- Un sonno “di qualità”
- Cos’è l’insonnia
- Insonnia da stress
- Insonnia paradossa
- Diagnosi
- Esami strumentali
- Farmaci
- Terapia cognitivo comportamentale
- 10 consigli per dormire bene
Stress e ansia possono attivare meccanismi che rendono difficoltoso l’addormentamento o che disturbano il sonno.
Uno sbadiglio, gli occhi che si chiudono: è il segnale che è ora di andare a dormire. Ma una volta a letto di dormire non se ne parla proprio, o una volta addormentati ci si sveglia improvvisamente.
I disturbi del sonno notturno sono molto frequenti: di insonnia cronica soffre il 10% della popolazione, in particolare le donne over 50, e al 30% capita ogni tanto di non dormire.
Un sonno “di qualità”
Dormire non basta per riposare, ciò che fa la differenza è la qualità del sonno. Ci sono i “lunghi dormitori”, che hanno bisogno di almeno 10 ore di sonno; ai “corti dormitori” ne bastano invece circa 6, e in mezzo c’è chi necessita di 7-8 ore. Tutte queste categorie, al risveglio, si sentono riposate.
Chi soffre di insonnia, al contrario, può anche aver dormito 7 ore, ma in maniera frammentata, con risvegli frequenti che compromettono la qualità del riposo.
L’insonne è la persona che dorme in modo insufficiente o ha un sonno di scarsa qualità, poco ristoratore, tanto da dover combattere con la stanchezza durante il giorno.
Cos’è l’insonnia
L’insonnia è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, da un numero di ore insufficienti e da mancanza di sonno continuo a causa di risvegli intermedi e da una scarsa qualità del sonno.
Spesso è un sintomo di condizioni fisiche o psichiche specifiche, la conseguenza di squilibri causati da situazioni particolari o dall’ambiente in cui si vive, ma è anche un disturbo primario, non per forza associato ad altro.
Quando si verifica 3 volte alla settimana e dura per più di un mese viene definita cronica.
«L’insonnia “vera” – spiega Lino Nobili, specialista in neurofisiopatologia e neuropsichiatria infantile, Responsabile del Centro di medicina del sonno all’Ospedale Niguarda di Milano - è quella di cui si pagano le conseguenze durante la giornata. La mancanza di riposo ha un impatto importante sulla capacità di concentrazione, si diventa irascibili e si ha la sensazione di essere perennemente stanchi».
L’insonnia è una delle cause dell’aumento della pressione e può portare a sviluppare patologie di tipo cardiovascolare. Curare il sonno ha quindi effetti positivi sull’ipertensione e sulla salute generale.
Esistono diverse forme di insonnia, per esempio quella da stress e quella paradossa. Nella seguente tabella sono riassunti i principali sintomi.
| Tipo di insonnia | Sintomi |
| Insonnia da stress |
Sonno frammentato Entrata nella fase profonda del sonno solo verso il mattino. Al risveglio, sensazione di “ubriacatura da sonno” (mal di testa, stordimento) |
| Insonnia paradossa |
Errata percezione del sonno reale Sonno instabile con risvegli frequenti |
Scopriamole insieme più nel dettaglio.
Insonnia da stress
Non sempre si riesce a mettere uno stop alla giornata, e quando le conseguenze ricompaiono di notte sono “dolori”.
L’emotività e la psiche sono infatti strettamente legate al sonno: quanto viviamo di giorno può ripercuotersi di notte. Stress e ansia attivano dei meccanismi a livello ormonale che ci tengono svegli e compromettono il naturale abbassamento del cortisolo nelle ore serali, che ci mantiene in una condizione di costante “eccitazione”.
«Molto spesso – spiega Nobili – gioca un ruolo altrettanto importante l’ansia di non dormire. La paura di andare a letto e avere davanti una notte in bianco crea uno stress tale da rendere impossibile addormentarsi».
«Il sonno – continua l’esperto – è profondo nelle prime 3-4 ore. Si entra poi nella fase REM, quella in cui si sogna, dopo la quale il sonno diventa più leggero e pian piano si va verso il risveglio. Chi ha un sonno frammentato ed entra nella fase profonda verso il mattino, al momento di alzarsi proverà la sensazione che si chiama “ubriacatura da sonno”: mal di testa, stordimento e l’inizio della giornata è in salita».
Chi vive questa situazione tende a sviluppare dei comportamenti che mettono ancora più a rischio il sonno, come anticipare l’orario in cui andare a letto pensando di poter riposare per più ore. È sconsigliato anche surriscaldare l’organismo, in quanto tra i nemici del sonno c’è anche il caldo: no quindi ai bagni caldi o a un’intensa attività fisica prima di coricarsi. Il momento migliore per dormire è proprio quando il nostro corpo comincia a perdere impercettibilmente calore, fenomeno che avviene in modo naturale nelle ore serali.
Insonnia paradossa
Un altro tipo di insonnia che ha una correlazione con lo stress è l’insonnia paradossa. La sua caratteristica è spiegata proprio dal termine “paradossa”, cioè l’errata percezione tra il sonno reale e il sonno percepito. Chi ne soffre crede di passare la notte senza chiudere occhio, ma quando si sottopone a esami strumentali risulta che in realtà dorme, ma il suo è un sonno instabile con risvegli frequenti, magari solo di pochi secondi.
L’insonnia paradossa è una forma grave che fa sovrastimare il tempo di veglia, ne soffre un numero importante di persone, nella maggior parte dei casi sono donne oltre i 50 anni. «Il cervello di queste persone – chiarisce Nobili – non riesce a dormire in maniera globale: una parte rimane sempre “connessa” e questo fa sì che non percepiscano il sonno profondo perché alcune regioni del cervello rimangono sveglie. E al mattino avere la sensazione di non aver mai spento il cervello è molto faticoso».
Il rischio che corrono queste persone è di abusare di prodotti farmacologici.
Diagnosi
È per lo più clinica e avviene attraverso un colloquio con il paziente per raccogliere informazioni su come trascorre la notte, sulle “abitudini” notturne, oltre alle attività e le condizioni psico-fisiche diurne.
«Spesso si chiede al paziente di compilare una sorta di “diario del sonno” con gli orari di addormentamento e dei risvegli, sia durante il giorno sia durante la notte in modo da avere una valutazione più approfondita del sonno-veglia. In alcuni casi – aggiunge Nobili – può essere necessario eseguire altri esami di laboratorio. Oppure si possono fare indagini strumentali specifiche».
Esami strumentali
I principali sono l’actigrafia e la polisonnografia. Per la prima si utilizza un dispositivo che il paziente porta al polso per parecchi giorni. Registra tutti i dati che vengono scaricati su un computer per realizzare un grafico che mostra l’alternanza attività/riposo.
La polisonnografia registra l’attività elettroencefalografica, cioè i fenomeni elettrici del cervello, insieme ad altri parametri, come il movimento degli occhi, il tono muscolare, l’attività respiratoria, la frequenza cardiaca. Lo scopo è di valutare le caratteristiche sia quantitative sia qualitative del sonno.
Questi esami si eseguono in strutture ospedaliere e in centri specializzati, sono previsti dal Servizio sanitario nazionale ed è necessaria la prescrizione medica.
Farmaci
Un valido alleato sono i farmaci sedativi che agiscono su particolari recettori del sistema nervoso centrale e producono un’azione tranquillante,.
Sono disponibili poi sonniferi che stimolano i meccanismi dell’addormentamento. Vanno assunti circa 30 minuti prima di coricarsi: la loro concentrazione nel sangue si riduce nel giro di 4-5 ore.
Attenzione ai tempi di cura: devono essere sempre utilizzati a basso dosaggio, sotto controllo medico e per non più di 3-4 settimane.
«Quando si superano i 50 anni – precisa Nobili – è consigliabile provare dapprima la melatonina per i suoi effetti sia “soporiferi” sia di sincronizzazione dei cicli sonno-veglia e luce-buio. Attualmente abbiamo a disposizione una melatonina a rilascio prolungato che è a tutti gli effetti un farmaco; la si usa generalmente per un periodo più lungo, fino a un paio di mesi».
Terapia cognitivo comportamentale
È un trattamento efficace per l’insonnia cronica, lo scopo è di affrontare in maniera allargata tutti gli aspetti di igiene del sonno e può essere effettuato sia in gruppo sia individualmente con la guida di uno psicoterapeuta o di uno psicologo.
«Il terapeuta prende in esame quali sono i comportamenti che la persona mette in atto in modo sbagliato e aiuta a ridurre i livelli di attenzione generale, senza andare a indagare il vissuto e le ragioni dell’ansia. L’idea – chiarisce l’esperto – è di fare una terapia che sia efficace nel giro di due o tre settimane. Perché i risultati siano buoni è importante l’impegno della persona nel corso delle sedute, ma ancora di più nel mettere in pratica a casa le indicazioni».
Durante gli incontri si spiegano i modi per regolarizzare il ritmo sonno-veglia, si insegnano metodi di rilassamento e tecniche di distrazione e di controllo dei pensieri durante la notte. E anche come modificare i comportamenti dannosi.
10 consigli per dormire bene
- Andare a dormire il più possibile alla stessa ora
- Evitare caffè, tè, alcol e fumo la sera, in quanto contengono sostanze stimolanti che peggiorano la qualità del sonno. Come anche un’alimentazione troppo abbondante e pesante
- Fare regolare attività fisica, ma evitando le ore serali. Infatti, l’esercizio fisico è uno stimolante per l’organismo e dunque può interferire con la capacità di addormentarsi
- Fare in modo che il luogo dove si dorme sia confortevole. Preferibilmente buio, silenzioso e con una giusta temperatura. Quando ci sono fattori come la luce o il rumore, tappi per le orecchie e mascherine sono dei rimedi utili
- Rilassarsi prima di andare a dormire, leggere un libro, ascoltare della musica o dedicarsi ad altre attività rilassanti
- Utilizzare il letto prevalentemente per dormire, non usarlo per lavorare, studiare o mangiare
- Se non si riesce ad addormentarsi e non si ha sonno, meglio alzarsi e fare qualcosa che non sia eccessivamente stimolante finché non si avverte la sonnolenza
- Quando si hanno particolari preoccupazioni un buon metodo è fare un elenco delle cose delle cosa da ricordare per il giorno successivo per non focalizzarsi sui problemi durante la notte
- Evitare di utilizzare computer, tablet e smartphone prima di addormentarsi
- Non guardare l’orologio in continuazione
