- Riscaldamento sì o no?
- Addominali e glutei
- Braccia
- Gambe
- Schiena
- Cervicale
- E, per finire, un po’ di stretching
- Non solo in ufficio
Vita sedentaria, ritmi da ufficio super stressanti e impossibilità di andare in palestra? Potete sempre fare esercizi adatti a spazi ristretti e tempi ridotti.
Nessuna scusa per i “workaholic”. Se volete rimettervi in forma nonostante i ritmi di lavoro serrati e l’impossibilità di mollare la scrivania a orari decenti il modo c’è.
Bando ai facili alibi quindi. Anche per i più indaffarati o pigri, ecco un rimedio alla portata di tutti: dieci, quindici minuti al giorno di ginnastica da scrivania.
Se eseguiti in modo continuativo, infatti, bastano per prevenire tanti piccoli disturbi e per mantenere un’accettabile tonicità muscolare.
Ovviamente sarebbe consigliabile praticare una vera e propria attività motoria, ma per chi non può ecco alcuni esercizi facilmente eseguibili senza abbandonare la propria postazione di lavoro.
Riscaldamento sì o no?
Quando si pratica una qualsiasi attività sportiva, prima di entrare nella fase del lavoro specifico, il cosiddetto workout, di solito ci si dedica a un primo momento di riscaldamento muscolare.
Chiaramente se si è davanti al proprio pc in ufficio può diventare problematico mantenere questa scansione e quindi occorre innanzitutto considerare quanto tempo e quanta libertà di movimento si hanno. Ma sarebbe opportuno comunque iniziare con un piccolo esercizio di riscaldamento, tanto per sgranchirsi un po’.
È sufficiente alzarsi e sedersi abbastanza velocemente dalla propria sedia per almeno 20-30 volte di seguito.
Oppure, se si trova una scusa giusta col capo, fare un giro veloce per portare qualche documento in un altro ufficio, possibilmente salendo le scale di buona lena.
Una piccola indicazione: gli esercizi descritti di seguito vanno svolti tenendo busto e schiena eretti e ben appoggiati allo schienale (a meno che non ci siano esplicite indicazioni diverse).
Se la sedia è dotata di rotelle va fermata, magari semplicemente appoggiandola al muro. I piedi devono essere a terra.
Addominali e glutei
Appoggiate le mani sulle cosce e inspirate, poi contraete gli addominali verso l’interno espirando, quindi inspirate di nuovo e contemporaneamente rilassate gli addominali. Ripetete la sequenza 15-20 volte.
Tenetevi con le mani ai bordi laterali della sedia e sollevate entrambe le gambe flettendole verso il busto, poi riportatele alla posizione di partenza. Sollevate e flettete 15 volte. Fate almeno due serie di questo esercizio.
Stando seduti contraete e rilassate i glutei in modo continuato per 20-30 volte.
Braccia
Posate i palmi delle mani e gli avambracci sulla scrivania e spingete con energia verso il basso mantenendo tale sforzo per 15 secondi circa. Ripetete questo esercizio 5 volte con una pausa di alcuni secondi tra un’esecuzione e l’altra.
Mettete le mani sotto la scrivania tenendo il gomito piegato a novanta gradi e spingete verso l’alto. Mantenete la pressione per 15 secondi e ripetete 5 volte come il precedente.
Gambe
Stando seduti sollevate lentamente la parte posteriore della pianta del piede fino a restare appoggiati sulle punte, poi fate il movimento contrario, cioè riappoggiate a terra l’intera pianta e sollevate le punte restando in appoggio sui calcagni. Deve essere un movimento lento, fluido e continuo. Ripetete 15 volte e fatene due serie.
Posate le mani sui bordi laterali della sedia e abbastanza velocemente sollevate e flettete verso il busto prima una gamba e poi l’altra. Fatelo 15 volte per ciascuna gamba.
Schiena
Sollevate le braccia inspirando, tenetele parallele e tendetele verso l’alto in modo alternato come per arrampicarvi. Dovete avvertire i muscoli della schiena che si stendono bene. Contate fino a quindici, poi espirando rilassate le braccia lungo il busto. Fate una pausa di alcuni secondi e ripetete l’esercizio.
Alzate le braccia inspirando e incrociate i polsi sopra la testa unendo i palmi delle mani. Tendete il più possibile le braccia verso il soffitto mantenendo la schiena ben dritta. Mantenete la posizione per dieci secondi poi espirando staccate le mani e lasciate andare le braccia lungo il busto. Dopo qualche secondo ripetete l’esercizio.
Mettete le mani dietro la nuca tenendo il busto ben eretto.
Aprite i gomiti e avvicinate le scapole il più possibile. Restate così per 5 secondi, fate una breve pausa e ripetete l’esercizio 4 volte.
Cervicale
Appoggiate le mani sulle ginocchia rilassando spalle e braccia. Lentamente piegate la testa prima verso destra poi verso sinistra per 5 volte. Dopo una sosta di alcuni secondi ripetete un’altra volta.
Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente: flettete molto lentamente la testa in avanti e riportatela dritta per 5 volte. Ripetete.
Mantenendo ancora la medesima postura ruotate la testa a destra e poi a sinistra lentamente per 10 volte.
E, per finire, un po’ di stretching
In tabella vengono descritti alcuni semplici esercizi di stretching per completare l’allenamento:
| Schiena | Piegate il busto in avanti fino ad appoggiare il mento alle ginocchia e le mani a terra. Mantenete tale posizione per 15 secondi e poi lentamente sollevate il busto e riappoggiatelo allo schienale della sedia |
Ripetere 2 volte |
| Braccia | Tendete il braccio destro verso sinistra, e spingetelo verso il petto con l’avambraccio sinistro. Mantenete questa pressione per dieci secondi. Sciogliete le braccia lungo il busto |
Ripetere la stessa sequenza con l’altro braccio |
| Gambe | Sedetevi sulla punta della sedia e allungate le gambe davanti a voi. Chinatevi col busto in avanti il più possibile verso le caviglie. Mantenete la posizione per dieci secondi. Risollevate lentamente il busto arrotondando morbidamente la schiena |
Ripetere l’esercizio dopo una pausa di alcuni secondi |
| Dita | Questo esercizio è molto utile per chi digita tutto il giorno su una tastiera. Tenete il palmo appoggiato sulla scrivania e divaricate le dita tenendole ben tese, poi provate a stiracchiarle un po’ come per scioglierle. Continuate per dieci secondi, poi piegate le dita a pugno e riapritele |
Ripetere consecutivamente per dieci volte prima con una mano e poi con l'altra |
Non solo in ufficio
È chiaro che potete fare questi esercizi ovunque. A casa, in albergo o al parco su una panchina. Niente attrezzi, poco spazio, nessun costo.
Inoltre tale tabella è flessibile e personalizzabile, per cui può essere semplificata in base al tempo che si ha disposizione e alle proprie esigenze.
È infatti possibile scegliere un solo esercizio per zona muscolare, oppure concentrarsi su quelle parti del corpo che magari risentono di più della vita sedentaria, come schiena e cervicale.
E dopo si riprende a lavorare con un maggior senso di benessere e una più proficua capacità di concentrazione.
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