Da sempre considerato il pasto principale della giornata, deve fornire i nutrienti necessari per affrontare la giornata con energia e non arrivare stanchi e affamati all’ora di pranzo.
Al mattino c’è bisogno di energia e di ottimismo. La prima si recupera con la colazione, il secondo è una questione di atmosfera. A ciascuno il suo stile, ma sicuramente puntare la sveglia 10 minuti prima per accogliere i figli al nuovo giorno con tenerezza, positività e una bella tavola apparecchiata è una buona base.
La routine è importante
Sveglia, colazione, lavaggio denti: è bene che i bambini si abituino a questo schema e che escano di casa con quel 20% di calorie necessarie per arrivare all’ora di pranzo (o allo merenda di metà mattina) e con i dentini puliti.
Non fare colazione può creare difficoltà di concentrazione e di memoria a scuola, predispone a cali glicemici e induce a mangiare più del necessario ai pasti successivi.
Cosa proporre, quindi, al mattino? Proteine, grassi e carboidrati non devono mancare, da ripartire in molte combinazioni diverse, per una colazione sempre variata e gustosa.
Tante le alternative fra cui scegliere
La colazione ideale per i bambini in età prescolare e scolare comprende un bicchiere di latte o yogurt, pane, cereali o fette biscottate, frutta fresca.
Latte. Fresco e intero. Può essere caldo o freddo, in ogni caso senza l’aggiunta di zucchero. Secondo l’indagine europea Idefics (2015) i bambini italiani tra i 2 e i 9 anni consumano in media 87 grammi di zucchero al giorno mentre la quota ammessa per mantenersi in salute non dovrebbe superare i 25 grammi. Per rendere il latte più gradevole si può trasformarlo in un frullato aggiungendo frutta fresca di stagione.
Yogurt. Bianco, intero, senza zuccheri. Alla frutta? Meglio aggiungere rondelle di banana, frutti di bosco, qualche chicco di uvetta o qualche pezzetto di cioccolato fondente in una bella scodellina. Per una maggior palatabilità, scegliere lo yogurt greco, sempre bianco ma più cremoso e che si adatta a essere accompagnato con un cucchiaino di miele e due o tre noci, mandorle o nocciole.
Pane e cereali. Ne basta una fetta, ma di qualità: evitare quindi i prodotti conservati che contengono spesso strutto o oli diversi da quello d’oliva, mentre il pane precotto e surgelato che si trova dai “fornai” dei supermercati è buono, ma meno digeribile. Una lieve tostatura lo rende più invitante e si può aggiungere un velo di marmellata o di miele. Bene anche due fette biscottate, due o tre biscotti semplici, una fettina di dolce casalingo (crostata, plum cake ecc che possono essere preparati con farine diverse). I cereali? Scegliere con grande attenzione, leggendo le etichette: sono numerosi, infatti, quelli che contengono troppi grassi e zuccheri.
Frutta fresca. L’ideale, se di stagione, è una spremuta di arance, ma anche di pompelmo rosa, mandarini, mandaranci, limoni, senza paura di mescolare gli ingredienti. Bene una piccola macedonia o una composta casalinga.
Qualche strappo alla regola
Una volta ogni tanto, magari durante il week end, la colazione può virare verso il salato o prevedere un dolce speciale. Senza mai dimenticare la frutta.
Salato. Ricotta di qualità da spalmare sulle fette biscottate al posto della marmellata; un uovo strapazzato nel latte senza aggiunta di sale; una scheggia di formaggio grana.
Dolce. Fiocchi d’aveva cotti nel latte e addolciti con poco miele (porridge); budino di riso, cioè riso cotto nel latte e fatto raffreddare in contenitori da muffin, con miele aggiunto a freddo; crepes e pancakes, con un velo di marmellata.
