Ci sostengono tutto il giorno, mentre camminiamo e non solo. Ecco i consigli utili per renderle più resistenti.
Sulle ginocchia grava tutto il peso del corpo. Per anni, decenni. Passo dopo passo. Salto dopo salto. Calcio dopo calcio. Pedalata dopo pedalata. E, se il peso aumenta, tutto si complica.
Non per nulla quella del ginocchio è una delle articolazioni più colpite dall’artrosi e più facilmente interessata da fenomeni dolorosi, già a partire dai 50 anni.
Muoversi regolarmente fin da giovani aiuta a mantenere più elastici i tessuti articolari e più tonici e resistenti i muscoli che sostengono il ginocchio. Ma non bisogna strafare, perché gli sport che impongono stress ripetuti a questo livello, come per esempio la corsa, il calcio, il tennis, se praticati in modo eccessivo o improprio, possono accentuare il processo artrosico anziché contrastarlo.
A qualunque età, invece, il ginocchio può essere allenato e protetto con alcuni esercizi “soft” mirati, da fare in casa o anche all’aperto, se la stagione lo consente.
Ciò che conta è trovare un po’ di tempo per eseguirli ogni giorno o, almeno, a giorni alterni, aumentando gradualmente l’intensità delle sessioni e fermandosi se si provano dolore o altri sintomi sospetti.
Gli esercizi utili da eseguire ogni giorno
Mobilizzazione del ginocchio
Il primo esercizio prevede la mobilizzazione del ginocchio, finalizzata a prevenire/ridurre l’irrigidimento articolare. Si esegue sdraiandosi sulla schiena e tirando un ginocchio verso l’addome, aiutandosi con le mani.
La testa e il collo devono rimanere a terra. Si deve prima flettere e poi stendere il ginocchio massimo, riportandolo nella posizione iniziale. Si ripete 5-10 volte e, poi, si passa all’altra gamba.
Un altro esercizio di mobilizzazione del ginocchio da eseguire da sdraiati, molto noto e sicuramente presente nei ricordi d’infanzia di tutti, è la “bicicletta”.
Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra per aumentare la stabilità, si devono alzare le gambe (con le ginocchia leggermente flesse) quel tanto che basta per simulare il movimento della pedalata nell’aria. Si pedala per 5-10 volte, poi si ritorna nella posizione iniziale e si ripete, almeno 5 volte.
Rinforzo muscolare del quadricipite femorale
La stabilità del ginocchio non dipende soltanto dal tono e dalla forza dei muscoli che circondano l’articolazione, ma anche dai grandi muscoli della coscia. Tra questi, uno particolarmente importante è il quadricipite femorale.
Per rinforzarlo ci si deve sedere su un tavolo con le gambe penzolanti, dopo aver applicato una zavorra a fascia alle caviglie (un peso di 500 g - 1kg è più che sufficiente, almeno all’inizio).
A questo punto, non resta che oscillare lentamente avanti e indietro il piede e il polpaccio, tenendosi saldi con le mani al bordo del tavolo. Idealmente, il movimento in avanti dovrebbe terminare a gamba tesa, o quasi.
Non si deve stressare troppo l’articolazione, ma se si sente di non effettuare uno sforzo muscolare sufficiente si può aumentare un po’ il peso applicato alla caviglia. Come sempre, bisogna effettuare serie di 5-10 oscillazioni complete per ogni gamba ed eventualmente ripetere.
Rinforzo muscolare
Sempre indirizzato al rinforzo dei muscoli del ginocchio, ma in senso più generale, è un altro esercizio da eseguire a terra, sdraiati o, preferibilmente, con la schiena appoggiata a un piano stabile inclinato di circa 45° rispetto al pavimento.
In questa posizione, bisogna mettere un cuscino un po’ spesso sotto l’incavo di un ginocchio e premere con forza con la gamba, dall’alto verso il basso per alcune decine di secondi.
L’ideale è optare per un cuscino cilindrico poco deformabile del diametro di 20-30 cm; in alternativa, si può usare anche una comune palla da calcio o da pallavolo ben gonfia. L’esercizio va ripetuto almeno 5 volte per ogni ginocchio.
