- Quando lo sport è limitato
- L’apporto energetico
- Colazione sempre e pasti leggeri
- Mai sforzi intensi a stomaco pieno
Che cosa e quanto deve mangiare un bambino o un ragazzo che pratica sport? La domanda è tutt’altro che scontata. Ecco allora alcuni preziosi consigli per non incorrere nei più comuni errori.
Contrariamente ad altri interrogativi, quello sulla corretta alimentazione dei giovani e giovanissimi che praticano sport giustifica una risposta che tragga spunto da ciò che non si deve fare, ossia da alcuni preconcetti ed errori da evitare.
Innanzitutto non bisogna pensare che l’apporto calorico debba aumentare a dismisura. A tale riguardo è opportuna una classificazione in base al livello di attività fisica.
Se escludiamo l’agonista, che è impegnato pressoché quotidianamente in allenamenti e richiede un approccio dietetico del tutto specifico e calibrato, la pratica di 2-3 ore di attività fisica organizzata durante la settimana consente di definire “sportivo” soltanto quel bambino che segue anche uno stile di vita attivo (per esempio perché cammina molto ed è sempre in movimento).
Quando lo sport è limitato
A differenza di un ragazzino sedentario (che, per esempio, passa parecchie ore davanti alla televisione o al computer) nel quale è dimostrato che l’aumento del dispendio energetico, per attività di durata inferiore ai 50 minuti, aumenta soltanto di poco e non giustifica quindi pasti o merende più sostanziosi.
Un altro messaggio importante, da trasferire soprattutto ai ragazzi, è che le prestazioni fisiche non possono essere amplificate in maniera artificiale: in altre parole, soltanto l’allenamento e la costanza possono consentire di migliorare i risultati.
In terzo luogo è fondamentale prefissare obiettivi ragionevoli, cioè commisurati alle reali capacità e potenzialità di ciascuno.
Infine è sempre opportuno diffidare da consigli non autorevoli, come il passaparola, o dalla tentazione di imitare le indicazioni dietetiche - anche se elaborate da uno specialista - fornite ad amici e conoscenti.
Ogni indicazione corretta deve essere personalizzata sulla base di alcuni elementi tra cui, per esempio, la costituzione corporea, il consumo metabolico, la stagione, il livello di intensità e la tipologia dell’attività sportiva praticata.
L’apporto energetico
Un apporto calorico corretto deve essere costituito da:
| Percentuale dell’apporto calorico totale |
Nutrienti | Alimenti |
|---|---|---|
| 55-65% | Zuccheri | Prevalentemente cereali, tuberi, legumi, frutta e, in quantità minore, zucchero comune, miele, marmellate |
| 12-15% | Proteine | Proteine sia animali, come latte e derivati, carni, pesci e uova, sia vegetali, quali legumi e cereali |
| 25-30% | Lipidi | Latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca e “condimenti” come burro e, soprattutto olio extravergine di oliva, ricco di sostanze antiossidanti e vitamina E |
Colazione sempre e pasti leggeri
Un’abitudine importante è la prima colazione, che non deve mai essere saltata. Preferendo il classico pane, burro e marmellata ai prodotti da forno confezionati, contenenti per la maggior parte oli vegetali tropicali (olio di cocco, palma e palmisti), ricchi in grassi saturi.
Latte o yogurt con cereali e frutta (o spremuta di frutta), compatibilmente con le capacità digestive di ciascuno, rappresentano una scelta ottimale.
Nei casi di elevati fabbisogni energetici si può prendere in considerazione la colazione “salata” con pane integrale accompagnato da fonti magre di proteine quali per esempio la bresaola, il prosciutto cotto sgrassato o il salmone.
Per gli intolleranti/allergici al latte vaccino che utilizzano i derivati della soia quale fonte alternativa di proteine di origine vegetale si deve prestare attenzione all’adeguatezza dell’apporto di calcio, onde evitarne la carenza (il latte vaccino e i suoi derivati forniscono oltre il 55% del calcio introdotto con gli alimenti).
Il calcio contenuto in alcune acque minerali, quali le bicarbonato-alcalino-terrose (bicarbonato-calciche), vanta una disponibilità simile a quella del latte.
Non sempre, però, questa alimentazione corretta e bilanciata è seguita con costanza. E spesso mancano gli alimenti più ricchi di vitamine e minerali come per esempio verdura e frutta fresca
In questi casi si può, nei momenti di maggiore impegno fisico, ricorrere a integratori multivitaminici. Oggi sono disponibili anche in formulazioni appositamente studiate per i ragazzi.
Mai sforzi intensi a stomaco pieno
Va infine ricordato che quando si pratica attività fisica, l’organismo non deve essere eccessivamente impegnato nei processi digestivi del pasto precedente.
Inoltre si deve ricordare che durante lo sforzo fisico si perdono liquidi: la reidratazione deve essere precoce per evitare anche la caduta di rendimento (potenza e resistenza. Diventa pertanto indispensabile assumere acqua poco prima e durante l’impegno sportivo (100-200 ml ogni 15-20 minuti).
