Che cos’è
Con il termine “ritenzione idrica” si indica la tendenza a trattenere nell’organismo liquidi, che vanno poi ad accumularsi negli spazi interstiziali, ovvero quelli tra cellula e cellula. Tale accumulo causa edema, un gonfiore anomalo che interessa le zone del corpo maggiormente predisposte anche alla deposizione di tessuto adiposo, quali per esempio l’addome (la cosiddetta “pancia”) e gli arti inferiori, in particolare cosce, glutei e caviglie.
Sebbene si tratti di un disturbo diffuso prevalentemente nel mondo femminile, anche gli uomini ne soffrono. I liquidi che non vengono correttamente smaltiti a causa di un’alterata funzionalità del sistema venoso e dei vasi linfatici ristagnano, e con essi anche un’ampia varietà di tossine in grado di influenzare il metabolismo cellulare, già compromesso dal ridotto apporto di ossigeno.
È facile scoprire se si è soggetti a ritenzione idrica. È sufficiente infatti eseguire un test manuale premendo per qualche secondo con il pollice su una zona del corpo, per esempio sulla parte anteriore della coscia. Se dopo aver tolto il dito, l’impronta rimane ancora ben visibile, molto probabilmente si tratta di ritenzione. Per una maggiore affidabilità diagnostica è comunque possibile effettuare un semplice esame delle urine attraverso il quale determinare le concentrazioni dei vari sali minerali, primo fra tutti il sodio.
Le gambe gonfie e il senso di pesantezza sono senza dubbio i sintomi più frequenti di ritenzione idrica; sono dovuti a edemi normalmente non dolorosi, spesso morbidi al tatto, che possono causare la formazione di vere e proprie “fossette”, soprattutto se la persona acquista peso o se è soggetta a importanti oscillazioni. Talvolta si hanno anche cambi nell’aspetto della pelle, che cambia leggermente colorazione e diventa più lucida.
Nei casi più gravi invece può essere compromessa la capacità di movimento (in particolare se a essere colpite sono le caviglie) oppure, se viene interessata la zona addominale, la ritenzione idrica può comportare disturbi gastrointestinali o perdita di appetito.
Sintomi meno frequenti, ma sempre riconducibili a situazioni di ritenzione idrica severa, sono la difficoltà nel respirare e il mal di testa se l’accumulo di liquidi si verifica nella parte superiore del corpo.
Le cause
Sono cinque le principali cause di ritenzione idrica:
- dieta non equilibrata, ricca di alimenti salati o contenenti caffeina
- cattivo funzionamento della circolazione sanguigna, venosa in particolare, e linfatica
- uso frequente e/o prolungato di trattamenti farmacologici tra i quali antinfiammatori, cortisonici, terapia ormonale sostitutiva in menopausa ecc.
- presenza di patologie rilevanti come disfunzioni cardiovascolari o renali, patologie della vescica o del fegato, ipertensione arteriosa, alterato metabolismo glicemico e resistenza all’insulina, dato che quest’ultima agisce a livello di ritenzione del sodio.
A queste possono essere aggiunti altri fattori predisponenti quali:
- sovrappeso
- intolleranza al lattosio
- eccessiva sedentarietà
- fumo
- abuso di alcolici
- gravidanza o, in generale, alterazioni ormonali (in particolare dei livelli di estrogeni) durante il ciclo mestruale
- abiti troppo stretti o tacchi troppo alti soprattutto se indossati per rimanere in piedi per molto tempo.
Fortunatamente, nella maggior parte dei casi si tratta di squilibri dovuti soltanto a uno scorretto stile di vita e cattive abitudini alimentari, che sono perciò facili da prevenire e da risolvere con piccole attenzioni quotidiane.
Accorgimenti essenziali
Si deve ricordare che all’origine del ristagno di liquidi c’è spesso una stasi della circolazione venosa e linfatica; inoltre, è bene non confondere il termine “ritenzione idrica” con “cellulite” in quanto, nonostante le aree interessate e la manifestazione visiva siano simili, questi due disturbi hanno cause diverse. La cellulite, a differenza della ritenzione, è infatti un’infiammazione del tessuto sottocutaneo che provoca un rigonfiamento e la famosa “pelle a buccia d’arancia”
Nel caso in cui la ritenzione non sia il risultato di altre patologie, per ottenere miglioramenti della situazione in breve tempo è possibile mettere in pratica alcuni rimedi utili ed efficaci.
Praticare uno sport come il nuoto o fare regolarmente passeggiate a passo sostenuto per rinforzare la microcircolazione, e nel contempo evitare di stare a lungo in piedi senza muoversi, è senza dubbio la migliore strategia. A tal proposito, molto consigliate sono anche le camminate sul bagnasciuga, che portano beneficio grazie all’azione combinata dell’acqua marina e della sabbia.
Sono controindicati invece sport come la pallavolo, la corsa o il tennis in quanto prevedono un frequente e pesante impatto con il terreno.
L’attività fisica esercita anche un’azione positiva indiretta promuovendo il dimagrimento. In condizione di sovrappeso, infatti, la diuresi risulta rallentata e favorisce quindi la ritenzione idrica.
Un altro importante aspetto da non sottovalutare è l’alimentazione. Mangiare in modo sano, evitando in particolare di salare troppo le pietanze e, in generale, di consumare cibi salati (salumi, formaggi stagionati, pesce affumicato, salatini, frutta secca tostata e salata), è il primo passo. A tal proposito, è necessario ricordare che cinque grammi di sale da cucina corrispondono a circa due grammi di sodio, ovvero la quantità massima giornaliera consigliata. Nella seguente tabella è indicato il quantitativo di sodio contenuto in alcuni alimenti di uso comune.
| Alimento | Quantità di sodio |
|---|---|
| 300 g di pizza rossa o bianca | 2 g |
| 50 g di prosciutto crudo dolce | 1,3 g |
| Un piatto di pasta pronta surgelata | 1 g |
| 3 g di dado da brodo | 0,5 g |
| 50 g di parmigiano | 0,3 g |
Al contrario, aumentare il consumo di frutta, verdura, formaggi freschi, fibre e cereali integrali comporta notevoli benefici contro la ritenzione in quanto favorisce la motilità intestinale e diminuisce il rischio di stitichezza, disturbo che può ridurre il deflusso venoso addominale.
Come ulteriore accorgimento inoltre, si suggerisce di seguire a intervalli regolari una dieta disintossicante particolarmente ricca di liquidi (tè, tisane drenanti, estratti di frutta) e di erbe ad azione diuretica come betulla o tarassaco.
Fondamentale per prevenire e combattere la ritenzione idrica è infine l’abitudine a una corretta idratazione quotidiana, soprattutto lontana dai pasti, con almeno un paio di litri di acqua al giorno. Le acque da preferire sono quelle oligominerali o minimamente mineralizzate per ridurre l’introduzione di sodio, mentre da evitare, o in ogni caso da moderare, sono in generale le bibite gassate, quelle contenenti zuccheri non naturali e gli alcolici, in quanto, sebbene forniscano acqua, portano con sé anche molte altre sostanze non prive di calorie e che potrebbero quindi, in certe situazioni, andare ad accentuare il sovrappeso
Perché è così importare limitare il consumo di sale?
In primo luogo per preservare i giusti livelli di potassio, che sono in stretta relazione con quelli del sodio, il principale componente del sale da cucina. Se aumenta il sodio, infatti, cala la concentrazione di potassio e viceversa. Essendo quest’ultimo implicato nel funzionamento di cellule nervose e muscolari, oltre che nell’eliminazione stessa del sodio, è importante mantenerlo entro i giusti parametri.
Oltre a sodio e potassio, anche il magnesio gioca un ruolo indiretto nella ritenzione idrica. È coinvolto infatti nei processi di equilibrio elettrolitico delle cellule, regola il passaggio di svariati elementi (incluso il potassio) attraverso la membrana cellulare, con lo scopo di mantenere la corretta funzionalità enzimatica e metabolica della cellula stessa. Una sua carenza comporta dunque in generale un affaticamento fisico e un maggiore accumulo di scorie negli spazi interstiziali, che favorisce quindi la ritenzione idrica.
È importante tuttavia tenere presente come il sodio sia comunque un minerale essenziale per il nostro organismo e di come la sua assenza comporti effetti collaterali talvolta importanti quali nausea, crampi addominali, stanchezza e apatia mentale.
I rimedi
Anzitutto è necessario escludere patologie importanti, come insufficienza renale o cardiaca, ipertensione o allergie, che devono essere prontamente curate indipendentemente dalla ritenzione idrica.
Per eliminare i liquidi in eccesso possono poi essere utilizzati prodotti diuretici che aumentano il drenaggio dei liquidi corporei. Tra i rimedi naturali che possiedono proprietà diuretiche ci sono:
- l’uva ursina
- l’ippocastano, utilizzato anche per migliorare la circolazione venosa nelle gambe
- il tarassaco.
Se l’effetto diuretico è importante, è bene ricordare che con la diuresi si eliminano anche alcuni minerali essenziali che devono essere reintegrati.
Per migliorare il circolo e ristrutturare le pareti dei vasi, specie dei capillari, limitando la fuoriuscita di fluidi e quindi, il gonfiore, si può ricorrere ad alcuni rimedi naturali, come:
- fucus
- pilosella
- centella asiatica
- mirtillo
- ippocastano
- carciofo.
Possono essere d’aiuto anche vite rossa, edera e rusco.
Questi rimedi stimolano anche il recupero dei fluidi che si sono già accumulati nei tessuti, attivando il sistema linfatico. Inoltre i principi attivi contenuti nel ribes nero aiutano a contrastare l'infiammazione causata dal ristagno di liquidi.
Un aiuto riconosciuto nel favorire il drenaggio proviene inoltre dai massaggi linfodrenanti e dalla pressoterapia.
In cucina, è invece importante seguire alcuni accorgimenti utili:
- limitare il sale sostituendolo per esempio con spezie, limone, aceto (meglio se tradizionale) o olio extravergine d’oliva per mantenere la giusta sapidità del piatto
- limitare il consumo di caffè e cibi preconfezionati, trasformati o conservati in salamoia
- non eccedere con il consumo di latte o formaggi molto stagionati
- aumentare le porzioni giornaliere di frutta e verdura, oltre che di cereali integrali e alimenti ricchi di fibre. Tra la frutta, particolarmente consigliato è il consumo di quella ricca di vitamina C, potassio e magnesio (agrumi, ananas, kiwi, ciliegie, albicocche, fragole, uva, avocado), mentre tra le verdure le più utili sono patate, spinaci, lattuga, radicchio, broccoli, cavolfiori, pomodori, meglio se freschi
- evitare carboidrati raffinati, fritti, burro e bevande zuccherate o alcoliche.
Se vuoi saperne di più sui rimedi fitoterapici leggi anche l'articolo Contro la ritenzione idrica, naturalmente.
