L’attività fisica va sempre accompagnata da una dieta equilibrata. Non sempre, però, è facile capire quali siano le scelte più corrette per le proprie esigenze.
Scegliere cosa e quanto mangiare prima e dopo una sessione di tapis roulant o in sala pesi è fondamentale non solo per non vanificare gli sforzi profusi e recuperare più efficacemente dalle fatiche del workout, ma anche per preservare la nostra salute.
La lezione più importante da tenere a mente è che non esiste una ricetta universale ideale per tutti. L’alimentazione dipende da una miriade di fattori: la predisposizione fisica, la tipologia di allenamento da affrontare e gli obiettivi che ci siamo prefissi per mantenerci in forma. Esistono tuttavia alcune nozioni base che possono essere utili per orientarsi al meglio in preparazione all’allenamento e subito dopo.
Prima del workout: come “fare rifornimento”
In preparazione allo sforzo fisico, è necessario rifornire il corpo della giusta quantità di energia, con il giusto anticipo (almeno 90 minuti prima dell’allenamento) per consentire la digestione e non appesantirsi troppo.
Il modo in cui l’organismo assimila le scorte energetiche è direttamente correlato all’indice glicemico. Prima di un allenamento è perciò buona norma prediligere cibi con un basso indice glicemico: in altre parole, proteine e carboidrati “semplici”, che rilasciano energia più lentamente e per un periodo di tempo più prolungato. Via libera quindi a carni magre come il pollo, pane e riso integrale, albume d’uovo, soia, ma anche frutta come mele, pere o pompelmi.
Da evitare invece alimenti con alto indice glicemico: nella seguente tabella riportiamo alcuni esempi.
| Alimento | Indice glicemico |
|---|---|
| Patate bollite | 96 |
| Latte di riso | 85 |
| Pane in cassetta | 85 |
| Riso soffiato, gallette di riso | 85 |
| Corn flakes | 81 |
| Pizza | 80 |
| Bevande a base di cola | 70 |
Dopo il workout: preservare la forma fisica
Va sfatato il mito secondo il quale mangiare dopo l’allenamento vanificherebbe gli sforzi fatti per dimagrire: niente di più falso. Dopo la palestra si può e si deve mangiare, indipendentemente dagli obiettivi del nostro programma di allenamento. La scelta dei cibi da assumere è variabile, così come la tempistica. È essenziale sostenere le riserve energetiche dell’organismo dopo la palestra per evitare di incorrere nel cosiddetto catabolismo muscolare, che si verifica quando l’organismo a corto di riserve energetiche “smantella” le proteine dei muscoli per compensare la carenza di altre fonti.
Che ci si alleni per mettere su massa muscolare o per perdere peso, lo spuntino post-palestra diventa quindi fondamentale. Anche in questo caso non esiste una ricetta valida per tutti: troppe sono le variabili personali da prendere in considerazione.
Dando per scontato che l’obiettivo primario sia quello di ripristinare in fretta le scorte energetiche dell’organismo, può essere utile consumare un piccolo pasto a ridosso dell’allenamento (entro 15 minuti), prediligendo questa volta alimenti con un indice glicemico medio-alto (gallette, riso bianco, patate).
Dopodiché, tutto dipende dai propri obiettivi: se vogliamo preservare la massa muscolare, lo spuntino si può integrare entro poche ore con yogurt, tonno, frutta secca (alimenti ricchi di proteine e lipidi).
Se invece lo scopo è perdere chili (e quindi abbassare la massa grassa), meglio prediligere cibi proteici e assumere pochi carboidrati.
Va ricordato che la quantità di cibo e la tipologia di alimentazione da seguire sono da tarare sulle proprie esigenze personali, meglio se con l’aiuto di uno specialista che possa aiutarci a calibrare correttamente la dieta e rendere efficace al 100% l'allenamento.
