (in particolare quelle del gruppo B) e i sali minerali, che aiutano gli enzimi a lavorare a pieno ritmo, trasformando gli alimenti in energia.
Tra i sali minerali, a svolgere questo ruolo di “supporto enzimatico” nel metabolismo energetico sono soprattutto il magnesio e il potassio: due elementi che devono essere assunti ogni giorno in quantità adeguata, attraverso gli alimenti o, qualora necessario, integrazioni specifiche.
Il magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti all’interno delle cellule dell’organismo, risultando secondo per quantità soltanto al potassio. Gran parte del magnesio organico è immagazzinato nelle ossa, dove contribuisce insieme a calcio e fosforo a mantenerne la struttura e la resistenza caratteristiche.
Circa un terzo del magnesio totale è presente nei muscoli, dove partecipa alla regolazione della contrazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi da e verso le cellule muscolari.
Un ulteriore 6-7% è localizzato all’interno delle cellule, dove svolge (tra gli altri) il ruolo di co-fattore enzimatico in decine di reazioni biochimiche finalizzate alla produzione di energia, in particolare nell’ambito del metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Inoltre, il magnesio partecipa alla sintesi proteica, quindi anche al mantenimento della massa muscolare.
L'assunzione raccomandata quotidiana di magnesio che deve essere soddisfatto per assicurare il corretto svolgimento di tutti i processi in cui è coinvolto, compresa la produzione di energia, è di 240 mg/die.
Per ottenerlo, è importante assumere gli alimenti che ne sono più ricchi come cereali integrali, frutta secca, banane, vegetali verdi, legumi.
Condizioni di carenza di magnesio si riconoscono da sintomi come stanchezza fisica e mentale, comparsa di crampi muscolari, nervosismo e irritabilità.
A rischiare maggiormente deficit di questo sale minerale è soprattutto chi sperimenta episodi di diarrea/malassorbimento intestinale o non riesce ad alimentarsi in modo adeguato, chi soffre di diabete, chi utilizza farmaci diuretici, gli anziani.
In questi casi, e in tutte le situazioni in cui si sospetti di non assumere quantità sufficienti di magnesio con la dieta, si può ricorrere a integrazioni mirate, in grado di coprire gran parte del fabbisogno con una sola assunzione al giorno.
Il potassio
Il secondo sale minerale “energizzante” è il potassio. In realtà, il suo ruolo principe nell’organismo consiste nell’assicurare condizioni elettrochimiche ottimali a livello delle membrane cellulari e, con esse, l’efficienza della contrazione muscolare, della trasmissione degli impulsi nervosi.
Nell’ambito del metabolismo energetico, il potassio agisce come cofattore di pochi enzimi, ma tra questi pochi ce n’è uno fondamentale per assicurare un costante rifornimento di energia ai muscoli.
In particolare, la presenza del potassio è importante nella serie di reazioni biochimiche che convertono il glucosio (principale substrato energetico utilizzato dalle cellule muscolari) in glicogeno (molecola composta dall’inanellamento di moltissime molecole di glucosio, di cui rappresenta una forma di immagazzinamento “pronta all’uso”). Una riduzione dei depositi di glicogeno provoca l'aumento della sensazione di fatica e di debolezza muscolare .
Carenze significative di potassio possono essere molto rischiose perché il ritmo di contrazione del cuore dipende dal perfetto bilancio dei livelli di questo elemento con quelli del sodio. Inoltre, bassi livelli di potassio si associano a un maggior rischio di sviluppare ipertensione.
Deficit più contenuti sono segnalati dalla comparsa di stanchezza, debolezza e crampi muscolari, irritabilità e nervosismo, e il rischio che si instaurino è maggiore in caso di episodi ripetuti di diarrea o vomito, assunzione di alcuni tipi di farmaci diuretici o di quantità eccessive di liquirizia, alcolismo e carenza di magnesio.
I cibi da privilegiare per fare il pieno di potassio sono soprattutto vegetali a foglia verde, banane, pomodori, peperoni, agrumi, albicocche, pesche, kiwi e la frutta secca a guscio come noci e pistacchi.
Tuttavia, dato che potassio e magnesio vengono abbondantemente persi con il sudore, gli sportivi e le persone che tendono a sudare molto (oltre alle categorie a rischio di carenza già citate) dovrebbero prevedere anche l’assunzione di integrazioni di potassio e magnesio mirate, soprattutto in estate.
Leggi il dossier Stanchezza in estate
