Dimagrire (e non solo) in vista dell’estate

• Regole di tutti i giorni
• Abitudini da perdere
• La panca è Ok, senza esagerare
• Tutti a passeggio
• Anche un tuffo può giovare
• Via i rotolini
• L’importante è divertirsi
• Cellulite da scacciare
• Una questione di geni

Per arrivare alla spiaggia in forma smagliante le regole sono semplici: alimentazione equilibrata e fitness tutto l’anno. Se sei in ritardo, tranquilla. Si può recuperare.

La sentenza arriva davanti allo specchio, ed è senza appello: la prova bikini non è stata superata, con il costume intero non va meglio, il trikini è decisamente da escludere.

Per lui, una volta ripreso a respirare, il risultato è altrettanto deprimente. E non è solo questione di vanità, essere in forma significa star bene, in salute e con se stessi.

Come smaltire quei chiletti di troppo senza fatica e, soprattutto, evitando digiuni inutili e pericolosi o diete lampo squilibrate che promettono risultati in pochi giorni?

Innanzitutto, si può dare una mano al metabolismo, rendendo più veloce la sua funzione. Ma come? Nella seguente tabella sono riassunte le abitudini da seguire e quelle da perdere.

Regole di tutti i giorni

I pasti non si devono mai saltare, piuttosto vanno alleggeriti e aumentati di numero. L’ideale è prevedere 5 o 6 piccoli pasti al giorno, con colazione abbondante a base di yogurt magro e frutta più una porzione di carboidrati (pane integrale, fette biscottate).

Poi bisogna imparare a masticare lentamente: occorrono 20 minuti dall’inizio del pasto prima che al cervello giunga il segnale di sazietà.

Infine è bene dormire 7/8 ore per notte. L’insonnia, infatti, aumenta il livello di cortisolo, l’ormone dello stress che stimola il senso di fame.

Abitudini da perdere

Quanti caffè al giorno? E quindi, quanti cucchiaini di zucchero. A volte, sono proprio le abitudini alimentari routinarie che determinano accumuli di ciccia ingiustificati.

Ognuno sa quali sono le proprie. Può, allora, essere sufficiente per qualche settimana rinunciare a un caffè, al vino o alla birra ai pasti, all’happy hour, al gelato o al liquorino dopo cena, al formaggio grattugiato sulla pasta.

Se invece il responsabile è il cioccolato, trattarlo come un vero e proprio vizio da debellare: quando arriva il desiderio del cioccolatino o della barretta, alzarsi e fare una passeggiata di circa 15 minuti.

Pare, infatti, che la voglia di cioccolato sia spesso provocata da noia o stress. Camminare un po’ produce sull’organismo gli stessi effetti benefici di latte e fondenti, senza gravare sulla linea.

Da introdurre, ogni giorno, almeno fino alla partenza per le vacanze, la minestra serale: passati di verdura e minestroni, tiepidi o addirittura freschi, in nome della leggerezza e dell’idratazione.

In autunno sarà più semplice e goloso sostituire piatti asciutti con le minestre, almeno 2 o 3 volte alla settimana.

La panca è Ok, senza esagerare

Palestra sì o no? I sedentari sappiano che grazie a una squadra di topolini la scienza ha scoperto le cause della loro pigrizia.

I ricercatori dell’Università di Charlotte, nel Nord Carolina, Usa, hanno infatti esaminato il patrimonio genetico di alcuni topi dopo averli messi in condizione di usufruire di una ruota per correre.

Soltanto un certo numero ne ha approfittato, gli altri, ai quali mancavano i geni che spingono all’attività fisica, hanno ignorato l’opportunità.

I topi, però, non hanno problemi di silhouette. Ma è anche vero che improvvisarsi atleti non è possibile oltre che potenzialmente rischioso per la salute.

Chi non ha mai intrapreso un’attività fisica durante l’inverno e decide di cominciare proprio ora deve evitare sforzi eccessivi.

No, tassativo, a partite di calcetto o tennis senza un minimo di allenamento o alle biciclettate o allo jogging sotto il sole.

La parola d’ordine è cautela. Lo sostengono gli esperti di fitness secondo i quali il rischio maggiore sono le aritmie cardiache sotto sforzo.

Tutti a passeggio

Intanto, chi cammina brucia più grassi di chi corre. Camminare a ritmo sostenuto per 4 chilometri consente di far fuori il 40% di grassi rispetto al 20% che viene bruciato aumentando la velocità.

Dopo i primi 15/20 minuti di camminata, l’organismo inizia a usare i grassi in eccesso, appunto “bruciandoli”.

Camminare allena l’apparato cardiocircolatorio e contribuisce a scaricare tensioni e stress.

Il movimento della camminata agisce su gambe, cosce e glutei, che si tonificano.

In palestra, si ottiene lo stesso effetto scegliendo il tapis roulant.

Anche un tuffo può giovare

Oltre al movimento che scolpisce tutto il corpo, l’azione dell’acqua provoca un benefico e costante massaggio.

In piscina si può scegliere tra una vasta gamma di esercizi di acquagym. Il Running Water, per esempio, una sorta di tapis roulant acquatico, richiede un impegno fisico moderato e consente anche a chi è in soprappeso di sentirsi leggeri grazie all’assenza di gravità.

Muoversi in acqua con movimenti di cyclette o saltelli mette al riparo da traumi o danni alle articolazioni, più facilmente a rischio in chi di solito non pratica sport.

Via i rotolini

Punto dolente peri donne e uomini, è sulla pancia che si focalizzano maggiormente le ansie della prova costume. Il primo passo per un ventre piatto è il buon funzionamento intestinale, che si ottiene aggiungendo fibra all’alimentazione (frutta, verdura, yogurt, cereali integrali).

Il secondo, è puntare su esercizi mirati, i fatidici addominali. Ecco come:

• 10 minuti al giorno sono sufficienti per allenare la muscolatura addominale.
• Si possono alternare le flessioni ai ripiegamenti del busto verso l’addome, da sdraiati. Durante la fase di ripiegamento da terra verso le ginocchia è necessario espirare.
• Da fare in ogni momento: trattenere il fiato fino ad avvicinare il più possibile l’ombelico alla colonna vertebrale. Mantenere la posizione qualche secondo e lasciar andare.
• In palestra, sono numerosi gli attrezzi ginnici proposti per un allenamento mirato. Tra le novità, il TRX, un sistema che sfrutta il peso del corpo e funi per far lavorare addominali, gambe, glutei e braccia.
• Per aumentare gli effetti degli esercizi mirati e scaricare la tensione, prevedere qualche minuto di attività aerobica successiva.

L’importante è divertirsi

La prima regola per intraprendere con successo un’attività fisica è viverla con divertimento e ottenere risultati. Per questo è importante scegliere quella più adatta,

Con la ginnastica Pilates, per esempio, l’obiettivo non è soltanto eliminare la pancia ma migliorare la fluidità dei movimenti.

Gli esercizi non creano eccessiva massa muscolare, ma conferiscono una postura equilibrata ed elegante.

Anche la danza del ventre è perfetta per mettere in mostra ed esaltare l’innominabile pancetta: insegna a muovere e controllare muscoli prima sconosciuti ai più e rende i movimenti armoniosi. Contribuisce a migliorare l’autostima per il corpo che si ha.

C’è poi la fitness Burlesque: movimenti controllati per effetti degni di una spogliarellista. È un modo per occuparsi delle proprie forme senza l’assillo della linea perfetta. Si pratica con scarpe con i tacchi, naturalmente.

Cellulite da scacciare

Il sovrappeso e la sedentarietà sono tra le principali cause della cattiva circolazione del sangue delle gambe.

In sostanza, con poco movimento e “schiacciato” dal peso corporeo, il sangue fatica a compiere la sua fisiologica risalita verso il cuore.

Oltre a causare problemi importanti a livello venoso, una cattiva circolazione può far insorgere o aumentare la cellulite. Ecco le dritte per mandarla via.

• I vestiti, soprattutto l’intimo e i pantaloni, non devono stringere. Riservare le calze autoreggenti alle serate importanti.
• L’idromassaggio è l’ideale per favorire la circolazione e combattere le adiposità localizzate sulle gambe.
• L’attività fisica migliore è ancora una volta quella moderata e costante: sforzi muscolari eccessivi, infatti, producono acido lattico, negativo per l’ossigenazione dei tessuti e per la circolazione del sangue.

Una questione di geni

Accumulare ciccia dipende anche da una predisposizione genetica. Lo afferma un recente studio svedese sugli effetti negativi della mutazione del gene FTO, responsabile dell’obesità.

La ricerca ha tuttavia individuato il sistema per limitarne o addirittura disattivarne i danni: è sufficiente un’ora di esercizio fisico al giorno per non ingrassare.

Non resta che provare a vedere se funziona, anche dopo aver superato a pieni voti la prova trikini.

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