- Segui le regole d’oro dell’alimentazione sana
- Esegui esercizi per tutti i muscoli dell’addome
- Sollevamento delle gambe a “v”
- Flessione laterale del busto
- Cerca la postura corretta
- Ricorda: respirare bene stimola i muscoli
La “tartaruga” è diventata uno dei simboli di un fisico da star e, soprattutto per i giovani, un mito. Ma per avere muscoli addominali tonici e ben definiti non basta fare i classici esercizi.
Chi non sogna una vita sottile e addominali tonici da sfoggiare in spiaggia la prossima estate? Non è un sogno impossibile.
Il trucco è associare i classici esercizi con un allenamento mirato dei piccoli muscoli che sostengono il corpo e ne rappresentano il “core”, cioè il fulcro (muscoli del tronco, gli addominali profondi e gli erettori della colonna vertebrale), come ci insegna il Pilates.
Al programma fisico va poi aggiunta un’alimentazione corretta. E il corpo ritroverà la sua forma migliore.
Naturalmente chi geneticamente è predisposto ad accumulare grassi nella zona critica del tronco, dovrà aggiungere (anzi far precedere) un lavoro di dimagrimento e allenamento generale.
Se si ha qualche chilo di troppo proprio nella zona di pancia e fianchi, è infatti inutile allenare subito la muscolatura sottostante: il risultato sarebbe di rendere maggiormente evidente la “pancetta”, che sporgerebbe di più sospinta dai muscoli che si sono ingrossati per l’esercizio.
E per bruciare i grassi, niente è meglio dell’attività aerobica: una bella corsa o il power walking, da fare almeno 1 o 2 volte la settimana per 20-25 minuti o 45-90 minuti rispettivamente.
Una volta che il ventre è piatto ecco le strategie per ottenere degli addominali mozzafiato.
Segui le regole d’oro dell’alimentazione sana
Per ogni kg del nostro peso dovremmo assimilare circa 1,5/2 grammi di proteine al giorno, che devono essere per metà di origine animale e per metà di origine vegetale (verdura, legumi, soia).
La tabella seguente riporta il contenuto proteico di alcuni alimenti di uso comune.
| Alimento | Quantità di proteine/100 grammi |
|---|---|
| Uovo di gallina | 12,4 g |
| Crusca di frumento | 14,1 g |
| fette biscottate intergrali | 14,2 g |
| Pasta all'uovo | 13 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Arachidi tostate | 29 g |
| Carne di agnello | 20 g |
| Costata di bovino adulto | 21,3 g |
| Fesa di tacchino | 24 g |
| Bresaola | 32 g |
| Speck | 28,3 g |
| Salmone affumicato | 25,4 g |
| Scamorza | 25 g |
Secondo la teoria delle combinazioni alimentari, è bene abbinare alle proteine vegetali carboidrati come frumento integrale, patate e riso che hanno un basso indice glicemico.
Cercate di limitare il consumo dei grassi, prediligendo quelli di origine vegetale e cercando di mangiare pochi insaccati, poca carne grassa e i formaggi.
Se vi viene voglia di farvi delle belle scorpacciate, buttatevi su insalatone e minestroni di verdura, che grazie al volume saziano. Di insalate e verdure se ne possono mangiare in grandi quantità senza stravolgere i conteggi calorici.
E poi, bevete almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e fate uso di tisane, infusi, tè (meglio se verde), spremute di frutta.
Esegui esercizi per tutti i muscoli dell’addome
Per addominali da urlo non basta far lavorare i grossi muscoli superficiali, per intenderci quelli che formano la famosa “tartaruga”, ma bisogna coinvolgere tutti i gruppi muscolari dell’addome, anche quelli più piccoli o più profondi.
In questo modo si va a lavorare dall’interno velocizzando i processi di modellamento e tonificazione dei muscoli più grandi, rinforzando quelle fasce muscolari che fungono da “corsetto” interno.
Ma come si raggiungono i muscoli più profondi? Una prima risposta può essere quella di inserire delle varianti negli esercizi di base per stimolare tutti i gruppi muscolari.
Ecco alcuni esempi, che vanno comunque e sempre preceduti da una fase di riscaldamento per evitare strappi e dolorose contratture.
Sollevamento delle gambe a “v”
Seduti con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati al pavimento, mantenete la schiena ben dritta e contraete i dorsali, gli addominali e il pavimento pelvico (muscoli che partono dalla parte posteriore dell'osso sacro e arrivano all'osso pubico).
Spingete leggermente indietro il busto, sempre tenendo la schiena ben dritta. Allungate le mani in avanti, sempre accanto alle ginocchia.
Staccate lentamente i piedi da terra e sollevarli, fino a che i polpacci non saranno paralleli al pavimento. Quindi, sempre tenendo le braccia tese a fianco delle ginocchia, facendo forza con gli addominali stendete le gambe creando così una ‘v’ con gambe e busto.
Respirate tranquilli. L’angolo tra busto e gambe deve essere di 90°. Tenete la posizione per 3-5 cicli respiratori. Poi ritornate alla posizione di partenza, respirate a fondo e ripetete l’esercizio 1-2 volte.
Volete intensificare? Allora applicate questa variante: durante l’estensione delle gambe ruotate il busto dalla vita in su prima verso sinistra e poi verso destra, con una rotazione di 90°, distendendo le braccia all’altezza delle spalle. Otterrete così un maggiore sforzo rotatorio con un fantastico effetto sulle ‘maniglie dell’amore’.
Flessione laterale del busto
Sdraiatevi a terra sul fianco e allungate le gambe in modo che siano in linea con la colonna vertebrale. Tirate in dentro l’ombelico per contrarre gli addominali e tendete il pavimento pelvico.
Distendete in avanti il braccio che sta sotto con il palmo verso l’alto. L’altra mano è in appoggio davanti al petto. Contraendo gli addominali staccate da terra la testa e la spalla che era appoggiata a terra. Sollevate ulteriormente il busto e mantenete per quanto potete.
Poi rilassate, ripetete qualche volta e cambiate fianco.
Volete intensificare? Quando sollevate il busto sollevate in contemporanea le gambe tenendole parallele a terra; questo è un fantastico esercizio di ‘tenuta’ muscolare che rassoda e tonifica velocemente con uno sforzo intenso e di breve durata.
Cerca la postura corretta
Spesso una scarsa tonicità addominale è data anche da posizioni scorrette che assumiamo per lunghe ore nel corso della giornata.
Per imparare a trovare la postura corretta e a mantenerla nel tempo potete eseguire questo esercizio: in piedi, le mani appoggiate sul ventre, contraete il più possibile gli addominali stimolando i muscoli della schiena e del pavimento pelvico. Ripetete un paio di volte al giorno e la vostra postura migliorerà velocemente.
Ricorda: respirare bene stimola i muscoli
Inspirate cercando di espandere anche lateralmente e posteriormente la gabbia toracica. Creerete così un maggior volume respiratorio e assorbirete più ossigeno.
Espirate contraendo prima l’addome e poi il petto. Respirate più profondamente di quanto siete abituati a fare normalmente.
