Alcuni consigli per perdere peso prima e durante la menopausa, curando l’alimentazione, ma anche l’esercizio fisico.
Già nel periodo premenopausale si possono verificare tutta una serie di possibili disturbi che vanno dall’irregolarità del ciclo mestruale alle vampate di calore, da sintomi psicologici a malattie della tiroide. A questi si aggiungono le prime variazioni del peso corporeo.
L’aumento di peso rappresenta infatti un problema per più della metà delle donne oltre i 50 anni. L’accumulo di grasso si concentra spesso sui fianchi o sull’addome, creando non solo “problemi” estetici, ma aumentando anche il rischio di obesità e ipertensione.
Diventa perciò fondamentale non solo ridurre il peso corporeo, ma anche modificare il proprio stile di vita, incrementando l’esercizio fisico.
Le più recenti linee guida della Società internazionale della menopausa indicano infatti la necessità di una restrizione calorica da attuare insieme a un aumento dell’attività fisica regolare, oltre a suggerire il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione “simil-estrogenica”. È infatti proprio la carenza di estrogeni a condizionare, insieme all’età, il possibile rallentamento del metabolismo e di conseguenza l’aumento dell’appetito.
Il “decalogo” dell’alimentazione in menopausa
Ecco qualche consiglio per un regime dietetico da osservare in menopausa per ridurne al minimo i tipici fastidi:
- aumentare il consumo di frutta (da consumare preferibilmente alla mattina o come spuntino) e verdura.
- privilegiare i legumi e gli alimenti integrali (tra cui i cereali), più ricchi di fibra alimentare, vitamine, sali minerali
- mangiare cibi freschi, di stagione, non raffinati, senza conservanti, coloranti e additivi
- limitare il consumo di carne rossa e di maiale
- mangiare meno latticini e formaggi (e in ogni caso preferire quelli magri)
- per quanto riguarda la cottura, eliminare i fritti e preferire quella a vapore
- come condimento usare olio extravergine di oliva, meglio se a crudo
- bere molta acqua (almeno 25 ml di acqua per kg corporeo al giorno)
- limitare il caffè, lo zucchero raffinato, il sale
- ridurre le bevande gassate, soprattutto se zuccherate, e quelle alcoliche, ricordando però che è concesso un bicchiere di vino rosso a tavola, in quanto è ricco di resveratrolo, un potente antiossidante molto utile per l’apparato cardiovascolare.
Naturalmente più la dietà è varia meglio è. Prediligere, laddove possibile, il piatto unico, ricordando che tra i cibi più “amici della donna”, considerati tali perché contengono ormoni naturali, ci sono i semi di lino, il tofu, la salvia, il finocchio, il riso integrale, i fagioli, il rafano, il the verde. Anche un pezzettino di cioccolato è ammesso ogni tanto, meglio se fondente o extrafondente, per favorire il buon umore e l’equilibrio metabolico.
| Alimenti da preferire | Alimenti da ridurre o eliminare |
|---|---|
| Frutta | Carne rossa e di maiale |
| Verdura | Insaccati |
| Cereali integrali | Cereali raffinati |
| Legumi | Latticini e formaggi |
| Olio extra-vergine di oliva | Alimenti con conservanti, coloranti, additivi |
| Acqua | Zucchero raffinato |
| Tofu | Sale |
| Salvia | Bevande gasate e zuccherate |
| Rafano | Alcolici |
| Tè verde | Caffè |
L’esercizio fisico è fondamentale
Se l'esercizio fisico ha un effetto positivo sul benessere generale di chiunque, per la donna in menopausa è fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, oltre che di osteoporosi. Fare moto stimola infatti le cellule ossee a differenziarsi e a crescere, mentre la sedentarietà spesso si associa a un aumentato rischio di fratture.
Inoltre, l’attività fisica ha un effetto benefico sull'umore e, abituandosi ogni giorno a una corsa, una semplice passeggiata o a della ginnastica dolce, si riesce anche a mantenere più attiva la massa muscolare, così come l'equilibrio, la stabilità, i tempi di reazione e di movimento.
