Per evitare lombalgie & Co bisogna saper dormire nel modo corretto. Anche davanti alla tv occorre qualche precauzione.
Il mal di schiena è in assoluto una delle forme dolorose più diffuse a qualunque età. Benché i problemi maggiori inizino a farsi sentire dopo i 35-40 anni, accentuandosi per intensità e frequenza con l’invecchiamento, non è raro soffrire di lombalgia anche nella prima età adulta, nell’adolescenza e perfino nell’infanzia.
Soprattutto se si pratica sport, se si eseguono sforzi eccessivi o se si mantengono a lungo e/o ripetutamente posture scorrette in ufficio, a scuola o durante le più comuni e rilassanti attività domestiche, come stare seduti in poltrona o sul divano o dormire nel proprio letto.
“Accomodati”, facile a dirsi
Il primo passo per mantenere la schiena in forma è imparare a stare seduti. La posizione ideale è quella che vede la schiena ben diritta e perpendicolare alle gambe, e le curvature fisiologiche, lombare e dorsale, rispettate.
Per soddisfare queste condizioni, è necessario scegliere sedie, poltrone e divani con sedute rigide e poco deformabili dal peso corporeo (ancorché morbide e confortevoli), per offrire a gambe e glutei una base d’appoggio stabile.
Anche lo schienale dove offrire un sostegno adeguato, soprattutto alla delicata regione lombare, maggiormente interessata da contratture e dolorose infiammazioni.
Quindi, se non si stanno già utilizzando sedute ergonomiche conformate, è bene applicare un adeguato supporto lombare alle sedie, poltrone, divani dove si sta seduti per più tempo. Analogo discorso vale, naturalmente, in automobile.
Prese tutte queste precauzioni, bisogna ricordare di sedersi correttamente, ossia bene in fondo, con la schiena completamente appoggiata allo schienale.
Per essere facilitati nel mantenere le spalle “diritte” ed evitare tensioni muscolari e indolenzimenti a livello della zona dorsale e cervicale, invece, è bene scegliere sedie e poltrone con braccioli, sui quali scaricare il peso delle braccia.
L’applicazione di un supporto cervicale conformato assicura un ulteriore sostegno al collo.
Per quanto riguarda in particolare la postazione di lavoro, devono essere rispettati alcuni "parametri":
| Altezza della scrivania | Tra i 70 e i 75 centimetri. Per i tavoli ad altezza regolabile, tra i 65 e gli 80 centimetri. |
| Spazio per le gambe | Larghezza circa 70 centimetri, profondità circa 80 centimetri |
| Caratteristiche della sedia | Ad altezza e inclinazione regolabili, deve essere girevole e su cinque ruote |
| Computer | La tastiera del computer dovrebbe essere posizionata su un piano scorrevole collocato leggermente più in basso rispetto al piano del tavolo dove sta appoggiato il monitor. Lo schermo deve trovarsi all’altezza degli occhi in modo da evitare di ripiegare il mento verso il collo. La distanza giusta tra il monitor e sé è di circa 65/70 centimetri ovvero la lunghezza di un braccio |
A prescindere dalla qualità della seduta e dagli accorgimenti ergonomici adottati, bisogna evitare di rimanere seduti troppo a lungo, prevedendo interruzioni periodiche di 5-10 minuti ogni ora, per sgranchirsi le gambe e magari fare qualche esercizio di stretching.
“Buonanotte”, o forse no
Il letto può essere un posto magnifico oppure una vera e propria minaccia per il benessere della schiena: tutto dipende dal materasso che si sceglie e da dove si mettono i cuscini in funzione della posizione preferita per sognare e riposare.
Sul primo fronte, va ricordato che la schiena ama le superfici un po’ rigide: quindi, o ci si dota di un materasso con questa caratteristica intrinseca, oppure è necessario interporre, tra materasso e rete, un’asse che riduca la deformabilità di entrambi.
Riguardo ai cuscini, l’unico posto in cui si dovrebbe evitare di metterli è sotto la testa, eccezion fatta per un minimo supporto alla curva cervicale. Spessori troppo accentuati, infatti, impongono posture errate al resto del corpo, favorendo l’insorgenza di dolori di vario tipo.
I cuscini, più o meno conformati in modo specifico, dovrebbero essere usati per riempire i “vuoti fisiologici” che si creano in funzione della posizione assunta e offrire adeguato sostegno a colonna vertebrale, gambe, ginocchia ecc.
Per esempio, se si dorme su un fianco, è opportuno inserire un cuscino tra la gamba (da tenere piegata) e il letto.
Se si preferisce dormire a pancia in giù, un cuscino basso va posizionato sotto l’addome, mentre se la posizione abituale è supina serve un cuscino basso sotto la testa e un altro un po’ più spesso sotto le ginocchia, da tenere leggermente flesse.
